Осень — это период, когда многие люди испытывают упадок сил и печаль без очевидной причины. Утром не хочется вставать, вечером — нет желания куда-либо выходить, а мысли становятся мрачнее серого неба за окном. Если это о вас, не волнуйтесь — вы не одни. По данным ВЦИОМ, примерно 42% взрослых россиян сталкиваются с осенней депрессией. Это состояние имеет научное обоснование, и существуют проверенные методы, которые помогают восстановить энергию и хорошее настроение. Мы расскажем о них в статье Rsute.ru.
5 научных методов борьбы с осенней депрессией
1. Световая терапия: «обманите» свой мозг
Основной причиной осенней депрессии является недостаток света. С уменьшением светового дня снижается уровень серотонина — «гормона счастья» — и повышается выработка мелатонина, отвечающего за сон. В результате мы ощущаем одновременно сонливость, усталость и апатию.
Решение довольно простое: достаточно проводить 30 минут в день под ярким светом, чтобы мозг «подумал», что лето еще не закончилось. Специальные лампы для светотерапии обеспечивают 5–10 тысяч люкс, что сопоставимо с ярким летним днем. Если у вас нет такой лампы, подойдет обычная прогулка в обеденное время — дневной свет, даже в пасмурный день, значительно ярче домашнего освещения.
2. Витамин D: солнце в капсулах
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, и осенью и зимой его уровень часто оказывается недостаточным. Исследования показывают, что нехватка витамина D связана с депрессивными состояниями. Восстановление его уровня помогает улучшить настроение и общее состояние здоровья.
Простой способ поддержать организм — сдать анализ и, при необходимости, принимать витамин D в капсулах. Дозировку должен определить врач, чтобы избежать возможной передозировки.
3. Движение: естественный антидепрессант
Физическая активность может быть в полтора раза эффективнее антидепрессантов. Австралийские ученые, изучая данные 128 тысяч человек, выяснили, что всего 150 минут умеренной активности в неделю — около полчаса пять раз в неделю — значительно снижают симптомы депрессии, тревожности и стресса.
Любая активность подходит: быстрая ходьба, йога, силовые тренировки. Движение стимулирует выработку серотонина, эндорфинов и дофамина, а также активирует участки мозга, отвечающие за положительное настроение. Начинайте с прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку — результат станет заметным через пару недель.
4. Правильное питание: поддержка для мозга
Когда настроение падает, возникает желание заесть проблемы сладким или фастфудом. Но кратковременный подъем сахара сменяется резким спадом, что ухудшает состояние.
Лучше включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная рыба, орехи, льняное масло. Эти вещества поддерживают уровень серотонина и дофамина. Также важны витамины группы B, содержащиеся в яйцах, мясе и зелёных овощах — они помогают нервной системе справляться со стрессом. Алкоголь стоит ограничить: несмотря на иллюзию «подъёма настроения», он усиливает симптомы депрессии.
5. Режим сна: стабильность настроения
Осенью биологические часы часто сбиваются, что приводит к лишнему сну или бессоннице. Проблемы со сном напрямую влияют на настроение.
Золотое правило: ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–9 часов и проветривать спальню. За час до сна уберите гаджеты, заменив их книгой или медитацией, чтобы синий свет не подавлял мелатонин. Утром включайте яркий свет сразу после пробуждения — это помогает мозгу активизироваться и настроиться на день.