От завтрака до ужина
В магазинах, на рынках и в наших садах сейчас множество яблок — это отличный способ увеличить потребление клетчатки и защитных компонентов без лишних калорий. Одно среднее яблоко содержит около 4–5 г пищевых волокон, в основном пектина, который питает полезные бактерии кишечника и способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот — они укрепляют слизистую, уменьшают воспаление и улучшают состояние кожи.
Кроме того, яблоки богаты витамином C, калием и полифенолами (например, кверцетином, который в большом количестве находится в кожуре): они действуют как антиоксиданты, поддерживают здоровье сосудов и иммунной системы, а растворимая клетчатка помогает мягко снижать уровень «плохого» холестерина.
Еще один плюс — это более стабильный уровень сахара в крови и здоровье зубов. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому яблоко в качестве десерта после основного блюда обеспечит более ровный гликемический ответ, чем сладкая выпечка, а жевание хрустящей мякоти способствует выделению слюны и помогает «самоочищению» эмали между чистками.
Осень — превосходное время, чтобы сделать яблоки главными героями: они прекрасно подходят как для классической выпечки, так и для сытных горячих блюд и пикантных соусов. Шеф-повар Руслан Миронов поделился рецептами на каждый день.
Теплый яблочный крамбл с овсяной крошкой и миндалем
Ингредиенты:
Яблоки кислые — 700 г.
Сахар — 60 г.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Корица молотая — 1 ч. л.
Овсяные хлопья — 80 г.
Мука пшеничная — 80 г.
Миндальные лепестки — 40 г.
Сливочное масло холодное — 80 г.
Соль — щепотка.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 190°C. Яблоки нарежьте дольками, смешайте с сахаром, лимонным соком и корицей, выложите в форму. В миске перетрите муку с холодным маслом в крошку, добавьте овсянку, миндаль и щепотку соли, быстро перемешайте. Равномерно посыпьте яблоки крошкой и запекайте 30–35 минут до золотистой корочки и мягких фруктов. Дайте остыть 10 минут и подайте с йогуртом или шариком мороженого.
Куриные бедрышки, запеченные с яблоками, луком и горчицей
Ингредиенты:
Куриные бедрышки — 6 шт.
Яблоки твердые — 3 шт.
Лук красный — 2 шт.
Горчица дижонская — 1,5 ст. л.
Мед — 1 ст. л.
Соевый соус — 1,5 ст. л.
Масло оливковое — 2 ст. л.
Розмарин — 2 веточки.
Перец черный — по вкусу.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Смешайте горчицу, мед, соевый соус и масло, добавьте перец и соль, натрите бедрышки маринадом и оставьте мариноваться на 15–20 минут. Яблоки нарежьте дольками, лук — перьями, выложите в форму, сверху — курицу и розмарин. Запекайте при 200°C около 35–40 минут до румяной корочки и мягких яблок. Подавайте с соком из формы и зеленым салатом.
Салат из печеной свеклы, яблока и феты
Ингредиенты:
Свекла — 3 шт.
Яблоко хрустящее — 2 шт.
Сыр фета — 120 г.
Орехи грецкие — 40 г.
Руккола — 70 г.
Масло оливковое — 2 ст. л.
Уксус бальзамический — 1 ст. л.
Мед — 1 ч. л.
Горчица дижонская — 0,5 ч. л.
Соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
Свеклу заверните в фольгу и запеките при 190°C до мягкости, остудите и нарежьте кубиками. Яблоки нарежьте тонкими дольками, орехи слегка подсушите на сухой сковороде и покрошите. Смешайте масло, уксус, мед и горчицу, приправьте солью и перцем. Объедините свёклу, яблоки, рукколу и фету, полейте заправкой и присыпьте орехами.
Овсяные оладьи с тертым яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья мелкие — 120 г.
Кефир — 250 мл.
Яблоко крупное — 1 шт.
Яйцо — 1 шт.
Сахар — 1–2 ст. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Корица молотая — 0,5 ч. л.
Масло растительное — для жарки.
Соль — щепотка.
Приготовление:
Залейте овсянку кефиром на 10–15 минут, чтобы хлопья набухли. Добавьте яйцо, сахар, соль, корицу и разрыхлитель, вмешайте тертые на крупной терке яблоки. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выкладывайте тесто ложкой, обжаривая оладьи по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте теплыми с йогуртом или медом.
Пряный яблочный чатни к сырам и птице
Ингредиенты:
Яблоки — 600 г.
Лук репчатый — 1 шт.
Изюм — 80 г.
Имбирь свежий — 2 см.
Уксус яблочный — 120 мл.
Сахар коричневый — 100 г.
Корица молотая — 0,5 ч. л.
Зира молотая — 0,5 ч. л.
Острый перец — по вкусу.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте яблоки кубиками, лук — мелко, имбирь натрите. Сложите все в сотейник, добавьте изюм, уксус, сахар, специи и соль. Доведите до кипения, убавьте огонь и томите 30–40 минут, помешивая, пока смесь не загустеет и не станет блестящей. Остудите и подавайте к сырам, жареной курице или запеченной индейке; в холодильнике чатни хранится до двух недель.