Экзотический киви, отличающийся массой полезных свойств, в наш рацион вошел сравнительно недавно. Однако он уже успел полюбиться многим благодаря не только вкусу, но и пищевой ценности. О том, как правильно выбрать киви, о его пользе и возможном вреде для организма «Газета.Ru» узнала у диетолога и гастроэнтеролога Александры Разареновой.
Что нужно знать о киви Калорийность киви и его питательная ценность Чем полезен киви: 10 свойств Можно ли есть киви с кожурой и добавит ли это питательной ценности? Кому может быть вреден киви: 6 случаев Сколько киви в день можно съесть Помогает ли киви похудеть?
Что нужно знать о киви
Родина киви
Киви является плодом одного из окультуренных видов лианы михутао, ставшей прародительницей современного растения. За мохнатую оболочку на родине его прозвали «обезьяньим персиком», а за зеленый цвет — «китайским крыжовником». Как свидетельствует история, правители Китая нередко использовали фрукт в качестве афродизиака.
Сегодня главными поставщиками фрукта на мировой рынок стали Новая Зеландия, Италия, Турция и Чили. Там на обширных плантациях выращивают специальный десертный сорт из семейства актинидиевых, выведенный в середине прошлого века. Растение относится к теплолюбивым, поэтому для плодоношения лиане требуется мягкий климат и отсутствие низких температур в зимнее время. Критическая температура для представителей семейства — минус 10°С.
Некоторые сорта киви также выращивают на юге России. На Черноморском побережье Краснодарского края и на юге Дагестана растет киви сорта «Хейворд». Растение относится к крупноплодным (средний вес 85-150 г).
Киви — фрукт или ягода?
По биологическому описанию самого растения и плодов киви принято относить к ягодам. Тем не менее чаще всего киви называют именно фруктом из-за его внешнего вида. Также у растения существует много сортов: некоторые плоды внешне больше похожи на ягоды (мелкоплодные), остальные (крупноплодные) — на фрукты.
Киви хоть и относится к ягодам, вкус имеет смешанный, ягодно-фруктовый, с нотами земляники, крыжовника и банана без кислоты. Во вкусе спелых мягких плодов чувствуются медовые ноты.
У киви необычная ворсистая кожица. Чаще всего ее снимают перед тем, как съесть ягоду, но на самом деле она тоже съедобная, а не токсичная, как, например, у авокадо.
Когда сезон киви и как правильно выбрать фрукт
Киви доступен круглый год. В апреле в Россию привозят первый урожай киви из Чили, с июня по конец ноября поступают киви из Новой Зеландии. Летом, как правило, на прилавках появляются плоды из Китая.
Выбирая киви, посмотрите на кожицу плода — она должна быть сухой, ворсистой, без морщин, пятен и вмятин, иметь равномерный цвет. На ощупь созревший киви должен быть твердоват, но не очень, так как это может быть еще не созревший плод.
Спелые киви всегда упругие, поэтому при нажатии на них не остается вмятин.
Сильно мягкий киви может быть уже перезревшим и не слишком вкусным.
Калорийность киви и его питательная ценность
Киви входит в составленный американской группой активистов Environmental Working Group’s список из пятнадцати продуктов с наименьшим количеством пестицидов (ядовитые вещества, которыми опрыскивают овощи и фрукты, чтобы защитить их от болезней и вредителей, а также избавиться от сорняков).
Киви относится к низкокалорийным продуктам, поэтому подходит для диетического питания и разгрузочных дней, отметила в беседе с «Газетой.Ru» диетолог, гастроэнтеролог, врач-терапевт и нутрициолог Александра Разаренова. Его употребляют в свежем виде, готовят желе, мармелады, варенье, используют как начинку для пирогов. Измельченный в пюре киви можно даже использовать в качестве маринада для мяса.
Один киви весом примерно 70 граммов содержит:
- 42,1 калории;
- 2,1 г пищевых волокон;
- 23,5 мг кальция;
- 11,7 мг магния;
- 23,5 мг фосфора;
- 215 мг калия;
- 90 мкг меди;
- 64 мг витамина С;
- 17,2 мкг фолатов;
- 35,9 мкг бета-каротина;
- 1 мг витамина Е;
- 27,8 мкг витамина К.
«Киви действительно называют «витаминной бомбой» благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов, особенно витамина C. Однако регулярное употребление киви не может полностью заменить прием других витаминов и минералов, которые необходимы организму», — предупредила врач.
По ее словам, употребление только киви может привести к недостатку других важных витаминов и минералов, таких как витамин D, кальций и, например, железо.
Чем полезен киви: 10 свойств
Питательные вещества в киви помогают здоровью сердца, способствуют улучшению пищеварения и поддержке иммунитета. Мякоть и кожура киви богаты витаминами, которые снижают риск различных заболеваний, а клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника.
Употребление киви также положительно влияет на:
1. Уровень холестерина. Чтобы снизить риск закупоривания кровеносных сосудов и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, достаточно съедать в день 2-3 плода киви.
2. Здоровье глаз. С возрастом в организме человека сокращается присутствие антиоксиданта лютеина. Его недостаток можно компенсировать с помощью диеты, введя в рацион киви. Риск возрастных изменений зрения существенно уменьшится.
3. Состояние кожи. Киви — источник витамина С, способствующего выработке коллагена, необходимого для восстановления клеток кожи.
4. Здоровый сон. Серотонин, в большом объеме присутствующий в плодах киви, улучшает качество сна у взрослых и детей.
5. Обмен веществ и нервная система. Киви содержит витамины B6 и B9 (фолат), которые важны для обмена веществ и здоровья нервной системы.
6. Состояние пищеварения. В киви много пищевых волокон. Они улучшают пищеварение и сокращают количество потребляемых калорий за счет того, что дают длительное чувство сытости. А протеолитический фермент актинидин помогает переваривать большинство белков.
7. Укрепление иммунной системы. Количество витамина С в киви составляет 230% от ежедневного рекомендуемого потребления. Он укрепляет иммунитет и защищает от простуд и инфекций, особенно тех людей, кто находится в группе риска: пожилых и детей.
8. Улучшение работы сердца и сосудов. В одном плоде киви около 215 мг калия, или почти 5% суточной потребности взрослого человека. Если употреблять несколько плодов киви в день в течение долгого времени, это поможет снизить риск инсультов и развития заболеваний сердца и сосудов, которые возникают из-за повышенного давления.
9. Нормализация работы почек. Минеральные вещества, в изобилии входящие в химический состав плода, выводят соли, предотвращая камнеобразование в почках, не допуская развитие нефрита и пиелонефрита.
10. Профилактика серьезных заболеваний. Высокое содержание витаминов С и А — мощных антиоксидантов, сделало киви продуктом, способным существенно снизить риск развития онкологических заболеваний. Это свойство усиливается наличием витаминов группы В.
Можно ли есть киви с кожурой и добавит ли это питательной ценности?
По словам собеседницы «Газеты.Ru», киви полезно есть с кожурой. Это действительно может добавить питательной ценности.
Также кожура богата антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами и могут поддерживать общее здоровье, подчеркнула диетолог. В кожуре находятся витамины, такие как витамин C и витамин E, а также минералы, которые могут быть полезны для организма.
«Если вы решите есть киви с кожурой, убедитесь, что фрукт хорошо вымыт, чтобы удалить остатки пестицидов и грязи. Также имейте в виду, что текстура кожуры может не всем понравиться, поэтому попробуйте сначала небольшую порцию», — порекомендовала врач.
Несмотря на очевидные преимущества употребления кожуры киви, она способна вызвать раздражение. Из-за кристаллов оксалата кальция в волосяном слое киви, вызывающих микроскопические царапины во рту, кожица этого фрукта может действовать как раздражитель (когда фруктовая кислота контактирует с этими порезами).
Кому может быть вреден киви: 6 случаев
Киви — полезный фрукт, но он может вызывать некоторые проблемы у определенных категорий людей, предупредила врач. Хотя фрукт имеет массу целебных свойств, его не рекомендуется употреблять в ряде случаев.
1. При аллергии
Повышенное содержание органических кислот и аскорбиновой кислоты может спровоцировать возникновение аллергической реакции.
«У некоторых людей развивается аллергическая реакция на употребление киви, что может проявляться в виде зуда, отека, крапивницы или даже анафилаксии. Если у вас есть известные аллергии на другие фрукты (например, персики, авокадо), стоит быть осторожным с киви», — подчеркнула Разаренова.
2. При проблемах с ЖКТ
Киви содержит много клетчатки и может вызывать дискомфорт в желудке у людей с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями ЖКТ. По словам гастроэнтеролога, употребление киви в больших количествах может привести к газообразованию или диарее.
3. При патологиях почек
Высокое содержание минералов и воды способно вызвать нарушения работы мочевыделительной системы, доставляя определенный дискомфорт.
«Киви содержит оксалаты, которые могут быть проблемой для людей с заболеваниями почек или предрасположенностью к образованию камней в почках. В таких случаях следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов», — объяснила врач.
4. При гастрите
Продукт стимулирует выработку желудочной кислоты, что может спровоцировать раздражение слизистой.
5. При сахарном диабете
Диетолог подчеркнула, что хотя киви имеет низкий гликемический индекс, его все же следует употреблять с осторожностью людям с диабетом, особенно если они контролируют уровень сахара в крови.
6. При беременности
Киви считается безопасным фруктом во время беременности, но, как и любой продукт, его следует употреблять в умеренных количествах. Некоторые женщины, по словам врача, могут испытывать индивидуальную непереносимость.
Сколько киви в день можно съесть
Киви можно есть ежедневно в умеренных количествах.
«Обычно рекомендуется 2-3 небольших плода в день для взрослого человека и один — для детей младше 12 лет. Это количество безопасно для большинства людей и не приведет к гипервитаминозу», — отметила диетолог.
Вместе с тем, по ее словам, гипервитаминоз от употребления киви возможен, но в случае с витамином C он довольно редок, так как избыточное количество этого витамина выводится из организма с мочой.
Помогает ли киви похудеть?
Диетолог отметила, что киви является достаточно популярным продуктом в меню похудения. Этот плод — отличный источник витаминов, но он не должен заменять разнообразное питание. По словам Разареновой, важно включать в рацион различные фрукты, овощи, зерновые и белковые продукты для полноценного получения всех необходимых питательных веществ.
Этот продукт полезен тем, кто хочет нормализовать свой вес, по нескольким причинам:
- Киви содержит мало калорий, что позволяет включать его в рацион без значительного увеличения общей калорийности.
- Клетчатка в составе киви способствует ощущению сытости и помогает контролировать аппетит, что может снизить общее потребление калорий.
- Киви на 90% состоит из воды, что помогает поддерживать уровень гидратации и способствует общему здоровью.
«Добавляйте киви в разнообразные блюда: в салаты, используйте как десерт. Однако важно помнить, что похудение требует комплексного подхода, включающего сбалансированное питание и физическую активность. Киви может быть полезным элементом в этом процессе, но не является панацеей», — заключила диетолог.
Что думаешь? Комментарии