Следует пересмотреть свои привычки
Не стоит быстро впадать в уныние или испытывать чувство вины, если вскоре после пробуждения рука сама тянется к чему-то сладкому. Утро — это момент, когда организм переходит с ночного экономичного режима на активную деятельность. «После 8–10 часов без еды печеночный гликоген частично истощен, кортизол помогает проснуться, а грелин усиливает ощущение голода. Мозг, получающий энергию от глюкозы, вполне логично требует быстрого сахара, да побольше. Тягу усиливают недосып, поздний ужин, „пустой“ углеводный завтрак накануне, предменструальная фаза. Кстати, сладкое можно вписать в здоровый режим, если соблюдать меру», — рассказала нутрициолог Елена Мухина и поделилась другими секретами, как справиться с желанием поесть пирожные и шоколад.
Основной завтрак: белок, клетчатка, жир — углеводы позже
Главная ошибка — начинать день с круассана, сока (особенно из пакета!) или печенья. Быстрые сахара вызывают резкий подъем глюкозы и такой же резкий спад через час-два, из-за чего организм снова требует сладкого. «Гораздо физиологичнее начинать день с основного завтрака в первые 60–90 минут после пробуждения: 25–35 г белка, порция клетчатки и немного полезных жиров. Омлет с овощами и цельнозерновым тостом, греческий йогурт или творог с ягодами и орехами, тофу-скрэмбл с авокадо обеспечат стабильный уровень энергии», — советует врач. Углеводы лучше отложить на вторую часть завтрака или на перекус через пару часов — так глюкозные колебания сглаживаются, а тяга к десерту значительно уменьшается.
Употребляйте сладкое после еды, а не натощак
Если вам особенно хочется сладкого сегодня, перенесите десерт на конец основного приема пищи. Белок, клетчатка и жир из основного блюда замедляют усвоение глюкозы, снижая пик сахара и инсулина и предотвращая последующий упадок сил. Даже небольшая порция овощей, съеденная перед десертом, улучшает гликемическую кривую. Дополнительный прием — 10–15-минутная прогулка после еды: мышцы «используют» часть сахара, и организму легче переносить сладкое без сонливости и желания добавить еще.
Время имеет значение: сладкое — в активные часы или вокруг нагрузки
Инсулиночувствительность выше в первой половине дня и сразу после физической активности. Самый подходящий момент для десерта — после тренировки, быстрой ходьбы или плавания, когда впереди еще движение, а не неподвижное лежание на диване. Менее удачный вариант — сладкое поздно вечером: оно ухудшает качество сна и вызывает утренний голод на следующий день. Для «жаворонков» хорошо работает схема: белковый завтрак, затем активность, и только после этого — небольшой десерт с чаем или кофе.
Контролируйте порцию и форму: «умные» сладости
Сладкое не должно быть пустым. Лучше выбирать варианты с клетчаткой или белком: темный шоколад 70% и выше, запеченные яблоки с корицей, творожная запеканка, йогуртовый десерт без сиропов, один-два финика с орехами. «Порцию удобно держать в пределах „кулака“ или брать индивидуальные мини-форматы вместо большой упаковки. Полезна и короткая пауза: если решили съесть десерт — дайте себе 15 минут и выпейте воды или чая. Сладкие напитки — самый неудачный выбор: в них нет клетчатки и белка, поэтому они только провоцируют глюкозный пик», — утверждает нутрициолог.
Устраните причины тяги: сон, вода, минералы, цикл
Утренняя тяга к сладкому — это часто симптом, а не проявление слабости воли. Один день недосыпа повышает уровень грелина и снижает лептин — и рука тянется к сахару автоматически. Начните с основ: 7–9 часов сна, стакан-два воды утром, белковый ужин накануне с овощами, чтобы избежать ночных колебаний сахара. Обратите внимание на магний и железо: их нехватка усиливает тягу к быстрым углеводам, при подозрении на дефицит сдайте анализы и корректируйте по назначению врача.