С возрастом руки становятся такой же проблемной зоной, как и ноги. Даже если вы не страдаете лишним весом, но не дружите с тренировками это часто приводит к тому, что плечи теряют рельеф, появляются ненавистные валики в подмышках. Плохая новость: летом скрыть это почти невозможно. Хорошая: зона плечей — одна из самых «отзывчивых» на тренировки, так что вы быстро приведете ее в порядок. Но начинать надо уже сейчас. Рассказываем об упражнениях, которые легко повторить дома и которые подойдут для разной физической подготовки.
Дряблость в области плеч — это всегда комбинация трех факторов: снижения мышечной массы, накопления подкожной-жировой клетчатки и ухудшения микроциркуляции. Поэтому все упражнения, которые мы подобрали, нацелены не только на тренировку мышц, но и на разгон лимфы, застой которой и дает этот «холодец» выше локтей.
Самое эффективное — «Обратные отжимания от стула»
Наверное, самое известное и очень эффективное упражнение для проработки задней поверхности руки, особенно при проблемах с дряблостью.
Как делать: возьмите обычный стул, сядьте на его, ладони по бокам таза. Ухватитесь за край обеими руками, перенесите вес тела на руки. На вдохе опуститесь ниже уровня сидения, на выдохе — выпрямляйте руки и возвращаетесь в исходное положение.
Самое простое — «Напряжение вместо гантелей»
Не у всех сразу хватит сил на отжимания от пола или от стула. Есть варианты более щадящих тренировок, которые тоже призваны повысить тонус мышц и подтянуть «холодец» выше локтя. Но имейте в виду, что они требуют большего числа повторений — от 20 за подход.
Как делать: руки поверните ладонями вверх, разведите по сторонам, локти направлены в сторону корпуса. Напрягите все мышцы рук и, не расслабляется, разгибайте и поднимайте их вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу можно заниматься разведением согнутых рук перед собой. Руки согнуты в локтях, напряжены. Сводите и разводите их перед собой, имитируя упражнение «бабочка» в тренажерном зале. Благодаря статичному напряжению мышцы получают достаточную нагрузку, а лимфоток увеличивается.
Заимствовано из йоги — «Локтевой бой»
Как и во многих асанах, тут немаловажно дыхание: только носом, в определенном ритме.
Как делать: сядьте на стул или на диван — неважно. Левой рукой обхватите правый локоть и начните давить локтем в ладонь с максимальным давлением, рука-хват должна этому давлению сопротивляться. На выдохе усиливайте давление локтем на ладонь, на вдохе — не ослабляйте, а просто удерживайте. Продолжайте около 20 секунд на каждую руку.
Самое необычное — «Разведение рук с полотенцем»
Это упражнение идеально подойдет тем, у кого нет резинок, но есть цель сделать плечи более рельефными без лишнего объема.
Как делать: скрутите плотное полотенце в жгут, возьмитесь за концы обеими руками на уровне груди. Разводите руки в стороны, растягивая жгут, чтобы создать максимальное сопротивление, но не задействуя суставы. Затем удержите в разведенном виде на 20–30 секунд. Сделайте 4 подхода с отдыхом по 40 секунд.
Вечная классика — «Планка с подъемом рук»
Это упражнение одновременно укрепляет руки, плечи и мышцы кора, улучшая общую стабильность тела.
Как делать: встаньте в классическую планку на прямых руках. Затем перенесите вес на одну руку, а вторую медленно поднимите вперед или в сторону. Корпус должен оставаться устойчивым, не заваливаться. Также медленно опустите руку и повторите все движения другой.
Все упражнения выполняются через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Количество выполнений и подходов выбирайте, исходя из уровня своей подготовки, но начинать надо хотя бы с 10 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая нагрузку. И обратите внимание на то, что у женщин изменение качества кожи может быть связано с гормональными перестройками. Если вы долго занимаетесь, но не видите результата, то стоит проконсультироваться с врачом.