Осень — это период, когда многие испытывают упадок сил и меланхолию без очевидной причины. Утром встать не хочется, вечером — никуда не тянет, а мысли становятся мрачнее серого неба за окном. Если это о вас, не стоит переживать — вы не одни. По данным ВЦИОМ, примерно 42% взрослых россиян сталкиваются с осенней депрессией. Это состояние имеет научное обоснование, и существуют проверенные методы, которые помогают восстановить энергию и хорошее настроение. Мы расскажем о них в статье Rsute.ru.
5 научных способов преодолеть осеннюю депрессию
1. Световая терапия: «обманите» мозг
Основная причина осенней хандры — недостаток света. С уменьшением светового дня снижается выработка серотонина — «гормона счастья» — и увеличивается синтез мелатонина, который отвечает за сон. В результате мы переживаем сонливость, вялость и апатию одновременно.
Решение довольно простое: всего 30 минут в день под ярким светом, чтобы мозг «подумал», что лето всё ещё продолжается. Специальные лампы для светотерапии обеспечивают 5–10 тысяч люкс, что сопоставимо с ярким летним днём. Если лампы нет, подойдет обычная прогулка в обеденное время — дневной свет даже в облачный день значительно ярче, чем домашнее освещение.
2. Витамин D: солнце в капсулах
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, и осенью и зимой его уровень снижается. Исследования показывают, что недостаток витамина D связан с депрессивными состояниями. Восстановление его уровня способствует улучшению настроения и общего самочувствия.
Простой способ поддержать организм — сдать анализ и, при необходимости, принимать витамин D в капсулах. Дозировку лучше определить врачу, чтобы избежать передозировки.
3. Движение: естественный антидепрессант
Физическая активность может быть в полтора раза эффективнее антидепрессантов. Австралийские ученые, анализируя данные 128 тысяч человек, выяснили: всего 150 минут умеренной активности в неделю — около полчаса пять раз в неделю — значительно уменьшают симптомы депрессии, тревожности и стресса.
Любая активность подойдет: быстрая ходьба, йога, силовые тренировки. Движение запускает выработку серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует участки мозга, отвечающие за хорошее настроение. Начните с прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку — изменения станут заметны через несколько недель.
4. Правильное питание: поддержка мозга
Когда настроение падает, многие тянутся к сладкому или фастфуду. Но кратковременный подъем сахара сменяется резким спадом, что ухудшает настроение.
Лучше добавить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, льняное масло. Эти вещества поддерживают уровень серотонина и дофамина. Также важны витамины группы B, содержащиеся в яйцах, мясе и зелёных овощах — они помогают нервной системе справляться со стрессом. Алкоголь же стоит ограничить: несмотря на ложное чувство «подъёма настроения», он усиливает депрессивные симптомы.
5. Режим сна: стабильность настроения
Осенью биологические часы часто сбиваются, что приводит к переизбытку сна или бессоннице. Проблемы со сном напрямую влияют на настроение.
Золотое правило: ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и проветривать спальню. За час до сна уберите гаджеты, заменив их книгой или медитацией, чтобы синий свет не подавлял мелатонин. Утром включайте яркий свет сразу после пробуждения — это помогает мозгу активизироваться и настроиться на день.