Антидепрессанты от самой природы
Современный ритм жизни требует от нас многого — постоянной концентрации, высокой продуктивности и устойчивости к стрессу. Такую динамику может выдержать не каждый. Порой мы начинаем ощущать потерю энергии и мотивации. Самый экологичный способ поддержать себя — изменить питание. О том, какие продукты стоит добавить в свой рацион, нам рассказала нутрициолог, консультант по питанию Ирина Селиванова.
Ягоды — топливо для мозга и гормонов радости
Черника, малина, клубника, смородина, ежевика, шелковица, облепиха содержат мощные антиоксиданты — антоцианы, которые защищают мозг от окислительного стресса и положительно влияют на когнитивные способности. «Они также поддерживают здоровье сосудов, улучшая кровоснабжение головного мозга, улучшая обеспечение кислородом, что напрямую связано с концентрацией и ясностью мышления и устойчивостью к стрессу. Кроме того, ягоды повышают выработку дофамина и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за мотивацию и хорошее настроение», — рассказывает эксперт.
Авокадо и орехи — энергетические батарейки и защитники мозга
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и питают нервную ткань. «Эти жиры участвуют в синтезе нейромедиаторов и являются отличным топливом для наших митохондрий, предоставляя энергии в 3 раза больше, чем молекулы глюкозы», — поясняет нутрициолог. В результате вы можете сохранить высокий уровень энергии без резких спадов и усталости в середине дня. Ну а кроме того, авокадо содержит витамин В6, который необходим для синтеза серотонина — главного гормона радости.
Регулярное употребление орехов — отличная профилактика старения и мозга, и тела. Они содержат альфалиноленовую кислоту цинк, витамин E и белок.
Листовая зелень — природный адаптоген и витаминно-минеральный комплекс
Шпинат, руккола, мангольд, капуста кейл, петрушка, укроп, кинза и другая зелень — это кладезь магния, фолиевой кислоты, витамина К, витаминов группы В и железа. «Магний особенно важен для устойчивости к стрессу и предотвращения хронической усталости. Он помогает мышцам и нервной системе расслабляться, регулирует уровень кортизола — главного гормона стресса. А Витамин В9 напрямую участвует в синтезе серотонина и дофамина!», — рассказывает Ирина. Наш эксперт советует налегать на шпинат — в нем содержится 152 мкг витамина В9 на 100 г продукта. А суточная норма потребления для взрослого — 400 мкг.
Цельнозерновые продукты — стабильная энергия и спокойствие
Овсянка, киноа, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб богаты сложными углеводами, которые медленно усваиваются, обеспечивая долгую и устойчивую энергию, сохраняя чувство сытости. Они также содержат витамины группы B и аминокислоту триптофан — предшественника серотонина. «Рекордсмен по содержанию триптофана — овсянка. В ней содержится примерно 147 мг этой аминокислоты на одну стандартную порцию», — подсказывает консультант по питанию.
Темный шоколад — коктейль из эндорфинов
Качественный темный шоколад ( не менее 70 процентов) содержит флавонолы, магний и теобромин — вещества, улучшающие настроение, кровообращение и работу мозга. Он стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, а также усиливает чувствительность к дофамину. Если вы следите за весом, со сладким десертом стоит быть поаккуратнее. Но 20 г шоколада в день не повредят вашей фигуре.
Ферментированные продукты — связь с микробиома и настроения
Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, кефир — это продукты, богатые пробиотиками. Ирина: «Микробиота кишечника напрямую влияет на наше эмоциональное состояние: около 90 процентов серотонина синтезируется именно в кишечнике лакто и бифидобактериями!» Ферментированные продукты помогают поддерживать здоровый баланс микрофлоры, а это положительно отражается на нашем настроении.
Жирная рыба — источник омега−3 и ясности ума
Лосось, сардины, скумбрия и сельдь — это природные источники омега−3 жирных кислот (особенно ДГК), необходимых для продуктивного функционирования мозга. ‘Они улучшают синаптическую передачу и снижают уровень воспаления, в том числе в нейронах, тем самым снижая тревожность и депрессию», — подсказывает эксперт.
Добавляйте смело продукты из приведенного списка отдельно или в комбинациях и заряжайтесь энергией. Бодрого дня!