Самый простой способ испортить салат — добавить калорийную заправку на основе не самых полезных ингредиентов. Рассказываем, как готовить салаты правильно и что использовать в качестве заправки.
Для здоровья и фигуры: ПП-салат
ПП-салаты придуманы для тех, кто заботится о своей фигуре или следит за весом. В отличие от обычных салатов, в них не встретишь майонеза или копченой грудки — только полезные ингредиенты с умеренной калорийностью и богатым набором витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
«ПП-салаты рекомендованы всем, как дополнение к основному блюду, — рассказывает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Они служат хорошим источником овощей, клетчатки и других важных для организма веществ. Как основной прием пищи (например, на ужин) они рекомендованы людям, которые работают над снижением веса.
На фото: Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт
Основу салата обычно составляет зелень, овощи, источники белка. В салат также можно добавить орешки, семечки, специи, масла.
- Зелень. Это могут быть листья салата, петрушка, укроп, руккола, базилик, тимьян, орегано.
- Свежие или тушеные овощи. В свежем виде можно добавить помидоры, огурцы, редис, редьку, морковь, перец, лук и свеклу. В тушеном виде можно использовать тыкву, свеклу, батат, перец, баклажан.
- Источники белка. Могут быть растительного или животного происхождения. Растительные: нут, чечевица, фасоль. Животные: куриная грудка, запеченная рыба, сыр.
- Источники жиров. Например, оливки, масла, авокадо и орехи».
На заметку! «Калорийность ПП-салата может составлять от 60 до 230 ккал на 100 граммов. Например, салат из белокочанной капусты будет иметь калорийность не больше 60 ккал, а салат с куриным филе и овощами — около 230 ккал на 100 г», — отмечает эксперт.
Идеальная ПП-заправка для салата: что это
Какой бы салат вы ни приготовили, самое важное в нем — правильная заправка. Она объединяет ингредиенты блюда и делает его вкус завершенным и гармоничным. Даже простой салат из помидоров и огурцов соберет восторженные отзывы, если дополнить его полезной заправкой с разными нюансами вкуса.
Большинство ПП-заправок для салата содержат здоровые жиры. Благодаря им жирорастворимые витамины, присутствующие в блюде, хорошо усваиваются. Жиры нужны организму и для поддержания нервной и сердечно-сосудистой систем, они эффективны в снижении веса и обеспечивают тело энергией.
Виды жиров:
- Мононенасыщенные жирные кислоты. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что они содержатся в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, а также в авокадо и большинстве орехов.
- Полиненасыщенные жирные кислоты. Присутствуют в сафлоровом, кукурузном, кунжутном, хлопковом и других растительных маслах. В их число входят омега-3-6-9 жирные кислоты.
- Насыщенные жиры. Специалисты Американской ассоциации сердца советуют ограничить их потребление 5-6% от суточной нормы калорий. Насыщенные жиры содержатся в мясе (свинине, говядине), а также в молочной продукции, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах.
На заметку! Не стоит бояться диетической заправки для салата с жирами. Она делает блюдо более сытным, и помогает в снижении веса.
Диетические заправки для салата: топ-10 рецептов
Не зацикливайтесь на какой-то одной заправке. Чередуйте разные виды соусов. У каждой заправки свой вкус и набор полезных веществ. И все они делают блюдо богаче.
1. Классическая заправка на растительном масле
Это очень легкая заправка для салата. В качестве основы можно взять оливковое, тыквенное, подсолнечное или кунжутное масло.
Ингредиенты:
- 100 мл растительного масла
- 70 мл 9-процентного уксуса
- 1 ч. л. соли
- черный перец
Инструкция. Соедините ингредиенты в глубокой посуде и аккуратно взбейте венчиком до однородной массы. Это отличная ПП-заправка для салата из овощей.
2. Томатная заправка с ароматом базилика
Используйте эту ПП-заправку для салата вместо майонеза. Она подойдет для салатов из свежих овощей или в качестве маринада для рыбы и мяса. У нее приятный томатный вкус с небольшой кислинкой и ароматом базилика.
Ингредиенты:
- 100 мл бальзамического уксуса
- 50 мл оливкового масла
- 50 мл томатного сока
- 2 ст. л. рубленного свежего базилика
- соль, черный перец
Инструкция. В глубокой емкости соедините бальзамический уксус с томатным соком, перемешайте. Введите оливковое масло и взбейте блендером до однородности смеси. Добавьте базилик, соль и черный перец по вкусу.
3. Миндально-апельсиновая заправка
Эта отличная низкокалорийная заправка для салата дополнит любое блюдо, в котором органично будут смотреться нотки меда, апельсина и миндаля. Если хочется сделать ее чуть острее, добавьте зубчик чеснока, пропущенный через пресс.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. апельсинового сока
- 2 ст. л. молотого миндаля
- 2 ст. л. жидкого меда
- 5 ст. л. оливкового масла
Инструкция. В небольшую емкость вылейте апельсиновый сок, добавьте жидкий мед и размешайте ложкой до полного его растворения. При постоянном помешивании введите оливковое масло и молотый миндаль. Размешайте до однородности.
4. Заправка «Салат-крем»
Среди диетических соусов и заправок эта отличается более высокой калорийностью. Но она понравится тем, кто свою жизнь не представляет без майонеза. У нее схожий внешний вид и приятный кисло-сладкий сливочный вкус. Ее часто используют в Великобритании, откуда она родом, в качестве замены майонеза в салатах при диете.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. пшеничной муки
- 2 ч. л. горчичного порошка
- 4 ст. л. сахара
- ¼ ч. л. соли
- 2 яйца
- 80 мл белого уксуса 6%
- 150 мл обезжиренных сливок
Инструкция. В небольшой емкости соедините муку, соль, сахар и горчичный порошок, взбейте венчиком до однородности. Добавьте яйца и уксус и снова взбейте. Полученную массу переложите в сотейник, и поставьте его на водяную баню. При постоянном помешивании готовьте в течение 3-4 минут, пока масса не станет густой. Снимите сотейник с водяной бани и оставьте смесь остывать. В полностью остывшую смесь добавьте сливки и перемешайте. Если заправка получилась слишком густой, можно разбавить ее коровьим молоком.
5. Медово-горчичная заправка
Эта низкокалорийная заправка для салатов широко используется в Германии. Она делает вкус овощей богаче и отлично сочетается с мясом.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. горчицы
- 1 ч. л. меда
- 4 ст. л. рапсового масла
- соль, черный и красный перец
Инструкция. В небольшую емкость добавьте мелко нарезанный чеснок, винный уксус, горчицу, соль, красный и черный перец. Влейте рапсовое масло и добавьте мед. Аккуратно взбейте венчиком до образования эмульсии. Перед добавлением в салат перемешайте.
Кстати! Хотите научиться готовить вкусные и полезные блюда? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеотренировкам под руководством профессиональных тренеров и программам «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
6. Азиатская заправка
Это легкий диетический соус для салатов, суши и других азиатских блюд и отличный маринад для рыбы и мяса. Его можно перелить в стеклянную бутылку и хранить в холодильнике до двух недель, используя по мере необходимости.
Ингредиенты:
- 50 мл соевого соуса
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 2 см. свежего корня имбиря
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. сахара
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 1 ч. л. подсолнечного масла
Инструкция. В небольшой емкости соедините рисовый уксус с соевым соусом, добавьте натертый на терке свежий имбирь и пропущенный через пресс чеснок. Хорошо размешайте и добавьте сахар, помешивайте заправку, пока он полностью не растворится. Введите подсолнечное масло, размешайте и используйте как низкокалорийную заправку для овощного салата.
7. Греческая заправка
Эта диетическая заправка для салата подходит не только для «Цезаря», но и для любой нарезки из свежих и тушеных овощей. У нее приятный кисло-сладкий вкус с солеными нотками феты.
Ингредиенты:
- 100 мл оливкового масла
- 50 мл красного винного уксуса
- 3 зубчика чеснока
- 50 г феты
- 1 ч. л. орегано (сушеный)
- соль, черный перец
Инструкция. В небольшой емкости соедините оливковое масло с винным уксусом, размешайте венчиком до однородности. Добавьте пропущенные через пресс зубчики чеснока и сушеный орегано. Натрите на мелкой терке фету и при постоянном помешивании введите ее заправку. Перемешивайте, пока фета не растворится. Полезную заправку для салатов до использования нужно держать в холодильнике.
8. Томатно-сметанная заправка
Невероятно вкусная ПП-заправка из сметаны для салата. Несмотря на то, что сметана — довольно калорийный продукт, общая калорийность готовой заправки получается умеренной.
Ингредиенты:
- 100 мл сметаны
- 1 ч. л. сладкой паприки
- 3 веточки укропа
- 2 перья зеленого лука
- 1 крупный помидор
- соль, черный перец
Инструкция. Вымойте помидор, сделайте на нем крестообразный разрез и поместите в глубокую емкость. Залейте помидор кипятком, подождите 2-3 минуты, снимите с него кожицу и удалите место крепления плодоножки.
В чашу блендера сложите разрезанный на несколько частей помидор, рубленный лук, укроп и пробейте до однородности. Введите сметану, сладкую паприку, соль и черный перец и снова пробейте блендером. Легкая заправка для салата из овощей готова!
9. Йогуртовая заправка
Диетические рецепты заправок для салатов часто содержат греческий йогурт. У него приятный молочный вкус и умеренная жирность. Даже обычные листья салата, политые йогуртовой заправкой, превращаются в изысканное кушанье.
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. итальянских сухих трав
- 3 ч. л. соевого соуса
- 1 щепотка лимонной цедры
- черный перец
Инструкция. В небольшую емкость вылейте йогурт, добавьте сухие итальянские травы, пропущенный через пресс чеснок и черный перец по вкусу. Введите лимонный сок и добавьте щепотку лимонной цедры. Добавьте соевый соус и взбейте венчиком до однородности. Эту полезную заправку для овощных салатов нужно хранить в холодильнике, использовать в течение трех дней.
10. Бальзамическая заправка
Это одна из самых низкокалорийных заправок для салата. Ее также можно использовать в качестве маринада для рыбы и мяса. В базовый рецепт можно добавить свежие травы и сыр пармезан, а вместо оливкового использовать другие полезные масла для заправки салатов.
Ингредиенты:
- 50 мл оливкового масла
- 3 ст. л. бальзамического уксуса
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1 ч. л. меда
- соль, черный перец
Инструкция. В небольшой емкости взбейте блендером оливковое масло, горчицу и мед. Введите бальзамический уксус, добавьте соль и черный перец. Перед добавлением в салат заправку хорошо встряхните.
Кстати! Для более эффективного похудения или поддержания здорового веса очень важны регулярные фитнес-тренировки. Богатый выбор программ на любой вкус представлен на сайте «Живи!». Оформите подписку и получите доступ к 10 000+ видеотренировкам от профессионалов своего дела!
