Зимняя хандра зачастую настигает людей, которые ведут активный образ жизни и привыкли находиться в хорошем тонусе. Дел хватает, дни пролетают мгновенно, и вдруг начинают проявляться мелкие, но настойчивые сигналы: утром становится труднее встать, настроение становится более угрюмым, сил становится меньше, возникает желание спать и чаще тянет к сладкому. Вроде бы ничего серьезного, но день за днем это сказывается как на состоянии, так и на уверенности в себе: «Что со мной, я же обычно более энергичный?».
Иногда это просто сезонное снижение, которое проходит, когда увеличивается количество света и активности. Однако порой речь идет о сезонном аффективном расстройстве — разновидности депрессии, возвращающейся с изменением времени года и особенно заметной осенью и зимой. Тем не менее, существуют способы борьбы с зимней депрессией. Эксперт поделился с «МК» рекомендациями о том, как сделать жизнь более яркой.
Сезонные колебания настроения встречаются даже у тех, кого мы привыкли считать сильными и успешными. Например, певица Адель в одном из интервью упоминала, что у нее бывают довольно серьезные проявления сезонной депрессии, и солнечный свет Лос-Анджелеса помогает ей легче переносить этот период. Ани Лорак в свое время делилась простым утренним ритуалом: короткая тренировка, затем контрастный душ и легкий завтрак, чтобы день начинался более легко и спокойно.
Согласно мнению психолога, поднять настроение помогут такие простые методы, как увеличение света в первой половине дня и физическая активность.
«Дома старайтесь сделать утро более ярким: открывайте шторы сразу, включайте яркое верхнее освещение, не оставайтесь в полумраке. Это облегчает пробуждение, добавляет энергии и помогает поддерживать более стабильное настроение, — рассказал практический психолог Александр Зудин. — Если есть возможность, выходите на улицу в течение дня хотя бы на 15–30 минут. Также полезна короткая зарядка или спокойная прогулка в светлое время. Это способствует разгрузке ума и снижению внутреннего напряжения, которое зимою накапливается незаметно. К тому же, часто улучшается качество сна, а вместе с ним и настроение.»
Еще одним важным аспектом в борьбе с зимней хандрой может стать снижение требований к себе в этот сезон.
«Зимой многие критикуют себя за «непродуктивность» и тем самым только усугубляют свое состояние. Помогает составить план-минимум: 3–5 обязательных дел в день и одно приятное занятие. Например: вкусный завтрак, короткая прогулка в течение дня, массаж или спа-процедура, просмотр кино или сериала без чувства вины, кофе в любимом кафе. Такие мелочи поддерживают нервную систему, когда у нее и так меньше сил,» — поделился мнением эксперт.
Кроме того, важно выбирать общение, после которого вам становится легче, и настроение поднимается.
«Когда энергии недостаточно, возникает желание закрыться от всех. Но полная изоляция часто усугубляет состояние. Старайтесь поддерживать простые короткие контакты: напишите подруге несколько сообщений, созвонитесь с близким человеком на 5–10 минут, встретитесь на 20–30 минут за кофе, прогуляйтесь днем с партнером или знакомым. Идея проста: не устраивать себе социальный марафон, но и не исчезать из жизни,» — посоветовал психолог.
Кстати, если вы замечаете, что подобные методы не помогают справиться с сезонным аффективным расстройством, Зудин рекомендует не стесняться обращаться к специалистам.
«Если подавленность сохраняется более двух недель, заметно нарушается сон, исчезает интерес к привычным вещам, становится трудно работать и заботиться о себе, это повод для разговора со специалистом. САР (сезонное аффективное расстройство) хорошо поддается лечению: часто эффективны психотерапия, а в некоторых случаях — медикаментозная поддержка по назначению врача, — пояснил психолог. — Зиму не обязательно «перетерпеть». Ее можно пережить более комфортно.»