Многие популярные методики похудения основаны на расчете калорийности продуктов и создании дефицита калорий. Чтобы создать такой дефицит, необходимо знать основную норму калорий, необходимую в день. Желающие похудеть часто пользуются стандартными цифрами 2000–2500 ккал, однако на самом деле количество необходимых калорий индивидуально для каждого человека и зависит от нескольких факторов.
Используйте эти подсказки, чтобы правильно рассчитать калории с помощью формулы Миффина-Джеора.
Шаг 1. Подсчёт основного обмена
Посчитайте, сколько составит для вашего организма основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (т.е. исключительно на дыхание, перекачку крови и другие процессы)
Женщины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст — 161
Мужчины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Шаг 2. Общий расход калорий
Чтобы получить сумму общего расхода калорий на сутки, нужно умножить основной обмен на такие коэффициенты.
Если у вас сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Если активность небольшая (занятия спортом 1–3 дня в неделю): ОО x 1.375
Если активность средняя (занятия спортом 3–5 дня в неделю): ОО x 1.55
Если активность высокая (занятия спортом 6–7 дней в неделю): ОО x 1.725
Если активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9
Для примера, посчитаем общий расход калорий для 32-летней женщины с ростом 160 см и весом 70 кг, которая работает в офисе (сидячий образ жизни).
ОО = 10х70кг + 6,25х160 – 5х32 — 161 =1379 ккал
Расход калорий: ООх1,2 = 1379*1,2 = 1654 ккал.
По формуле выходит, что для поддержания веса этой 32-летней женщине необходимо в день потреблять не более 1654 ккал, а не стандартные 2000 ккал. Превышение нормы приведет к набору веса. С возрастом и уменьшением веса по формуле расход калорий падает.
Шаг 3. Подсчёт безопасной нормы калорий для снижения веса
Узнав общий расход, можно рассчитать сколько калорий необходимо потреблять для похудения. Создавая дефицит калорий, важно придерживаться показателей безопасного снижения веса. Для этого специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. В нашем примере: 1654х0,8=1323 ккал
Можно еще немного сократить калорийность (до 30–40%), однако слишком быстрое похудение может негативно отразиться на здоровье.
Помните, что минимальная безопасная граница калорийности 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.
