Знаете ли вы, что наше самочувствие напрямую связано с состоянием и гибкостью позвоночника? В йоге существует множество асан, направленных на улучшение гибкости позвоночника. Некоторые из них можно практиковать самостоятельно, в домашних условиях.
Йозеф Пилатес — спортивный эксперт, родившийся в 1883 году, утверждал, что возраст человека определяется гибкостью его позвоночника. Он был прав в этом утверждении. В детстве Пилатес не обладал крепким здоровьем. Скорее, он страдал от различных заболеваний: рахита, астмы и ревматической лихорадки. Однако Йозеф уделял много времени интенсивным физическим занятиям, что позволило ему не только значительно улучшить здоровье, но и стать профессиональным спортсменом — занимался боксом и бодибилдингом. Пилатес также занимался тренерством и обучал спортсменов-боксёров, преподавал самооборону полицейским. Этот человек мог бы прожить совершенно иную жизнь, если бы сосредоточился исключительно на лечении своих недугов.
Многие из нас проводят часы, сутулясь перед экранами компьютеров, или наоборот, много времени на ногах. И то, и другое создает значительную нагрузку на спину и позвоночник. В результате позвоночник утомляется и требует расслабления. Позвоночник поддерживает множество различных групп мышц по всему телу и играет ключевую роль во многих аспектах физического здоровья. Если страдает позвоночник, то страдают и другие органы. Различные кремы, мази и таблетки могут временно облегчить болевые ощущения, но не устранят проблему.
В йоге много асан, способствующих развитию гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.
Поза кошки (Марджариасана)
Эта асана не имеет противопоказаний и идеально подходит для поддержания молодости тела и гибкости позвоночника. Поза кошки может выполняться в любое время суток, но лучше всего — утром или вечером. Утром асана поможет проснуться, активизирует разум и тело, а вечером снимет усталость, мягко размягчит напряженный позвоночник. Выполнять асану «Поза кошки» особенно полезно при малоподвижном образе жизни и для тех, кто работает в сидячем положении.
Утром, до завтрака, выпейте стакан воды (не холодной) с лимоном, а через несколько минут начинайте выполнять асану. Если вы занимаетесь днем или вечером, не забывайте, что упражнения следует выполнять не ранее чем через 2 часа после еды.
Выполнение асаны «Поза кошки»
• Встаньте на колени, ладони расположите строго под плечами, пальцы рук направлены вперед. Бёдра должны находиться в вертикальном положении, а колени расположены точно под бедрами.
• Начните прогибать низ спины, затем среднюю часть и голову. Живот, солнечное сплетение и грудь тяните вниз. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Потяните голову и шею назад, поднимите подбородок как можно выше (но будьте осторожны с шеей).
• На выдохе поднимите таз вверх, выгните спину дугой и уприте подбородок в грудь.
• Толкните спину вверх. Дыхание глубокое и медленное.
• На выдохе округлите спину, втяните живот. Постарайтесь максимально освободить воздух из лёгких.
Важно! Все движения должны быть плавными. Время выполнения асаны: в начале достаточно 1 минуты, постепенно увеличивайте время до 4-5 минут.
Поза коровы (Гомукхасана)
Эта асана помогает избавиться от судорог в ногах, делает мышцы ног эластичными, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, улучшает осанку и увеличивает подвижность плечевых суставов.
У асаны «Поза коровы» имеются противопоказания. Не следует выполнять асану при травмах колен, а также при проблемах и травмах в шейном и плечевом отделах.
Выполнение асаны Поза Коровы
• Встаньте на четвереньки. Правой ногой перешагните через левую. Сведите бёдра и колени вместе, стопы разведите в стороны. Плавно опустите таз между стоп.
• Когда таз коснётся пола, сделайте плавный выдох. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник (потянитесь макушкой головы вверх).
• На вдохе плавно поднимите руки вверх над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник. Лопатки и плечи остаются на одном уровне, шея свободная, не зажатая.
• Спина прямая. На выдохе согните правую руку в локте и заведите её за спину, поднимая правое предплечье до тех пор, пока ладонь не окажется между лопаток.
• Согните в локте левую руку и заведите ладонь за спину.
• Соедините ладони правой и левой рук за спиной между лопаток.
• Удерживайте позу 1 минуту. Дыхание спокойное. Держите голову и шею вертикально, взгляд — перед собой.
• На выдохе разомкните кисти. Вернитесь в положение на четвереньках. Левой ногой перешагните через правую. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Асана «Поза верблюда» укрепляет мышцы, способствует улучшению осанки, помогает при сутулости, стимулирует работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, избавляет от запоров.
Выполнение
• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъёмы стоп — на полу.
• Постепенно начните отклоняться назад, сохраняя угол в коленях 90 градусов.
• Вытяните рёбра вперёд, грудную клетку поднимите вверх и ладони положите на пятки.
• Опустите плечи, сведите лопатки вместе и максимально раскройте грудной отдел.
• Тело должно быть расслаблено.
• Наклоните голову назад, не заламывая шею.
• Дыхание глубокое.
При выполнении асан помните о вреде чрезмерной нагрузки. Ключевой аспект в йоге — правильная нагрузка без фанатизма. Регулярные занятия дают хорошие результаты. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время выполнения.