Осень — это период, когда многие люди испытывают снижение энергии и грусть без очевидной причины. Утром трудно вставать, вечером нет желания куда-либо выходить, а мысли становятся более мрачными, чем облачное небо за окном. Если это про вас, не волнуйтесь — вы не одни. Согласно данным ВЦИОМ, около 42% взрослых россиян сталкиваются с осенней депрессией. Это состояние имеет научное объяснение, и есть проверенные методы, которые помогут вернуть жизненные силы и хорошее настроение. Мы расскажем о них в материале Rsute.ru.
5 научных способов справиться с осенней депрессией
1. Световая терапия: «обманите» свой мозг
Основная причина осенней грусти — нехватка света. С уменьшением светового дня снижается уровень серотонина — «гормона счастья» — и увеличивается выработка мелатонина, отвечающего за сон. В результате мы испытываем одновременно сонливость, усталость и апатию.
Решение простое: всего 30 минут в день под ярким освещением помогут вашему мозгу «поверить», что лето ещё не закончилось. Специальные лампы для светотерапии обеспечивают 5–10 тысяч люкс, что сопоставимо с ярким летним днем. Если у вас нет такой лампы, подойдет обычная прогулка в обеденное время — дневной свет, даже в пасмурную погоду, намного ярче домашнего освещения.
2. Витамин D: солнце в капсулах
Витамин D производится в коже под воздействием солнечных лучей, а осенью и зимой его уровень становится недостаточным. Исследования показывают, что нехватка витамина D связана с возникновением депрессивных состояний. Восстановление его уровня положительно сказывается на настроении и общем самочувствии.
Простой способ поддержать организм — сдать анализ и при необходимости принимать витамин D в капсулах. Дозировку должен назначить врач, чтобы избежать избытка.
3. Двигательная активность: естественный антидепрессант
Физическая активность может оказывать в полтора раза большее влияние, чем антидепрессанты. Австралийские ученые, анализируя данные 128 тысяч человек, выяснили: всего 150 минут умеренной активности в неделю — около полчаса пять раз в неделю — значительно снижают симптомы депрессии, тревожности и стресса.
Любая форма активности подойдет: быстрая ходьба, йога, силовые тренировки. Движение стимулирует выработку серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует участки мозга, отвечающие за хорошее настроение. Начните с прогулок и постепенно увеличивайте физическую нагрузку — изменения будут заметны уже через пару недель.
4. Правильное питание: поддержка для мозга
Когда настроение ухудшается, возникает желание заесть проблемы сладким или фастфудом. Однако кратковременный подъем сахара сменяется резким падением, что ухудшает общее состояние.
Лучше добавить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, льняное масло. Эти вещества помогают поддерживать уровень серотонина и дофамина. Также важны витамины группы B, которые содержатся в яйцах, мясе и зелёных овощах — они помогают нервной системе справляться со стрессом. Алкоголь лучше ограничить: несмотря на видимый «подъем настроения», он способствует усилению депрессивных симптомов.
5. Режим сна: устойчивость настроения
Осенью биологические часы часто сбиваются, что может привести как к лишнему сну, так и к бессоннице. Нарушения сна прямо влияют на наше настроение.
Золотое правило: ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и проветривать спальню. За час до сна отложите гаджеты, заменив их книгой или медитацией, чтобы синий свет не подавлял мелатонин. Утром сразу после пробуждения включайте яркий свет — это помогает мозгу активизироваться и настроиться на день.