Вы когда-нибудь слышали, как кто-то упоминает о своей любви к продолжительным прогулкам? Если это так, возможно, он уже открыл один из множества секретов долголетия, как сообщает CNN. В соответствии с исследованием, опубликованным в понедельник в журнале Annals of Internal Medicine, взрослые, которые ходили пешком более продолжительное время, определяемое исследователями как более 10 минут, имели значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти по сравнению с теми участниками, которые ходили менее длительное время.
“Большинство исследований сосредоточены на общем количестве ежедневных шагов (включая наши предшествующие исследования), но наше исследование показывает, что то, как вы накапливаете эти шаги, также играет важную роль, особенно для менее активных людей, — комментирует автор исследования доктор Борха дель Посо Круз. – Это добавляет нюансов к концепции "10 000 шагов в день": даже если вам не удается достичь этого числа, несколько более длительных прогулок, а не множество коротких, разбросанных шагов, могут действительно улучшить здоровье сердца и продлить жизнь”.
Почти 31% взрослого населения планеты физически неактивны и не соответствуют мировой рекомендации заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, утверждает CNN. Малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском бессонницы, смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.
“Ходьба может быть полезна для каждого — на самом деле нет такой группы людей, для которых ходьба была бы вредна. Однако эти конкретные результаты наиболее актуальны для людей, ведущих сидячий образ жизни или проходящих менее 8000 шагов в день”, — отмечает Борха дель Посо Круз, доцент и старший научный сотрудник факультета медицины, здравоохранения и спорта Европейского университета Мадрида в Испании.
“Большинство людей могут ходить минуту, две или пять без особых трудностей. Но когда речь заходит о 20, 30, 40 или 60 минутах, людям становится гораздо сложнее, и именно этот потенциал мы действительно пытаемся развить”, — подчеркивает доктор Эндрю Фриман, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в Национальной еврейской больнице здравоохранения в Денвере. Он не принимал участия в исследовании.
Регулярные физические упражнения способствуют тренировке мышц извлекать кислород из крови, что снижает частоту сердечных сокращений, воспаление и стресс.
“Более продолжительные прогулки, вероятно, улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и поддерживают уровень глюкозы в крови — все это критически важно для здоровья сердца”, — говорит доктор дель Посо Круз.
"Они также могут увеличить объем сердечной стимуляции, необходимой для полноценной активации мышц, — добавил он. — Но, как и для большинства мышц вашего тела, длительные упражнения — это не то, что можно сделать немедленно”.
«Вы можете рассматривать более длительную прогулку как поднятие 45-килограммовой гантели, — объясняет доктор Фриман. – Я не могу просто подойти и сделать это с самого начала. Мне нужно было бы наращивать силу, чтобы достичь этого. И то же самое касается сердечной активности и кардиотренировок”.
Часто мы слышим советы о достижении определенной цели: 10 000 шагов в день или 150 минут физических упражнений в неделю. Но это может быть сложно отслеживать и утомительно, особенно для тех, кто не ведет особенно активный образ жизни, замечает CNN.
Вот почему в этом исследовании акцент сделан на продолжительности, или том, как долго вы ходите.
“Темп по-прежнему важен, но продолжительность и регулярность прогулок, по-видимому, являются ключевыми факторами. Таким образом, вместо того, чтобы считать каждый шаг, людям следует сосредоточиться на коротких сеансах непрерывной ходьбы в течение дня”, — говорит дель Посо Круз.
Самый простой метод — это ходьба и поддержание правильной осанки, стоя прямо, с расправленными плечами и размахиванием руками, что может помочь предотвратить боли в спине, облегчить дыхание и сохранить равновесие.
“Ходьба — это движение всего тела. Это не только про нижнюю часть тела”, — отмечает корреспондент CNN по фитнесу Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовым упражнениям и тренер по психофизиологии в профессиональном спорте.
Для тех, кто только начинает, вы можете увеличить продолжительность прогулок, припарковавшись подальше от обычного места или занимаясь “удобной кардиотренировкой”.
“Цель по-прежнему заключается в 30 минутах физической активности в день, что является интенсивным уровнем для большинства людей”, — говорит Эндрю Фриман.
Физическая нагрузка с задержкой дыхания напоминает быструю ходьбу, при которой вы можете говорить, но не можете петь.
Другие упражнения, полезные для здоровья сердца, включают в себя сидение на стене, планки или аэробные движения, такие как езда на велосипеде.
Развитие способности к более длительным движениям является ключевым аспектом, поскольку для этого “требуются сердечный резерв, сила сердца и, конечно, физическая выносливость. И все это вместе является замечательным средством профилактики различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и высокое кровяное давление”, — подчеркивает доктор Фриман.
Результаты были основаны на наблюдательном исследовании, в рамках которого были проанализированы данные более чем 33 000 взрослых из британского биобанка. Участники были относительно неактивны, что определялось как ходьба менее 8000 шагов в день, и из исследования были исключены люди с уже имеющимися серьезными заболеваниями, чтобы уменьшить предвзятость.
Исследователи использовали акселерометры для отслеживания движения, и активность измерялась только один раз в течение недели, поэтому потенциальные изменения в привычках ходьбы не отслеживались.