Как увеличить успеваемость на 25%
Менее месяца осталось до старта учебного года. Чтобы ваше дитя успешно училось, важна не только качественная подготовка и физическая активность, но и то, что он употребляет в пищу. Особенно это касается завтраков. Исследования показывают, что полноценный утренний прием пищи способствует улучшению когнитивных функций на 15 — 25%, что в свою очередь повышает мотивацию к обучению и снижает уровень тревожности в школе. Что именно должно находиться в тарелке юного ученика перед занятиями, нам рассказала нутрициолог Юлия Макеева.
Мозг нуждается в балансе: белки, жиры и углеводы
Мозг ребенка использует до 20% всей энергии организма. Его функционирование напрямую зависит от глюкозы — главного источника энергии для нейронов и аминокислот (триптофана, тирозина). Именно они участвуют в синтезе серотонина и дофамина, которые оказывают прямое влияние на уровень внимания и мотивацию. «Еще одним важным источником „питания“ для мозга являются Омега−3 жирные кислоты. Это строительные блоки для клеток мозга. И конечно же, нельзя забывать про основное — витамины группы В, железо и цинк. Ключевые нутриенты для памяти и мышления», — говорит наш эксперт.
Таким образом, завтрак школьника должен содержать медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), которые обеспечивают стабильный уровень глюкозы, предотвращая «энергетические спады», которые обычно происходят уже к третьему уроку. Белки (яйца, творог, сыр, курица) поддерживают концентрацию и уменьшают утомляемость, а полезные жиры (сливочное масло, орехи, рыба) питают клетки мозга.
«А вот быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие хлопья) — не лучший выбор. Это касается как школьников, так и взрослых. Они вызывают резкий рост уровня сахара в крови, за которым следует другой скачок — „углеводный“, который приносит усталость, раздражительность и рассеянность», — поясняет эксперт.
Согласно исследованиям, дети, которые завтракают сладкими хлопьями, на 40% хуже справляются с тестами на внимание к середине учебного дня.
Идеальные завтраки для школьников
Оптимальный завтрак должен составлять 20 — 25% от суточной калорийности — это примерно 400 — 500 ккал. Он должен включать сложные углеводы (каши, цельнозерновые тосты), белки (яйца, творог, сыр, курица) и полезные жиры (сливочное или растительное масло, орехи). Вот несколько рецептов идеальных завтраков для учеников от нутрициолога.
Каша «Дружба» (рисово-пшенная)
Для 4 порций потребуется:
Рис — 70 г.
Пшенная крупа — 90 г.
Молоко (2,5%) — 0,5 л.
Вода — 0,3 л или 1,5 стакана.
Сахар — 40 г.
Сливочное масло — 40 г.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
В кипящую подсоленную воду засыпьте пшенную крупу и варите в течение 7 — 10 минут до полуготовности. Затем добавьте рис и варите еще 10 — 15 минут. Влейте горячее молоко и доведите до готовности на медленном огне. В конце добавьте сахар и сливочное масло, перемешайте.
Этот вариант идеален, потому что злаки обеспечивают длительную энергию, а молоко и масло — белки и жиры для сытости.
Гречка по-купечески с куриным филе
Для 4 порций потребуется:
Куриное филе — 240 г.
Гречка — 180 г.
Морковь — 1 шт.
Лук — 1 головка.
Подсолнечное масло — 1 ч. л.
Томатная паста — 1 ч. л.
Сливочное масло — 10 г.
Сушеный чеснок, укроп и соль — по вкусу.
Приготовление:
Лук и морковь обжарьте на масле, добавьте томатную пасту и тушите 3 – 5 минут. Затем добавьте нарезанное кубиками филе, специи, немного воды и готовьте до полной готовности курицы. Засыпьте гречку, залейте водой (на 1 – 1,5 см выше уровня), доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте под крышкой до выпаривания воды. В конце добавьте сливочное масло и перемешайте.
Гречка является источником медленных углеводов, курица — белка, а овощи обеспечивают клетчатку и витамины.
Вывод: завтрак = успех в учебе
«Правильный утренний прием пищи — это не просто еда, а инвестиция в успеваемость ребенка. Сбалансированный завтрак поможет ему легче усваивать материал, дольше сохранять концентрацию и избегать усталости и раздражительности», — прокомментировала эксперт.