Просто и полезно для всей семьи
Фасоль и горох можно встретить на любой кухне: они недороги, долго хранятся, готовятся без лишних усилий и легко адаптируются под любые блюда — от быстрой пасты на тостах до сытного супа или теплого салата. Консервированные варианты выручают в будние дни, сухие бобы можно замочить на ночь и приготовить сразу несколько порций, а замороженный зеленый горошек вообще не требует предварительной подготовки. Несколько простых методов — блендер, запекание, томление — и каждое блюдо имеет уникальную текстуру и вкус.
С точки зрения пользы это настоящая тяжелая артиллерия: бобовые обеспечивают качественный растительный белок, большое количество клетчатки для поддержания здорового микробиома, медленные углеводы для стабильной энергии и минералы, такие как калий, магний, железо и цинк. Клетчатка способствует контролю аппетита и уровня сахара, снижает уровень «плохого» холестерина, а сочетание белка и сложных углеводов делает блюда из фасоли и гороха сытными.
Если у вас чувствительный желудок, начните с небольших порций, тщательно промывайте консервированные бобовые, используйте специи (тмин, кумин, фенхель) и не забывайте о воде — это поможет им легче усваиваться. Шеф-повар Руслан Миронов предложил интересные рецепты с бобовыми, которые отлично подойдут этой осенью.
Тосты с кремом из белой фасоли, лимона и шалфея с горячими грибами
Ингредиенты:
Белая фасоль консервированная — 400 г, промыть.
Чеснок — 1 зубчик.
Лимон — цедра и 1–2 ст. л. сока.
Оливковое масло — 3–4 ст. л.
Шалфей свежий — 6–8 листиков (можно заменить розмарином).
Грибы (шампиньоны или вешенки) — 250 г, нарезанные пластинками.
Хлеб (чиабатта) — 4 ломтика.
Соль, перец, хлопья чили — по вкусу.
Приготовление:
Фасоль, чеснок, 2 ст. л. масла, цедру и сок лимона, щепотку соли пробить до получения крема, при необходимости добавить 1–2 ст. л. воды. На сковороде разогреть 1–2 ст. л. масла, на 10–15 секунд бросить шалфей для аромата, затем добавить грибы и обжарить до золотистого цвета, посолить и поперчить. Хлеб поджарить. Намазать тосты кремом, сверху выложить горячие грибы, полить ароматным маслом со сковороды и присыпать чили.
Суп-потаж из желтого гороха с яблоком и карри
Ингредиенты:
Горох колотый желтый — 200 г (можно замочить на 2–3 часа).
Лук — 1 шт., кубиками.
Морковь — 1 шт., кубиками.
Яблоко кисло-сладкое — 1 шт., без кожуры, кубиками.
Чеснок — 2 зубчика.
Карри порошок — 1–1,5 ч. л.
Куркума — ½ ч. л.
Бульон или вода — 900 мл.
Кокосовое молоко — 150 мл (или сливки 10–20%).
Масло растительное или топленое — 2 ст. л.
Соль, перец, сок лайма — по вкусу.
Приготовление:
В кастрюле на масле обжарить лук и морковь до мягкости, добавить чеснок, карри и куркуму, прогреть 30 секунд. Всыпать горох, влить бульон, варить под крышкой до мягкости 35–45 минут. Добавить яблоко на 5 минут, влить кокосовое молоко и пробить блендером до кремовой консистенции, отрегулировать соль, перец и кислоту соком лайма.
Черная фасоль «моле» с какао, апельсином и чили (к рису или в тако)
Ингредиенты:
Фасоль черная сухая — 250 г (или 2 банки по 400 г, промыть).
Лук — 1 шт., кубиками.
Чеснок — 3 зубчика.
Томаты в собственном соку — 300 г.
Какао-порошок — 1 ст. л.
Кумин молотый — 1 ч. л.
Паприка копченая — 1 ч. л.
Корица — щепотка.
Чили хлопья или паста — по вкусу.
Апельсин — цедра ½ и сок 1 ст. л.
Бульон или вода — 400–500 мл.
Темный шоколад — 10–15 г (по желанию).
Масло растительное — 2 ст. л.
Соль — по вкусу.
Приготовление:
Сухую фасоль замочить на ночь и сварить до мягкости (или использовать консервированную). На масле обжарить лук до сладости, затем добавить чеснок, кумин, паприку, корицу и чили, прогреть 30 секунд. Ввести томаты, какао, цедру и сок апельсина, фасоль и бульон, томить 20–25 минут до загустения, по желанию растопить кусочек шоколада для глубины вкуса, добавить соли по необходимости.
Запеченные шарики из зеленого горошка и укропа с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
Горошек зеленый замороженный — 300 г, разморозить и обсушить.
Нутовая мука — 3–4 ст. л. (или панировочные сухари).
Лук-шалот — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик.
Укроп — большой пучок.
Мята — 6–8 листиков.
Лимон — цедра и 1 ст. л. сока.
Кумин — 1 ч. л.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Соль, перец — по вкусу.
Йогурт густой — 200 г.
Огурец — ½ шт., тертый.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Зелень для соуса — по вкусу.
Приготовление:
В блендер поместить горошек, лук, чеснок, укроп, мяту, кумин, цедру, сок, 1 ст. л. масла и соль, пульсировать до получения грубой пасты, добавить нутовую муку до достижения липкой, но формуемой консистенции, скатать 12–14 шариков. Выложить на противень, смазать оставшимся маслом и запекать при 200°C 15–18 минут, перевернув один раз. Йогурт смешать с тертым огурцом, зеленью и соком, подать к горячим шарикам.
Брауни на черной фасоли с эспрессо и морской солью (без муки)
Ингредиенты:
Фасоль черная консервированная — 400 г, промыть и обсушить.
Яйца — 2 шт.
Сахар — 120–140 г.
Какао-порошок — 40 г.
Темный шоколад — 80 г, растопить.
Растительное масло — 3 ст. л.
Кофе эспрессо — 30 мл (или 1 ч. л. растворимого + 1 ст. л. воды).
Разрыхлитель — ½ ч. л.
Ваниль, щепотка соли — по вкусу.
Орехи дробленые — 50 г (по желанию).
Приготовление:
Духовку разогреть до 180°C, форму 20×20 см застелить пергаментом. В блендере смешать фасоль, яйца, сахар, какао, растопленный шоколад, масло, кофе, ваниль и соль до однородной массы, добавить разрыхлитель и орехи, массу вылить в форму, сверху посыпать щепоткой крупной морской соли и выпекать 18–22 минуты до влажной серединки, полностью остудить и нарезать.