Питайтесь правильно
Не секрет, что уровень питания современного человека серьезно ухудшился. Мы стали есть много фастфуда, пропускать завтраки, а на ночь наедаться жирным. Часто мы даже не задумываемся, какой вред нашему организму наносит такой рацион и как он может привести к накоплению жиров и повышению уровня холестерина в крови. Некоторые овощи и фрукты могут помочь снизить холестерин благодаря своим свойствам. Врач-диетолог, гастроэнтеролог и нутрициолог Евгений Арзамасцев рассказал, как они способствуют выводу токсинов.
Какой бывает холестерин
«Холестерин бывает эндогенный, который вырабатывается в больших количествах клетками печени и тонкого кишечника. Дополнительно с питанием в нас поступает экзогенный холестерин — именно его усвоение можно снизить за счет достаточного потребления овощей и фруктов», — рассказывает наш эксперт.
Все дело в том, что в них содержится клетчатка, которая борется с «плохим» холестерином, и полезные биофламаноиды (антиоксиданты), положительно влияющие на синтез липопротеидов высокой плотности. Таким образом овощи и фрукты убирают холестерин из сосудов и направляют его в печень. Биофламаноидами богаты любые виды капусты (белокочанная, брюссельская, цветная и др.), яркие овощи и фрукты красного и фиолетового цветов (помидоры, баклажаны, слива, черника, малина, вишня).
Какую роль играет клетчатка
«В свою очередь, клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Последняя представляет из себя грубое волокно и практически никак не усваивается в организме. Она, как губка, собирает в себя весь ненужный холестерин. Нерастворимое вещество содержится в большом количестве зеленых овощей», — добавляет специалист.
Кроме того, растворимая клетчатка есть и во фруктах. Она выступает в роли чистильщика организма, а также положительно влияет на микрофлору кишечника, усвоение микроэлементов и общее внутреннее состояние организма. Сюда можно отнести такое органическое вещество, как инулин (он есть, например, в бананах) и пектин (яблоки). Соответственно и тот и другой тип клетчатки положительно влияет на поддержание нормального уровня холестерина.
Овощи, снижающие холестерин
1. Брокколи
• Польза: содержит растворимую клетчатку и антиоксиданты, такие как витамины C и K, которые помогают снижать уровень холестерина.
• Как употреблять: можно есть сырым в салатах, готовить на пару или запекать.
2. Шпинат
• Польза: богат витаминами, особенно А и К, и минералами, а также содержит антиоксиданты, которые могут улучшить здоровье сердца.
• Как употреблять: лучше использовать в свежем виде, например, в салатах, смузи, как гарнир или приготовленным на пару.
3. Морковь
• Польза: содержит бета-каротин и растворимую клетчатку, благодаря своим свойствам, она не дает холестериновым бляшкам прикрепляться к стенкам сосудов.
• Как употреблять: можно есть сырой, добавлять в салаты или готовить на пару.
4. Чеснок
• Польза: сокращает количество вредных жиров в клетках, благодаря чему сосуды очищаются гораздо быстрее, также он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Как употреблять: добавляйте в блюда в свежем виде или используйте чесночное масло.
5. Авокадо
• Польза: содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
• Как употреблять: добавляйте в салаты, смузи или используйте как намазку.
6. Свекла
• Польза: в ней есть бетаин, клетчатка и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить уровень холестерина.
• Как употреблять: можно запекать, варить или использовать в салатах.
Фрукты, снижающие холестерин
1. Яблоки
• Польза: содержат пектин, который помогает выводить из организма излишки холестерина, снижая вероятность закупорки сосудов и уменьшая вероятность сердечного приступа.
• Как употреблять: ешьте сырыми, добавляйте в смузи или запекайте.
2. Груши
• Польза: богаты клетчаткой и антиоксидантами, помогают предотвратить появление холестериновых бляшек. Также имеют высокое содержание пектина, который снижает уровень липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и ЛПОНП, тем самым снижая риск высокого уровня холестерина.
• Как употреблять: ешьте свежими или добавляйте в салаты.
3. Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
• Польза: содержат много витамина C, клетчатки и пектина, который моментально выводит из организма лишний холестерин, не дав ему всосаться в кровоток.
• Как употреблять: свежими, делать соки или добавлять в салаты.
4. Ягоды (клубника, черника, малина)
• Польза: богаты антиоксидантами и клетчаткой, что помогает улучшить уровень холестерина.
• Как употреблять: можно добавлять в йогурт, каши или есть свежими.
5. Бананы
• Польза: содержат клетчатку и калий, которые полезны для сердца.
• Как употреблять: ешьте сырыми или добавляйте в смузи.
6. Киви
• Польза: содержит много витамина C и клетчатки.
• Как употреблять: можно есть сырыми или добавлять в салаты.
«Не нужно придерживаться постоянного потребления одного продукта. Для получения максимальной пользы и защиты организма от экзогенного холестерина необходим разнообразный и сбалансированный рацион питания. За день рекомендуется съедать минимум один фрукт и около 400 граммов овощей, которые можно разбить на несколько приемов пищи», — рекомендует диетолог.