Осень — это период, когда многие испытывают упадок сил и печаль без видимой причины. Утром не хочется вставать, вечером — не хочется никуда идти, а мысли становятся мрачнее облачного неба за окном. Если это касается вас, не волнуйтесь — вы не одиноки. Согласно данным ВЦИОМ, примерно 42% взрослых россиян сталкиваются с осенней депрессией. Это состояние имеет научное объяснение, и существуют проверенные способы, которые помогают вернуть энергию и хорошее настроение. Мы делимся ими в материале Rsute.ru.
5 научных методов для борьбы с осенней депрессией
1. Световая терапия: «обманите» мозг
Основная причина осенней депрессии — нехватка света. С уменьшением светового дня снижается выработка серотонина — «гормона счастья» — и увеличивается производство мелатонина, отвечающего за сон. В результате мы испытываем сонливость, усталость и апатию одновременно.
Решение простое: всего 30 минут в день под ярким светом помогут мозгу «подумать», что лето ещё не закончилось. Специальные лампы для светотерапии обеспечивают 5–10 тысяч люкс, что сопоставимо с ярким летним днём. Если нет лампы, подойдёт обычная прогулка в обеденное время — дневной свет даже в пасмурный день значительно ярче домашнего освещения.
2. Витамин D: солнце в капсулах
Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, а осенью и зимой его становится недостаточно. Исследования показывают, что нехватка витамина D связана с депрессивными состояниями. Восполнение его уровня улучшает настроение и общее самочувствие.
Простой способ поддержать организм — сдать анализ и при необходимости принимать витамин D в капсулах. Дозировку необходимо подобрать с врачом, чтобы избежать передозировки.
3. Движение: естественный антидепрессант
Физическая активность может быть в полтора раза эффективнее антидепрессантов. Австралийские учёные, анализируя данные 128 тысяч человек, выяснили: всего 150 минут умеренной активности в неделю — около полчаса пять раз в неделю — значительно снижают симптомы депрессии, тревожности и стресса.
Любая активность подойдёт: быстрая ходьба, йога, силовые тренировки. Движение способствует выработке серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует участки мозга, ответственные за хорошее настроение. Начните с прогулок и постепенно увеличивайте интенсивность — разница станет заметна через пару недель.
4. Правильное питание: поддержка мозга
Когда настроение падает, хочется заесть проблемы сладким или фастфудом. Однако кратковременный подъём уровня сахара сменяется резким спадом, что ухудшает настроение.
Лучше включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, льняное масло. Эти вещества способствуют поддержанию уровня серотонина и дофамина. Важны также витамины группы B, содержащиеся в яйцах, мясе и зелёных овощах — они помогают нервной системе справляться со стрессом. А алкоголь стоит ограничить: несмотря на иллюзию «подъёма настроения», он усугубляет депрессивные симптомы.
5. Режим сна: стабильность настроения
Осенью биологические часы часто сбиваются, что приводит к избытку сна или бессоннице. Нарушения сна напрямую отражаются на настроении.
Золотое правило: ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и проветривать спальню. За час до сна уберите гаджеты, заменив их книгой или медитацией, чтобы синий свет не подавлял мелатонин. Утром включайте яркий свет сразу после пробуждения — это помогает мозгу активизироваться и настроиться на день.