Вы в курсе, что состояние нашего здоровья тесно связано с состоянием и гибкостью позвоночника? В йоге существует множество асан, направленных на улучшение гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.
Йозеф Пилатес — специалист в области спорта, родившийся в 1883 году, утверждал, что возраст человека определяется его позвоночником. Он имел все основания для такого мнения. В детстве Пилатес не отличался крепким здоровьем, страдая от рахита, астмы и ревматической лихорадки. Тем не менее, он много времени уделял интенсивным физическим нагрузкам, что не только значительно улучшило его здоровье, но и привело к карьере профессионального спортсмена — он занимался боксом и бодибилдингом. Пилатес также работал тренером и учителем, обучая боксёров и полицейских самообороне. Этот человек мог бы вести совершенно иную жизнь, если бы сосредоточился только на лечении своих болезней.
Многие из нас проводят часы, сутулясь перед экранами компьютеров, или, наоборот, много времени проводят на ногах. И то, и другое создает значительную нагрузку на спину и позвоночник. В результате позвоночник утомляется и нуждается в расслаблении. Позвоночник поддерживает множество мышечных групп по всему телу и играет важную роль в различных аспектах физического благополучия. Если страдает позвоночник, то это негативно сказывается и на других органах. Различные кремы, мази и таблетки могут временно облегчить боль, но не устранят саму проблему.
В йоге есть много асан, которые способствуют развитию гибкости позвоночника. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях.
Поза кошки (Марджариасана)
Эта асана не имеет противопоказаний и прекрасно подходит для поддержания молодости тела и гибкости позвоночника. Выполнять позу кошки можно в любое время дня, но лучше всего — утром или вечером. Утром асана помогает проснуться, оживляет ум и тело, а вечером снимает усталость и мягко растягивает напряжённый позвоночник. Выполнять асану «Поза кошки» особенно полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или работает в сидячем положении.
Утром, перед завтраком, выпейте стакан теплой воды с лимоном и через несколько минут начните выполнять асану. Если вы занимаетесь днём или вечером, помните, что упражнения можно выполнять не ранее чем через 2 часа после еды.
Выполнение асаны «Поза кошки»
• Встаньте на колени, ладони расположите строго под плечами, пальцы рук направлены вперёд. Бёдра должны быть вертикальными. Колени должны находиться точно под бедрами.
• Начинайте прогибать низ спины, затем среднюю часть и голову. Тяните живот, солнечное сплетение и грудь вниз. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Тяните голову и шею назад, поднимите подбородок как можно выше (но будьте осторожны с шеей).
• На выдохе поднимите таз вверх. Выгните спину дугой, подбородком упирайтесь в грудь.
• Толкните спину вверх. Дыхание остаётся глубоким и медленным.
• На выдохе округлите спину, втяните живот. Постарайтесь максимально удалить воздух из лёгких.
Важно! Все движения должны быть плавными. Начальное время выполнения асаны — 1 минута, постепенно увеличивайте его до 4-5 минут.
Поза коровы (Гомукхасана)
Асана помогает избавиться от судорог в ногах, делает мышцы ног эластичными, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, исправляет осанку и увеличивает подвижность плечевых суставов.
У асаны «Поза коровы» есть противопоказания. При травмах коленей, проблемах или травмах в шейном и плечевом отделах выполнение асаны не рекомендуется.
Выполнение асаны «Поза коровы»
• Встаньте на четвереньки. Правой ногой перешагните через левую. Сведите бедра и колени вместе, стопы разведите в стороны. Плавно опустите таз между стоп.
• Когда таз коснется пола, сделайте плавный выдох. Расслабьте плечи, вытяните позвоночник (потянитесь макушкой головы вверх).
• На вдохе плавно поднимите руки вверх над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник. Лопатки и плечи должны оставаться на прежнем уровне, шея должна быть свободной, не зажатой.
• Спина прямая. На выдохе согните правую руку в локте и заведите её за спину, поднимая правое предплечье до тех пор, пока ладонь не окажется между лопаток.
• Согните левую руку в локте и заведите ладонь за спину.
• Сцепите ладони правой и левой рук за спиной между лопаток.
• Удерживайте позу 1 минуту. Дыхание спокойное. Голову и шею держите вертикально, взгляд направлен вперёд.
• На выдохе разомкните кисти. Вернитесь в положение на четвереньках. Левой ногой перешагните через правую. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Асана «Поза верблюда» укрепляет мышцы, работает над осанкой, помогает при сутулости, стимулирует работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также помогает избавиться от запоров.
Выполнение
• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъёмы стоп — на полу.
• Начинайте постепенно отклоняться назад. Угол в коленях должен оставаться 90 градусов.
• Подайте рёбра вперёд, тяните грудную клетку вверх, ладони опустите на пятки.
• Плечи опустите, лопатки сведите вместе, максимально раскройте грудной отдел.
• Тело должно быть расслаблено.
• Наклоните голову назад, не перегибая шею.
• Дыхание должно быть глубоким.
Помните, выполняя асаны, о вреде чрезмерной нагрузки. Ключевой аспект в йоге — это правильная нагрузка без излишеств. Регулярные занятия приносят хорошие результаты. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время выполнения.