Каждый третий взрослый человек сталкивается с проблемой плохого сна. Мы привыкли объяснять утреннюю усталость плотным ужином или стрессом, но на самом деле недостаток сна — это незаметный разрушитель здоровья, который влияет на гормональный баланс, когнитивные функции и даже на продолжительность жизни. В этой статье мы собрали рекомендации, которые помогут улучшить гигиену сна. Вместо общих рекомендаций — конкретные советы от практикующих специалистов: сомнолога Семёна Мальцева, нутрициолога Юлии Шабалиной и врача-остеопата Максима Буйнова.
Сколько сна необходимо взрослому человеку
Прежде чем искать источники бессонницы, важно установить ориентир, к которому следует стремиться. Вопреки мифу о том, что кому-то достаточно четырех часов, физиология человека устроена иначе.
Взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет для полноценного восстановления организма необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Для людей старше 65 лет норма снижается до 7–8 часов, но не теряет своей значимости. Тем не менее, длительность — это лишь верхняя часть айсберга. Гораздо важнее качество сна и его структура: соотношение медленной (глубокой) и быстрой фазы. Если циклы постоянно нарушаются, даже 10 часов в постели не обеспечат чувство бодрости. >>> Мартовское изнеможение: 3 доступных продукта, которые вернут энергию лучше кофе
Почему вы не высыпаетесь: взгляд сомнолога
Часто мы пытаемся справиться с последствиями недосыпа с помощью кофеина, не устраняя саму причину. По словам врача-сомнолога Семёна Мальцева, ключевая ошибка заключается в игнорировании циркадных ритмов.
Семён Мальцев комментирует: «Мой главный совет пациентам — прекратите пытаться «доспать» в выходные. Организм не работает как банковский счет: долги по сну можно накопить, но вернуть их единовременно — невозможно. Это приведет только к сбою биоритмов. Если вы ложитесь спать после полуночи, вы «урезаете» самую ценную часть медленного сна, которая длится примерно с 23:00 до 02:00. Именно в это время происходит физическая детоксикация мозга — очищение от бета-амилоидов. Для полноценного сна важна не просто сумма часов, а их расположение на временной шкале. Старайтесь засыпать до 23:00 каждый день, включая пятницу и субботу».
Специалист также подчеркивает правило 15 минут: если вы не можете уснуть дольше этого времени, не стоит мучительно ворочаться. Лучше встать, заняться спокойным монотонным делом при тусклом свете и вернуться в постель только с появлением сонливости.
Физиология и комфорт: советы остеопата
Даже при идеальном режиме и правильном питании мы можем просыпаться усталыми из-за физического дискомфорта, который не замечаем во время бодрствования. Врач-остеопат Максим Буйнов утверждает, что тело должно находиться в положении, способствующем свободной циркуляции крови и ликвора (спинномозговой жидкости).
Максим Буйнов рекомендует: «Многие считают, что спать на жесткой поверхности — полезно для спины, а на мягкой — вредно. Это миф. Позвоночнику нужно нейтральное положение. Я всегда спрашиваю пациентов: в какой позе вы спите? Если на животе, вы перегружаете шейный отдел, поворачивая голову вбок. Это сжимает позвоночные артерии, питающие мозг. Утром вы ощущаете туман в голове и гипертонус. Наилучшая поза — на спине или на боку с правильно подобранной подушкой. Подушка должна заполнять пространство между ухом и плечом, чтобы шея была прямым продолжением грудного отдела. Выбирайте ортопедическое основание для кровати. Жесткость матраса подбирается так: если вы лежите на спине, ваша поясница не должна проваливаться, но и таз не должен быть задран вверх. Тело должно находиться в одной горизонтальной линии».
Остеопат также акцентирует внимание на важности температуры в спальне. Мозгу для перехода в фазу глубокого сна необходимо снижение базальной температуры тела. Оптимальный режим — 18–20 градусов. Духота и перегрев — одна из основных причин частых ночных пробуждений.
Почему мужчины переносят температуру хуже женщин: научное объяснение феномена
Вечная усталость? 4 анализа, которые нужно сдать весной, чтобы исключить скрытый дефицит
Утренний секс как карьерный лифт: неожиданные результаты нового исследования