Покой — не та вещь, которую можно включить по кнопке, как чайник. Особенно ночью, когда ты лежишь спокойно, а голова будто начинает жить своей жизнью: вспоминает старые разговоры, выстраивает будущие, спорит сама с собой и никак не желает уступать место тишине. У меня такое частенько бывало. Вроде бы день прожит, ужин съеден, свет выключен, а сна нет. Но с годами я нашёл несколько вещей, которые помогают мне обмануть этот вечный внутренний шум и спокойно заснуть.
Физическое заземление
Это так я называю простое упражнение, которое посоветовала мне двоюродная сестра Тамара, бывшая фельдшер. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ладонями вниз. Закрыть глаза и представить, что тело тяжелеет, как будто его прижимают к земле.
Не надо напрягаться, нужно просто лежать и мысленно проходиться по частям тела: ступни — тяжёлые, голени — тяжёлые, колени — опущены. Это помогает отключиться от вербального шума — от мыслей, от диалогов. Сперва кажется ерундой, а потом ловишь себя на том, что уже не помнишь, где остановился — и значит, почти заснул.
Замена внутреннего диалога
Если мысли не унимаются, я им предлагаю сценарий. Не они говорят мне, а я — им. Я представляю, что рассказываю кому-то про свой прожитый день.
— Утром снег почистил, нашёл под сугробом кошачью миску, видно ветер унёс. Потом петли в калитке смазал, чтоб не скрипела…
И так, по шагам. Ни спешки, ни напряжения. Просто пересказываю день. Иногда повторяюсь, но это и хорошо — мысль замедляется, и в какой-то момент перехожу от слов к мысленному бормотанию, потом к тишине. И всё. Сплю.
Ручка и блокнот
Если мыслей слишком много, достаю тетрадь и записываю. Всё подряд. Иногда просто:
— Купить гвозди, проверить крышу, позвонить Николаю, когда вернётся из санатория.
Как только пишу — голова освобождается. Бывает, за 5 минут страницы три исписываю. Не важно, что там чепуха. Главное — из головы на бумагу всё вытащить. Тетрадь всегда у меня лежит в прикроватной тумбочке.
Особенно помогает, если день был тяжёлый, или если кто-то сказал обидное — записываю. Не стесняясь выражений, не подбирая слов. Просто выкидываю всё на бумагу. После этого голова словно очищается. Как будто вылил ведро грязной воды — и полегчало. Утром этот лист рву. Не храню. Не пересматриваю.
Дыхание успокаивает
Лежу на спине. Вдыхаю медленно, на четыре счёта. Задержка на два. Выдох — на шесть. Сначала считаю вслух — потом в уме. Минут через десять начинаю чувствовать, как мышцы отпускают. Не сразу, но отпускают. Особенно — плечи. Они у меня почему-то вечно напряжены, как будто жду, что что-то случится. А оно — не случается. Только сон, тихий и такой нужный.
Мысли под музыку
Если совсем не засыпается, включаю аудиокнигу. Не новую, не интересную, а ту, что уже слышал. Чтобы не увлекала, а фоном была. Голос диктора спокойный, интонации ровные, и сюжет известный. Через двадцать минут уже ничего не слышу.
Главное не бороться
Не злиться на мысли, не гнать их, не спорить. Пусть приходят. Но пусть знают: здесь у них — гостевая комната. И тогда они успокаиваются. Ведь мысли, как и люди, — если не обращать на них слишком много внимания, начинают вести себя тише.
Сплю ли я теперь как младенец? Не всегда. Бывают ночи, когда ворочаюсь. Бывают, когда всё равно встаю, как будто кто-то позвал. Но это уже редко. Стало тише. Спокойнее. Меньше разговоров в голове и больше — здорового сна.
А это, поверьте, уже победа.