Незакрытый гештальт — это «призрак прошлого», который может преследовать нас годами, возвращая в тяжелые ситуации и не давая радоваться жизни. Как с ним справиться, рассказали наши эксперты.
Что такое гештальт
В переводе с немецкого языка Gestalt означает «целостный образ» или «форма». Представьте себе огромный пазл, который нужно собрать из мелких фрагментов. Задача кажется сложной, но наш мозг с ней легко справляется, так как видит целостную картину.
В случае с пазлом — это хорошо. Но бывают моменты, когда восприятие человека играет с ним злую шутку. Отсутствие финала или логической развязки в важных жизненных ситуациях может заставлять нас осознанно или нет возвращаться в них снова и снова, мешая сосредоточиться на настоящем и просто радоваться жизни. Выявить такие ситуации и завершить их — то есть закрыть гештальт — помогает гештальт-терапия.
На фото: Ольга Наумова, психолог
«Говоря простыми словами, незакрытый гештальт — это сформированная и неудовлетворенная острая потребность в чем-либо, — объясняет психолог Ольга Наумова. — Примеры незакрытых гештальтов — недополученная в детстве любовь, чьи-то несдержанные обещания, невозможность попасть в группу значимых людей, недооцененность, невозможность выйти замуж.
Хитрость нашей психики в том, что «открывают» гештальт нам обычно одни люди, а закрыть их мы пытаемся через других».
На фото: Марина Мицкевич, клинический психолог, нейропсихолог, МАК-консультант
«Как понять, что у вас есть незакрытый гештальт? У этого «недуга» вполне узнаваемые симптомы, — рассказывает Марина Мицкевич, клинический психолог, нейропсихолог, МАК-консультант, автор сказкотерапевтических программ. — Например, у вас постоянно присутствует ощущение «незавершенности», от которого будет веять тревожным фоном, и вы постоянно возвращаетесь к какой-то ситуации. Или возникает внутренний диалог, в котором вы ищете нужные аргументы, не пришедшие в голову во время реального разговора».
Это интересно! «В 1927 году психолог Блюма Зейгарник обнаружила феномен — незаконченное действие остается в памяти гораздо дольше, чем законченное, — говорит Ольга Батуева, практикующий психолог, коуч, наставник, преподаватель. — О незавершенном деле человек постоянно вспоминает и говорит себе, что надо его доделать.
Примеры незакрытых гештальтов мы можем наблюдать в настоящем времени, когда не можем сосредоточиться на важной задаче из-за зависших вопросов. Закрыть гештальт — это значит довести начатое до конца, и тогда оно перестанет беспокоить и высвободит энергию для движения вперед».
Призраки прошлого: сценарии незакрытых гештальтов
Сценарии в нашей жизни (и гештальт-терапии) — это повторение одних и тех же ситуаций, исход которых не устраивает человека и негативно влияет на его чувства, мысли, настроение. Эти сценарии часто переносятся на других людей, что затрудняет общение с ними и мешает найти свое счастье в жизни.
Самые распространенные незакрытые гештальты:
Обиды на родителей (значимых взрослых)
Обычно они формируются в детстве, если родители или другие значимые взрослые не разрешают детям высказывать свои мысли, проявлять чувства, выражать обиду или гнев. Со временем «претензии» накапливаются, и складывается особый сценарий поведения.
Например, во взрослой жизни человек может искать себе спутника жизни, похожего на одного из родителей, чтобы «высказать» ему свои обиды.
Взрослая девушка, выросшая с отцом-абьюзером, может искать «идеального отца» во всех мужчинах, чтобы получить недополученную любовь. Или взрослый мужчина может своим примером показывать, как быть хорошим родителем и требовать уже от своей семьи соответствия сценарию счастливой жизни.
Несбывшиеся ожидания
Когда человек чего-то очень сильно хотел или мечтал о большом событии, а оно не произошло, чувство обиды и несправедливости может открыть в его сознании гештальт.
Примером может быть желание подростка поступить в театральный вуз. Если по каким-то причинам оно не сбылось, в дальнейшем человек может обесценивать все свои достижения в жизни. А в собственной семье навязывать свое желание детям — например, заставляя заниматься в театральном кружке против их воли.
Тяжелый разрыв
Если инициатором разрыва был другой человек — тот, кого оставили, может столкнуться с гештальтом. Логическая незавершенность ситуации может вынудить его предпринимать действия, которые «докажут» бывшему партнеру, что он ошибся, и заставят его пожалеть о своем решении.
Человек с разбитым сердцем может намеренно демонстрировать в социальных сетях свою «свободную счастливую жизнь» или искать бывшего в новых партнерах, чтобы дать себе «еще один шанс».
Ошибки в отношениях
Считается, что время лечит. Но это не всегда так.
Если взрослые дети не успели сказать родителям, как их любят, или один супруг не поблагодарил другого за прожитые годы, а связь по каким-то причинам оборвалась и исправить ситуацию уже нельзя, возникает гештальт. В тяжелых случаях он может даже перерасти в депрессию.
На фото: Екатерина Быконь, практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
«Гештальты — это целостные психологические структуры, включающие в себя мысли, чувства, воспоминания и переживания, связанные с определенными событиями или ситуациями, — объясняет Екатерина Быконь, практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — Закрытие гештальта позволяет достичь психологической целостности и разрешить конфликты».
Это интересно! В исследовании 2019-го года, опубликованном в Open Journal of Social Sciences, было обнаружено, что гештальт-терапия помогает победить повышенную тревожность и депрессию, и может помочь людям повысить уверенность в себе и стать более успешным.
Когда назначают гештальт-терапию?
«Гештальт-терапия может быть рекомендована тем, кто сталкивается с проблемами в области взаимоотношений, страдает от тревожности, депрессии, низкой самооценки, имеет нерешенные внутренние или внешние конфликты, — рассказывает Алена Макарова, психолог, телеведущая. — Также она может быть полезной в случае, когда человек ищет путь к глубокому самопониманию и развитию своей личности.
Закрытие гештальта часто происходит в рамках терапевтической сессии с участием опытного гештальт-психолога. Он создает безопасное пространство, где человек может исследовать свои чувства и переживания, понять, какие ситуации по-прежнему не дают покоя и чего внутри не хватает, чтобы поставить точку в истории.
На фото: Алена Макарова, психолог, телеведущая
Если посетить такого специалиста нет возможности, а гештальт закрыть необходимо, есть несколько практик, которые вы можете попробовать реализовать самостоятельно».
Как закрыть гештальт: 12 психологических техник
Решение проблемы
Самый простой способ закрыть гештальт — разобрать проблему с позиции нового опыта. Такое возможно, если ситуация была не травмирующей, а на уровне желаний. Задайте себе вопросы: «Действительно ли сейчас важно то, что не случилось тогда?» и «Была бы моя жизнь другой, если бы это произошло?».
Услышьте свои ответы и примите их, а потом мысленно закройте дверь в прошлое и откройте новую в счастливое будущее.
Письмо в прошлое
«Эту практику можно встретить в разных модальностях, помогающих восстановить ментальное здоровье, — рассказывает Петр Галигабаров, практикующий психолог, автор книг. — Например, в схема-терапии она используется для работы над негативной схемой «Недоверие / Ожидание жестокого обращения». Это когда человек пережил в детстве абьюз со стороны значимых взрослых или ровесников, вырос и часто испытывает страх нападения или обмана.
На фото: Петр Галигабаров, практикующий психолог, автор книг
Найдите время и место, где вас никто не побеспокоит. Заранее приготовьте бумагу и ручку. Расслабьтесь. Напишите (но не отправляйте) письмо тому, кому вы не высказали свои мысли, с кем не поделились своими эмоциями. Возможно, этот человек был с вами жесток и вы просто не могли сказать ему «Хватит!». Сейчас вы можете описать свою боль и последствия влияния того человека на вас, вашу жизнь».
Рассказ от третьего лица
«В этой технике очень важно само осознание, что вам нужно закрыть гештальт, — предупреждает психолог Алена Макарова. — Попробуйте остановиться и внимательно прислушаться к своим эмоциям и переживаниям. Что вы чувствуете? В чем источник вашего состояния, в каком жизненном эпизоде?
Теперь попробуйте написать рассказ со стороны, описывая, что произошло, что испытывают герои истории. Придумайте, как могла бы завершиться эта ситуация, если бы вы действительно писали книгу».
Горячий стул
«Поставьте два стула перед собой. На одном стуле представьте себя в прошлом или другого человека, с кем связана незавершенная ситуация. На другой стул садитесь сами, — предлагает еще одну технику Алена Макарова. — В этой ролевой игре вы можете вести диалог между двумя персонажами, чтобы выразить эмоции и попробовать найти мысленное решение.
Пересаживайтесь с одного стула на другой и вживайтесь в роль, пытаясь сформулировать чувства, эмоции и мотивы каждого героя, пока такой диалог не дойдет до логического финала».
Таблица прощения
«Нарисуйте таблицу с тремя столбцами. Первую колонку озаглавьте «Извинения». Ее заполните ситуациями, за которые хотите извиниться перед тем, у кого нужно просить прощения, — делится своей методикой Петр Галигабаров. — Например: «Прости, что не был тем человеком, которого ты нафантазировал».
Второй столбец озаглавьте «Прощение». Впишите в него то, за что вы готовы простить. Например: «Я готов тебя простить за тот смех мне в спину в последний раз».
Третья колонка — «Невысказанное». Вероятно, есть у вас подавленные эмоции, слова, которые вы не высказали. Если вы ощущаете, что они не подходят для первого и второго столбца, укажите их в третьем». Таблица прощения помогает разобраться со своими чувствами и отпустить обиды.
Танцевально-двигательная терапия
«Выберите безопасное пространство, где вы можете свободно двигаться и выражать себя без ограничений и наблюдения со стороны других. Начните с медитации, глубокого дыхания и расслабления, чтобы сфокусироваться на своих физических ощущениях и эмоциях, — советует Екатерина Быконь. — Решите, какой аспект вашей жизни, эмоцию или волнующую ситуацию вы хотите исследовать и разрешить.
Включите музыку, которая вызывает у вас эмоциональный отклик (желательно не песню со словами, а просто мелодию), и начните свободно двигаться под ее ритм. Позвольте себе выразить свои чувства и переживания через движение тела. Обращайте внимание на физические ощущения. Замечайте, где у вас накапливается напряжение или блоки, какие части тела не участвуют в движении — и направьте туда фокус своего внимания.
В процессе движения начните вести диалог с самим собой. Спросите себя, что вы чувствуете, какие эмоции возникают и почему. Отвечайте движениями. Не бойтесь экспериментировать и выражать разные чувства. Дайте себе разрешение на выражение всего их спектра.
Постепенно уменьшайте интенсивность движений и переходите к более спокойному движению. Это будет сигналом о завершении процесса. После танцевальной сессии уделите время записи своих переживаний и ощущений в дневник. Это поможет лучше понять и проанализировать происходящее».
Диалог с внутренним ребенком
«Эта техника помогает восстановить связь с той частью вас, которая может оставаться раненой из-за прошлых травм, — рассказывает доктор Филипп Рыжук, психолог, коуч, член Нью-Йоркской Академии Наук и Международной академии исследования будущего. Нейротренер и психотехнолог. Автор более 7 исследований и книг. — Закройте глаза в тихом уголке вашего дома. Представьте себя в детстве. Этот маленький ребенок в вас может хотеть сказать многое. Задайте ему вопросы: «Чего ты хочешь? Что ты чувствуешь?».
На фото: доктор Филипп Рыжук, психолог, коуч, нейротренер, психотехнолог
Слушайте ответы без суда и осуждения. Это ваш шанс понять свои давние чувства. Реагируйте на них с пониманием и поддержкой. Этот процесс поможет вам принять и осознать свои давние чувства, закрывая гештальт».
Арт-терапия
«Выберите конкретную проблему, с которой вы хотите работать. Это может быть что-то, что вызывает у вас эмоциональное напряжение или вызывает внутренний конфликт, — делится опытом Екатерина Быконь. — Создайте рисунок, отражающий эту проблему. Не старайтесь делать «красиво», сконцентрируйтесь на выражении ваших чувств и мыслей.
Посмотрите на свой рисунок и обратите внимание на цвета, формы, символы и образы, которые вы использовали. Рассмотрите, какие эмоции и ассоциации они вызывают. Начните диалог с вашим рисунком. Задайте ему вопросы и слушайте ответы внутри себя. Например, вы можете спросить, что этот образ означает для вас и как он связан с вашей жизнью.
Попробуйте изменить рисунок так, чтобы отразить процесс интеграции или разрешения проблемы. Это может быть добавление новых элементов, изменение цветовой палитры или даже физическое разрывание рисунка. После завершения рисунка и процесса работы с ним, возьмите время для рефлексии. Запишите свои мысли, чувства и наблюдения в дневнике.
Процесс закрытия гештальта может потребовать времени и практики. Поэтому продолжайте рисовать и работать над арт-терапией регулярно, чтобы достичь более глубокого понимания и разрешения своих проблем».
Медитация осознанности
«Медитация помогает сосредоточиться на текущем моменте и осознать свои чувства и мысли, — объясняет доктор Филипп Рыжук. — Найдите тихое место в вашем доме. Сядьте или лягте в удобной позе. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущая каждый вдох и выдох.
Если ваше внимание уйдет, верните его к дыханию. Постепенно расширяйте свое внимание на свои чувства, мысли и ощущения в теле. Эта техника поможет вам осознать и принять текущий опыт, закрывая гештальт».
Переписанный сценарий
Если ситуация из прошлого все еще преследует и беспокоит, попробуйте завершить ее, написав альтернативную концовку. Пусть все закончится хорошо или так, как вы хотели. Представьте это в деталях, прочувствуйте душой, насладитесь моментом.
Как только вы ощутите, что ситуация отпустила, вы реагируете на нее спокойно, у вас не возникает желание проживать ее снова или что-то кому-то доказывать — гештальт закрыт.
Упражнение «ДДЧ»
«Попробуйте простое (на первый взгляд) и эффективное упражнение «ДДЧ» для тренировки психических мышц, чтобы закрывать гештальты, — советует Марина Мицкевич. — Главная цель упражнения — научиться соблюдать «золотую триаду» — действия, мысли и чувства.
Заведите тетрадь или создайте заметку в телефоне, где несколько раз в день будете отмечать мысль, чувство или действие в данной момент. Например:
- Я Думаю:
- Я Чувствую:
- Я Делаю:
Сделав несколько записей, вы можете отметить, что чаще концентрируетесь на чём-то одном — мыслях, чувствах или действиях. Или два пункта легко осознаваемы, а вот один из трех выпадает. В этом случае уже постфактум нужно «дозаполнить» пробелы. Это и будет закрытием тех самых гештальтов.
На практике это будет выглядеть так:
- Я Думаю: сейчас я планирую день.
- Я Чувствую: тревогу, что могу что-то забыть, упустить.
- Я Делаю: пишу план в спокойной обстановке, делаю заметки и напоминалки.
«Золотая триада» сложилась, а значит, с задачей вы справились».
Освобождение от незавершенности дня
«А этот метод помогает осознать и закрыть незавершенные гештальты конкретного дня, — рассказывает доктор Филипп Рыжук. — Перед сном уделите 15-20 минут, чтобы вспомнить все события дня. Перебирайте каждый момент, особенно те, которые оставили вас с незавершенными чувствами.
Спросите себя: «Что я хотел бы сказать или сделать?». Представьте, что вы высказываете все это прямо сейчас. Этот процесс освобождения от незавершенности поможет вам лучше спать и чувствовать себя хорошо на следующий день».
Плюсы и минусы гештальт-терапии
«Закрытие гештальта имеет несколько целей: помогает лучше понять и принять разные аспекты своей личности, позволяет освободиться от давления эмоциональных травм и негативных переживаний, улучшить отношения с окружающими, — делится опытом Алена Макарова. — Человек перестает жить прошлым и начинает концентрироваться на настоящем и будущем».
На фото: Ольга Батуева, практикующий психолог, коуч, наставник, преподаватель
«Плюсы гештальт-терапии очевидны — она помогает отпустить незавершенные истории и начать жить здесь и сейчас, — добавляет Ольга Батуева. — В процессе терапии человек учится понимать собственные чувства и природу их возникновения, избавляется от отнимающей много времени и сил мысленной жвачки, учится структурировать свою жизнь, планировать и расставлять приоритеты. Процесс познания себя освобождает энергию, появляется возможность творить, активно двигаться вперед и при этом все успевать».
Но есть у гештальт-терапии и минусы:
«Может быть неэффективной или даже вредной для некоторых людей, если проведена без должного создания безопасной среды, — предупреждает Алена Макарова. — Человек, склонный к самокритике и самобичеванию, может усугубить свои переживания при отсутствии сопровождения терапии грамотным специалистом.
Поэтому закрывать гештальты лучше в компании профессионала. Он создает безопасное пространство, где человек может исследовать свои чувства и переживания, понять, какие ситуации по-прежнему не дают покоя и чего внутри не хватает, чтобы поставить точку в истории».