Хотите вкусный, сладкий и очень полезный десерт? Попробуйте протеиновое мороженое! Оно идеально подходит тем, кто следит за здоровьем и фигурой, активно занимается спортом и наращивает мышечную массу. Как выбрать это лакомство в магазине и как приготовить его дома — рассказываем!
Что такое протеиновое мороженое
Первые упоминания о прохладительном лакомстве, которое является прототипом современного мороженого, встречаются в XI веке до н.э. В одном из сказаний древней китайской книги «Ши-кинг» содержится рецепт фруктового льда, который обожали китайские императоры.
Сегодня разновидностей мороженого трудно сосчитать. Палитра его вкусов и оттенков стремится к бесконечности. Но из-за высокого содержания сахара, масла и различных добавок десерт давно не считают полезным. Другое дело — протеиновое мороженое, которое изобрели сравнительно недавно.
В отличие от обычного десерта, к его рецептуре предъявляют особые требования.
Что в составе протеинового десерта
В составе хорошего протеинового мороженого содержатся только проверенные ингредиенты:
- Качественный белок. Угощение может быть приготовлено из коровьего молока или молочных продуктов растительного происхождения. Но гораздо чаще используют концентрат молочного или соевого белка (например, гороха или сои). Содержания белка в одной порции продукта может достигать 45 г, а это в несколько раз больше, чем в классическом мороженом.
- Невысокая калорийность. Если мороженое готовят на основе цельной молочной продукции, обычно используют обезжиренные аналоги. Это позволяет наслаждаться чудесным вкусом десерта, не превышая суточную калорийность рациона. Калорийность одной порции протеинового мороженого варьируется в диапазоне 70-150 ккал.
- Разрешенные заменители сахара. Многие производители заменяют сахар в своих десертах низкокалорийными сахарозаменителями, такими как стевия, эритрит, монк фрут и другие аналоги. Это делает угощение умеренно сладким и не дает лишнюю прибавку калорий.
- Натуральные ароматизаторы и экстракты. Они придают десерту вкус, ни в чем не уступающий классическому мороженому, но в то же время получается продукт, который полезен не только для фигуры, но и для здоровья.
В чем польза протеинового мороженого
Основой протеинового мороженого является белок. «Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются основным строительным элементом для наших мышц, костей, кожи, тканей и органов, — объясняет Андрей Кузнецов, основатель портала по поиску партнера по большому теннису. — При употреблении белка организм расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания новых клеток и соединений по всему организму. Поэтому каждому человеку важно потреблять достаточное количество белка, в противном случае организму придется расщеплять собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты, необходимые ему для функционирования.
На фото: Андрей Кузнецов, основатель портала по поиску партнера по большому теннису
Употребление белка не только предотвращает разрушение мышц, но и способствует их наращиванию. Регулярная физическая нагрузка и потребление хорошего количества белка способствует быстрому росту мышц».
«При усвоении белки обладают более высоким термическим эффектом, чем жиры и углеводы, — добавляет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — То есть при употреблении пищи некоторая часть от полученных калорий тратится на их усвоение. Около 20-30% калорий, полученных из белка, сжигается во время переваривания. Это значит, что при употреблении порции белка на 300 ккал около 60 ккал будет потрачено на усвоение белка.
Для сравнения: жиры обладают самым низким термическим эффектом пищи — 0-3%, а углеводы — 5-10%.
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Для того чтобы понимать сколько протеина принимать в сутки, нужно знать свою суточную норму. Для людей тренирующихся, занимающихся силовыми видами спорта, норма белка в сутки 1,5-2 г на 1 кг веса. Эту норму важно соблюдать тем, кто нацелен на рост мышечной массы, уменьшение жировой и полноценное восстановление тела после нагрузок. Для людей не особо спортивных суточная норма — 1-1,5 г белка на 1 кг веса».
Может ли мороженое обеспечить норму белка
«Для нашего тела полезнее всего употреблять норму белка из натуральной пищи — молочных продуктов (творог, сыр и пр.), яиц, рыбы, мяса, бобовых, орехов, тофу, сои и пр., — комментирует Оксана Трофимчук. — Если не получается добирать суточную норму за счет приемов пищи, то в помощь подключаются протеиновые продукты, такие как коктейли, батончики или мороженое».
«К сожалению, протеиновое мороженое не сможет полностью восполнить суточную норму белка, — комментирует Андрей Кузнецов. — Если спортсмен весит 100 кг, то его суточная норма белка будет примерно 150-200 граммов. А одно мороженое содержит до 40 граммов белка. Таким образом, спортсмену нужно будет съесть 4-5 порций мороженого в день, чтобы получить свою норму, что, конечно же, не очень хорошо и мало кто захочет так делать.
Однако такое мороженое отлично подходит для того, чтобы «добрать» свою норму. Например, съесть целую куриную грудку, чтобы получить 30-40 граммов белка не так уж легко и не для каждого вкусно. А вот съесть мороженое с любимым вкусом где-то по дороге домой или дома при просмотре любимого фильма подойдет многим».
Когда есть протеиновое мороженое
Полезный десерт можно употреблять между основными приемами пищи или до, во время или после тренировки для скорейшего восстановления мышц и роста мышечной массы.
«Лучше всего есть протеиновое мороженое после тренировки, — комментирует Андрей Кузнецов. — Но не сразу после физической нагрузки, а после первого приема пищи, следующего после тренировки, в качестве десерта.
Если тренировка проходит утром, то такое мороженое можно употребить еще и вечером. При этом важно понимать, сколько в нем содержится сахара и других углеводов и жиров и соблюдать норму не только по белку, но и по остальным компонентам питания и не выходить за суточную норму калорий».
А вы знали? Продукция на основе сывороточного протеина обеспечивает более быстрое восстановление после тренировки, способствует поддержанию и наращиванию мышечной массы, а также помогает активнее худеть людям с избыточной массой тела.
Как выбрать мороженое в магазине
Протеиновое мороженое не только является самостоятельным десертом, но и ингредиентом для многих блюд. Его можно добавлять в коктейли для придания им приятной кремовой текстуры, класть в салаты в качестве дополнительного источника белка или использовать при приготовлении овсянки или гранолы.
Но в каждом из этих случаев мороженое должно быть не только вкусным, но и полезным. Поэтому:
- Выбирайте десерт с высоким содержанием белка. Чем выше его содержание, тем полезнее и ценнее продукт.
- Отдавайте предпочтение продукту с небольшим количеством сахарозаменителей или вообще без сахара. Такие варианты, как правило, имеют и невысокую калорийность.
- Откажитесь от приобретения мороженого с обилием незнакомых ингредиентов в составе. Качественный продукт — на все 100% натуральный.
- Придерживайтесь разнообразия. В магазинах встречаются белковые десерты со вкусом шоколада, манго, маракуйи, банана, тыквы, дыни, ванили, орехов, со сливками и многие другие. Употребляя их, можно добрать свою норму белка и принести организму пользу.
Важно! Несмотря на очевидные преимущества протеинового мороженого, есть его следует в меру, учитывая общую суточную калорийность рациона.
Как приготовить белковый десерт дома
Если вы хотите насладиться вкусом мороженого, не обязательно покупать его в магазине. Полезный и вкусный десерт можно приготовить в домашних условиях.
«При приготовлении мороженого важную роль играет состав, — отмечает диетолог Николь Линдель. — От входящих в десерт ингредиентов зависит питательная ценность. Из фруктов, протеинового порошка, греческого йогурта, коровьего или орехового молока получается отличная, хорошо сбалансированная закуска. Если она кажется вам недостаточно сладкой, можно добавить немного меда».
Во многих рецептах протеинового мороженого в качестве загустителя используется ксантановая камедь (полисахарид, продается на маркетплейсах и в магазинах). У некоторых людей она может вызвать дискомфорт в животе, в этом случае ее можно заменить другим загустителем.
«Отличной альтернативой ксантановой камеди будут семена чиа, замоченные в воде, — говорит Николь Линдель. — Семена чиа, к тому же, богаты клетчаткой и множеством питательных веществ. Это отличное дополнение к протеиновому мороженому». Обратите внимание, что если вы вообще откажетесь от загустителя, у вас, скорее, получится смузи, нежели мороженое.
«В рецептуре мороженого лучше использовать сывороточный протеин и растительные белки, такие как соевый или гороховый, — отмечает Андрей Кузнецов. — Они наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц».
«Учитывайте, что в 30 граммах протеинового порошка чистого белка в среднем 20-23 грамма», — добавляет Оксана Трофимчук.
На заметку! «Потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем: повреждению почек и увеличению риска развития болезней сердца, — предупреждает Оксана Трофимчук. — В то же время опасен и дефицит белка. Проблемы со сном и памятью, частые головные боли и простуда могут быть «красными флажками» недостатка белка в организме».
Инструкция для приготовления мороженого:
Соедините в блендере все ингредиенты и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет кремообразной. Переложите мороженое в креманки и поместите в морозилку на 2-3 часа. Помешивайте мороженое каждые 20 минут в течение первого часа замораживания. Перед употреблением выньте мороженое из холодильника и дайте ему подтаять 10-15 минут.
Рецепты протеинового мороженого:
- Ванильное. 400 мл кокосового молока + 100 г ванильного протеинового порошка + 2 ст. л. аллюлозы (подсластитель) + 0,5 ч. л. ванильного сахара.
- Шоколадное. 300 мл коровьего молока + 30 г протеина + 30 г порошка какао + 0,5 ч. л. ксантановой камеди + подсластитель по вкусу.
- Молочное. 250 мл охлажденных молочных сливок 33% + 2 ст. л. любого протеина + подсластитель по вкусу.
- Клубничное. 200 г замороженной клубники + 240 г греческого йогурта + 100 мл молока + 30 г протеина.
- Творожное. 150 г мягкого творога + 75 мл коровьего молока + 40 г сывороточного протеина (можно заменить сухим молоком) + 3 сырых яичных белка + 30 г эритрита + щепотка соли + ваниль.
- Йогуртовое. 300 мл греческого йогурта + 30 г протеина + 0,5 ч. л. ксантановой камеди + мед по вкусу.
- Карамельное. 250 мл миндального молока + 30 г протеина + 2 ст. л. карамельного сиропа + щепотка хлопьев морской соли.
- Апельсиновое. 250 мл миндального молока + 30 г протеина + 2 ст. л. апельсинового сока + подсластитель по вкусу.
- Банановое. 125 г бананового пюре + 30 г протеина + 250 мл коровьего молока + 0,5 ч. л. ксантановой камеди + подсластитель по вкусу.
