Макробиотическая диета — это система питания, основанная на философии равновесия и гармонии, заимствованной из восточной (преимущественно японской) культуры и учений. Основные принципы этой диеты направлены на достижение баланса между «инь» и «ян» в теле и окружающем мире. Это не просто способ приготовления пищи, а философский подход к еде и её воздействию на организм.
Инь ассоциируется с расширением, легкостью, прохладой, мягкостью, влажностью, пассивностью и женским началом. Продукты, богатые «инь», как правило, содержат больше воды, сахара и кислоты.
Ян, напротив, ассоциируется с тяжестью, сжатием, теплом, твердостью, сухостью, активностью и мужским началом. Продукты, богатые «ян», часто имеют более высокое содержание соли, белка и минералов.
Макробиотическая диета нацелена на создание равновесия между «инь» и «ян» в питании. Основная идея заключается в том, чтобы сбалансировать продукты, поскольку считается, что чрезмерное потребление продуктов, относящихся к одной из крайностей, может привести к дисбалансу в организме и потенциальным проблемам со здоровьем.
Примеры нежелательных «иньских» продуктов:
• Сахар
• Алкоголь
• Тропические фрукты (манго, ананасы и т.д.)
• Молочные продукты
• Лекарства
• Химические добавки
Примеры нежелательных «янских» продуктов:
• Красное мясо
• Яйца
• Соль
• Твердые сыры
• Приготовленные на огне продукты (особенно жареные)
В холодное время года разрешается употребление большего количества «янских» продуктов (например, корнеплодов) для согревания, в то время как в жаркую пору года рекомендуется больше «иньских» продуктов (например, легких салатов) для охлаждения.
Концепции «инь» и «ян» в макробиотике не имеют строгого научного подтверждения в западной медицине. Не существует официальной таблицы, которая четко классифицировала бы каждый продукт как «инь» или «ян». Оценка основана на общих принципах и личных ощущениях.
Ключевые принципы макробиотической диеты
Основной частью рациона являются цельные зерна. Они считаются относительно сбалансированными по «инь» и «ян». Зерновые составляют 50 — 60% рациона. В этой диете особенно ценятся бурый рис, овес, ячмень, рожь, гречка и кукуруза.
Овощи составляют 20-30% рациона. Рекомендуется отдавать предпочтение местным и сезонным овощам, особенно корнеплодам и листовым зеленым овощам. Овощи, которые считаются слишком «иньскими» (например, помидоры, баклажаны, картофель, шпинат), употребляются в ограниченных количествах или исключаются.
Бобовые занимают лишь 5-10% рациона. Рекомендуются чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе и другие ферментированные соевые продукты.
Из морепродуктов допускаются небольшие порции рыбы и морепродуктов не чаще двух раз в неделю.
В макробиотической диете также должны присутствовать ферментированные продукты, такие как мисо, соевый соус, квашеная капуста, кимчи и темпе. Ферментированные продукты считаются полезными для пищеварения. Супы готовятся на основе соевого соуса, мисо или овощного бульона. Фрукты и орехи (сезонные и местные) употребляются в умеренных количествах. В качестве напитков меню включает чистую воду, ячменный кофе и чай.
Из макробиотической диеты исключаются или ограничиваются сахар и другие сладости, молочные продукты, обработанные продукты, мясо, птица, рафинированные масла и тропические фрукты.
При приготовлении пищи придерживаются следующих правил:
• Готовят пищу на пару, варят, тушат или запекают.
• Исключают использование микроволновой печи.
• Едят в спокойной обстановке, осознанно и тщательно пережевывают пищу.
Преимущества макробиотической диеты заключаются в том, что организм получает полноценное питание, богатое клетчаткой и растительными компонентами. Такая диета способствует снижению лишнего веса.
У макробиотической диеты есть и серьезные недостатки. Если она не сбалансирована и неправильно спланирована, возможен дефицит витамина В12, железа, кальция, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета требует значительных изменений в образе жизни и мировоззрении, что может сделать её трудной для соблюдения.
В макробиотической диете нет строгого правила «избегать все иньские или янские продукты». Ключевой принцип — достижение равновесия между ними. Какие именно иньские и янские продукты будут предпочтительны, зависит от энергетического баланса, состояния здоровья, времени года и личных потребностей.
Примерный набор продуктов для макробиотической диеты
Продукты инь
• Овощи (легкие, растущие над землей) и зелень:
• салат, мангольд, зелень горчицы в сочетании с приготовленными корнеплодами;
• огурцы — в жаркую погоду, в малых количествах;
• цукини — умеренно, в составе других блюд
• Фрукты (умеренно, местные и сезонные):
• яблоки — сваренные или запечённые;
• груши — сваренные или запечённые;
• ягоды (черника, малина) — в небольших количествах, как десерт
• Бобовые (более иньские в сыром виде):
• тофу (особенно в жаркую погоду);
• темпе (более янский, чем тофу, из-за ферментации)
• Напитки:
• вода — в чистом виде, в умеренных количествах;
• слабый травяной чай (например, ромашковый)
Янские продукты (в сочетании с иньскими и небольшими порциями)
• Цельнозерновые продукты (основа рациона):
• бурый рис;
• ячмень;
• овёс;
• гречка;
• рожь
• Овощи (корнеплоды, приготовленные):
• морковь (тушеная, запеченная);
• репа (тушеная, запеченная);
• пастернак (тушеный, запеченный);
• корень лопуха (гобо)
• Бобовые (приготовленные, особенно с морскими водорослями):
• красная фасоль адзуки;
• нут;
• чечевица
• Морепродукты (в небольших количествах, 1-2 раза в неделю):
• белая рыба (например, треска);
• моллюски (в небольших количествах);
• водоросли морские
• Ферментированные продукты:
• капуста квашеная;
• мисо;
• соевый соус
Важно соблюдать пропорции и баланс. Чрезмерное употребление иньских или янских продуктов нежелательно. Стремитесь, чтобы основные блюда включали комбинацию обоих.
Приготовление пищи может повлиять на её энергетику. Например, варка считается более иньской, чем жарка. Небольшое количество морской соли сделает любое блюдо более янским.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы ощущаете усталость или вялость, возможно, вам не хватает «ян». Если вы испытываете перевозбуждение или тревогу, умеренное употребление «иньских» продуктов может помочь. Учитывайте время года. Летом можно увеличить потребление легких «иньских» овощей, а зимой — более насыщенных «янских» корнеплодов.
Если вы планируете серьезно следовать макробиотической диете, рекомендуется обратиться к квалифицированному макробиотическому консультанту или диетологу.
Пример сбалансированного макробиотического обеда:
• Порция бурого риса (ян)
• Тушеная морковь и репа (ян)
• Вареная брокколи (инь)
• Небольшое количество мисо-супа (ян)
Помните, что макробиотическая диета подразумевает осознанное отношение к пище, её происхождению, способам приготовления и влиянию на ваше здоровье.