Вы осведомлены о том, что состояние нашего здоровья тесно связано с состоянием и гибкостью позвоночника? В йоге имеется множество асан, которые способствуют улучшению гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Йозеф Пилатес — специалист в области спорта, родившийся в 1883 году, заявлял, что возраст человека определяется его позвоночником. Он имел полное основание для этого утверждения. В детстве Пилатес не отличался крепким здоровьем. Скорее, он страдал от различных заболеваний, таких как рахит, астма и ревматическая лихорадка. Тем не менее, Йозеф много времени уделял интенсивным физическим нагрузкам, что не только значительно улучшило его здоровье, но и привело к его карьере профессионального спортсмена — он занимался боксом и бодибилдингом. Пилатес также работал тренером и преподавателем, обучая боксёров и полицейских самообороне. Этот человек мог бы прожить совершенно иную жизнь, если бы сосредоточился только на лечении своих недугов.
Многие из нас проводят часы, сутулясь перед экраном компьютера или, наоборот, проводя много времени на ногах. Оба этих занятия создают значительную нагрузку на спину и позвоночник. В результате позвоночник утомляется и нуждается в расслаблении. Он поддерживает множество разных групп мышц по всему телу и играет важную роль во многих аспектах физического здоровья. Если страдает позвоночник, то это отражается и на других органах. Различные крема, мази и таблетки могут временно облегчить болевые ощущения, но не решат основную проблему.
В йоге есть множество асан, которые направлены на развитие гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Поза кошки (Марджариасана)
Эта асана не имеет противопоказаний и прекрасно подходит для поддержания молодости тела и гибкости позвоночника. Позу кошки можно практиковать в любое время суток, но предпочтительно — утром или вечером. Утром асана поможет вам проснуться, активировав ум и тело, а вечером снимет усталость и gently размнет напряженный позвоночник. Выполнять асану «Поза кошки» особенно полезно при малоподвижном образе жизни и для тех, кто работает сидя.
Утром, перед завтраком, выпейте стакан теплой воды с лимоном и через несколько минут приступайте к выполнению асаны. Если вы занимаетесь днём или вечером, помните, что упражнения следует выполнять не ранее, чем через 2 часа после еды.
Выполнение асаны «Поза кошки»
• Встаньте на колени, расположив ладони строго под плечами, пальцы рук должны быть направлены вперед. Бёдра — вертикально. Расположите колени непосредственно под бедрами.
• Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и голову. Тяните живот, солнечное сплетение и грудь вниз. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Тяните голову и шею назад, поднимите подбородок как можно выше (но будьте осторожны с шеей).
• На выдохе поднимите таз вверх. Выгните спину дугой. Подбородком упритесь в грудь.
• Толкните спину вверх. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
• На выдохе округлите спину, втяните живот. Постарайтесь максимально удалить воздух из лёгких.
Важно! Все движения должны быть плавными. Время выполнения асаны: сначала достаточно 1 минуты, постепенно увеличивайте его до 4-5 минут.
Поза коровы (Гомукхасана)
Асана помогает избавиться от судорог в ногах, делает мышцы ног эластичными, открывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, исправляет осанку и увеличивает подвижность плечевых суставов.
У асаны «Поза коровы» имеются противопоказания. При травмах колен, а также проблемах и травмах в шейном и плечевом отделах выполнять асану нельзя.
Выполнение асаны Поза Коровы
• Встаньте на четвереньки. Правой ногой перешагните через левую. Бёдра и колени сведите вместе, стопы разводите в стороны. Плавно опустите таз между стоп.
• Когда таз коснётся пола, сделайте плавный выдох. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник (потянитесь макушкой головы вверх).
• На вдохе плавно поднимите руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник. Лопатки и плечи должны оставаться на одном уровне, шея — свободной, не сжатой.
• Спина прямая. На выдохе согните правую руку в локте и заведите её за спину, поднимая правое предплечье до тех пор, пока ладонь не окажется между лопаток.
• Согните в локте левую руку и заведите ладонь за спину.
• Сцепите ладони обеих рук за спиной между лопаток.
• Удерживайте позу 1 минуту. Дыхание спокойное. Голову и шею держите вертикально, взгляд направлен вперед.
• На выдохе разомкните кисти. Вернитесь в положение на четвереньках. Левой ногой перешагните через правую. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Асана «Поза верблюда» укрепляет мышцы, работает с осанкой и сутулостью, стимулирует работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также помогает избавиться от запоров.
Выполнение
• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъёмы стоп — на полу.
• Постепенно начинайте отклоняться назад. Угол в коленях сохраняйте 90 градусов.
• Подайте рёбра вперёд, грудную клетку тяните вверх, ладони опустите на пятки.
• Опустите плечи, сведите лопатки, максимально раскройте грудной отдел.
• Тело должно быть расслаблено.
• Наклоните голову назад, не заламывая шею.
• Дыхание должно быть глубоким.
При выполнении асан помните о вреде чрезмерной нагрузки. Ключевой момент в йоге — это адекватная нагрузка без фанатизма. Регулярные занятия приносят хорошие результаты. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время выполнения.