Суперфуды для поддержания здоровья
Киноа и чиа — два суперфуда, которые прекрасно вписываются в современную диету. И дело не только в их популярности среди поклонников велнеса. Эти семена насыщены белком, омега−3, клетчаткой и магнием, способствуют улучшению пищеварения и нормализуют уровень сахара в крови. Однако важно не просто «добавить ложку в кашу», а готовить вкусно и разнообразно. Шеф-повар Руслан Миронов поделился рецептами, которые превращают эти маленькие семена в настоящие кулинарные шедевры.
Завтрак с киноа, чиа и кокосом
Ингредиенты:
Киноа — ½ стакана.
Молоко (растительное или коровье) — 1 стакан.
Семена чиа — 1 ст. л.
Кокосовая стружка — 1 ст. л.
Мед или сироп агавы — по вкусу.
Манго или банан — для подачи.
Приготовление:
Промойте киноа, налейте молоко и варите 12–15 минут до мягкости. Добавьте чиа и кокос, снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Перемешайте с медом и подавайте с кусочками манго или банана. Получается сливочная каша с легким тропическим ароматом и приятной текстурой.
Зеленый смузи с чиа и киноа
Ингредиенты:
Отварная киноа — 2 ст. л.
Семена чиа — 1 ч. л.
Шпинат — 1 горсть.
Киви — 1 штука.
Яблоко — ½ штуки.
Вода или кокосовая вода — 1 стакан.
Мед или финик — по желанию.
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы и оставьте смузи на 10 минут, чтобы чиа немного загустели. Этот напиток наполняет энергией, создает ощущение сытости и при этом очень легкий для пищеварения.
Салат с киноа, авокадо и лимонным соусом
Ингредиенты:
Киноа — 1 стакан.
Авокадо — 1 штука.
Огурец — 1 штука.
Помидоры черри — 6–8 штук.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Сок лимона — 1 ст. л.
Соль, перец — по вкусу.
Семена чиа — 1 ч. л.
Приготовление:
Отварите киноа и дайте остыть. Нарежьте овощи кубиками, смешайте с киноа и чиа. Взбейте масло с лимонным соком, солью и перцем, заправьте салат. Чиа придают легкую текстуру и делают соус чуть гуще, а киноа добавляет блюду белка и орехового привкуса.
Пудинг с чиа, киноа и ягодами
Ингредиенты:
Молоко (миндальное или овсяное) — 1 стакан.
Семена чиа — 2 ст. л.
Отварная киноа — 2 ст. л.
Мед — 1 ч. л.
Ягоды — ½ стакана.
Ваниль — на кончике ножа.
Приготовление:
Смешайте молоко, чиа, мед и ваниль, дайте настояться в холодильнике 2–3 часа (лучше оставить на ночь). Перед подачей добавьте киноа и ягоды. Это идеальный десерт без сахара — питательный, но легкий, с приятным контрастом текстур.
Котлеты из киноа с чиа и овощами
Ингредиенты:
Киноа — 1 стакан.
Семена чиа — 1 ст. л.
Морковь — 1 штука.
Кабачок — ½ штуки.
Яйцо — 1 штука.
Овсяные хлопья — 2 ст. л.
Соль, перец, специи — по вкусу.
Масло для обжаривания — по вкусу.
Приготовление:
Натрите овощи, смешайте с киноа, яйцом, чиа и овсянкой. Дайте смеси постоять 10 минут — чиа впитают жидкость и свяжут ингредиенты. Сформируйте котлеты и обжарьте по 3–4 минуты с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте с йогуртовым соусом или свежими овощами.