Макробиотическая диета — это стиль питания, который основывается на философии гармонии и баланса, заимствованной из восточной (прежде всего, японской) культуры и мировоззрения. Ключевые принципы данной диеты направлены на достижение равновесия между «инь» и «ян» в организме и окружающей среде. Это не просто кулинарная концепция, а глубокий философский подход к еде и её воздействию на здоровье.
Инь связывается с расширением, легкостью, прохладой, мягкостью, влажностью, пассивностью и женским началом. Продукты, обладающие «инь», как правило, содержат больше воды, сахара и кислоты.
Ян ассоциируется с тяжестью, сжатием, теплом, твердостью, сухостью, активностью и мужским началом. Продукты, богатые «ян», часто имеют высокий уровень соли, белка и минералов.
Макробиотическая диета нацелена на нахождение баланса между «инь» и «ян» в рационе. Суть диеты заключается в уравновешивании продуктов, так как избыточное употребление продуктов, относящихся к одной из крайностей, может вызвать дисгармонию в организме и привести к возможным проблемам со здоровьем.
Примеры нежелательных «иньских» продуктов:
• Сахар
• Алкоголь
• Тропические фрукты (манго, ананасы и т.д.)
• Молочные продукты
• Лекарства
• Химические добавки
Примеры нежелательных «янских» продуктов:
• Красное мясо
• Яйца
• Соль
• Твердые сыры
• Приготовленные на огне продукты (особенно жареные)
В зимний период рекомендуется употребление большего количества «янских» продуктов (например, корнеплодов) для согревания, в то время как в летний период – больше «иньских» продуктов (например, легких салатов) для охлаждения.
Концепции «инь» и «ян» в макробиотике не имеют строгого научного подтверждения в западной медицине. Не существует официальной классификации, которая точно определяла бы каждый продукт как «инь» или «ян». Оценка основывается на общих принципах и индивидуальных ощущениях.
Ключевые принципы макробиотической диеты
Основу рациона составляют цельные зерна. Они считаются относительно сбалансированными по «инь» и «ян». Зерновые продукты составляют 50 — 60% рациона. В этой диете особенно ценятся бурый рис, овес, ячмень, рожь, гречка, кукуруза.
Овощи составляют 20-30% рациона. Предпочтение следует отдавать местным и сезонным овощам, особенно корнеплодам и листовым зеленым овощам. Овощи, которые считаются слишком «иньскими» (например, помидоры, баклажаны, картофель, шпинат) употребляются в ограниченных количествах или полностью исключаются.
Бобовые занимают всего 5-10% рациона. Рекомендуются чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе и другие ферментированные соевые продукты.
Из морепродуктов допускаются небольшие порции рыбы и морепродуктов не чаще двух раз в неделю.
В макробиотической диете также должны присутствовать ферментированные продукты, такие как мисо, соевый соус, квашеная капуста, кимчи, темпе. Ферментированные продукты считаются полезными для пищеварения. Супы готовят на основе соевого соуса, мисо или овощного бульона. Фрукты и орехи (сезонные и местные) употребляются в умеренных количествах. Из напитков в рацион включаются чистая вода, ячменный кофе, чай.
Из макробиотической диеты исключаются или ограничиваются сахар и другие сладости, молочные продукты, обработанные продукты, мясо, птица, рафинированные масла, тропические фрукты.
При приготовлении пищи придерживаются следующих правил:
• Готовят пищу на пару, варят, тушат или запекают.
• Исключают использование микроволновой печи.
• Едят в спокойной обстановке, осознанно, тщательно пережевывая пищу.
Преимущества макробиотической диеты заключаются в том, что организм получает полноценное питание, богатое клетчаткой и растительными компонентами. Такая система питания способствует избавлению от лишнего веса.
Однако у макробиотической диеты имеются и серьезные недостатки. Если диета не сбалансирована и неправильно спланирована, возможен дефицит витамина В12, железа, кальция, что может вызвать проблемы со здоровьем. Диета требует значительных изменений в образе жизни и мышлении, что может сделать её сложной для соблюдения.
В макробиотической диете нет строгого правила «избегать все иньские или янские продукты». Основной принцип заключается в достижении баланса между ними. Какие именно иньские и янские продукты будут предпочтительны, зависит от энергетического баланса, состояния здоровья, времени года и индивидуальных предпочтений.
Примерный набор продуктов для макробиотической диеты
Продукты инь
• Овощи (легкие, растущие над землей) и зелень:
• салат, мангольд, зелень горчицы в сочетании с приготовленными корнеплодами;
• огурцы — в жаркую погоду, в небольших количествах;
• цукини — умеренно, в составе других блюд
• Фрукты (умеренно, местные и сезонные):
• яблоки — вареные или запечённые;
• груши — вареные или запечённые;
• ягоды (черника, малина) — в небольших количествах, как десерт
• Бобовые (более иньские в сыром виде):
• тофу (особенно в жаркую погоду);
• темпе (более янский, чем тофу, из-за ферментации)
• Напитки:
• вода — в чистом виде, в умеренных количествах;
• слабый травяной чай (например, ромашковый)
Янские продукты (в сочетании с иньскими и небольшими порциями)
• Цельнозерновые продукты (основа рациона):
• бурый рис;
• ячмень;
• овёс;
• гречка;
• рожь
• Овощи (корнеплоды, приготовленные):
• морковь (тушеная, запеченная);
• репа (тушеная, запеченная);
• пастернак (тушеный, запеченный);
• корень лопуха (гобо)
• Бобовые (приготовленные, особенно с морскими водорослями):
• красная фасоль адзуки;
• нут;
• чечевица
• Морепродукты (в небольших количествах, 1-2 раза в неделю):
• белая рыба (например, треска);
• моллюски (в небольших количествах);
• водоросли морские
• Ферментированные продукты:
• капуста квашеная;
• мисо;
• соевый соус
Важно следить за пропорциями и балансом. Чрезмерное употребление иньских или янских продуктов нежелательно. Стремитесь, чтобы основные блюда включали комбинацию обоих.
Методы приготовления могут влиять на энергетику пищи. Например, варка считается более иньской, чем жарка. Небольшое количество морской соли придаст любому блюду больше янской энергии.
Прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете усталость, вялость, возможно, вам не хватает «ян». Если вы испытываете перевозбуждение или тревогу, умеренное употребление «иньских» продуктов может быть полезным. Учитывайте сезонные изменения. Летом можно увеличивать потребление свежих «иньских» овощей, а зимой — более питательных «янских» корнеплодов.
Если вы намерены серьезно следовать макробиотической диете, рекомендуется обратиться к квалифицированному макробиотическому консультанту или диетологу.
Пример сбалансированного макробиотического обеда:
• Порция бурого риса (ян)
• Тушеная морковь и репа (ян)
• Вареная брокколи (инь)
• Небольшое количество мисо-супа (ян)
Помните, что макробиотическая диета предполагает осознанное отношение к пище, её источнику, методам приготовления и влиянию на ваше здоровье.