Макробиотическая диета — это система питания, основанная на философии баланса и гармонии, которая имеет корни в восточной (в основном японской) культуре и философии. Основные принципы этой диеты направлены на достижение равновесия между «инь» и «ян» в организме и окружающей среде. Это не просто кулинарная концепция, а скорее философский подход к пище и её влиянию на организм.
Инь ассоциируется с расширением, легкостью, прохладой, мягкостью, влажностью, пассивностью и женским началом. Продукты, содержащие много «инь», как правило, имеют высокий уровень воды, сахара и кислоты.
Ян же связывается с тяжестью, сжатием, теплом, твердостью, сухостью, активностью и мужским началом. Продукты, богатые «ян», часто содержат больше соли, белка и минералов.
Макробиотическая диета направлена на достижение гармонии между «инь» и «ян» в рационе. Основная идея заключается в сбалансированном потреблении продуктов, поскольку считается, что избыточное употребление продуктов, относящихся к одной категории, может привести к дисбалансу в организме и возможным проблемам со здоровьем.
Примеры нежелательных «иньских» продуктов:
• Сахар
• Алкоголь
• Тропические фрукты (манго, ананасы и т.д.)
• Молочные продукты
• Лекарства
• Химические добавки
Примеры нежелательных «янских» продуктов:
• Красное мясо
• Яйца
• Соль
• Твердые сыры
• Продукты, приготовленные на огне (особенно жареные)
В холодное время года рекомендуется употреблять больше «янских» продуктов (например, корнеплодов) для согревания, а в жаркий период – больше «иньских» продуктов (например, легких салатов) для охлаждения.
Понятия «инь» и «ян» в макробиотике не имеют строгого научного обоснования в западной медицине. Не существует официальной таблицы, которая бы точно классифицировала каждый продукт как «инь» или «ян». Оценка основана на общих принципах и индивидуальных ощущениях.
Ключевые принципы макробиотической диеты
Основой рациона являются цельные зерна. Они считаются относительно сбалансированными по «инь» и «ян». Зерна составляют 50 — 60% рациона. В этом режиме особенно популярны бурый рис, овес, ячмень, рожь, гречка и кукуруза.
Овощи составляют 20-30% рациона. Предпочтение следует отдавать местным и сезонным овощам, особенно корнеплодам и листовым зеленым овощам. Овощи, которые считаются слишком «иньскими» (такие как помидоры, баклажаны, картофель, шпинат), употребляются в ограниченных количествах или исключаются.
Бобовые занимают всего 5-10% рациона. Рекомендуются чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе и другие ферментированные соевые продукты.
Из морепродуктов допускаются небольшие порции рыбы и морепродуктов не более двух раз в неделю.
В макробиотической диете также должны быть ферментированные продукты, такие как мисо, соевый соус, квашеная капуста, кимчи и темпе. Ферментированные продукты считаются полезными для пищеварения. Супы готовят на основе соевого соуса, мисо или овощного бульона. Фрукты и орехи (сезонные и местные) употребляются в умеренных количествах. Из напитков в меню входят чистая вода, ячменный кофе, чай.
Из макробиотической диеты исключаются или ограничиваются сахар и другие сладости, молочные продукты, обработанные продукты, мясо, птица, рафинированные масла и тропические фрукты.
При приготовлении пищи придерживаются следующих правил:
• Готовят пищу на пару, варят, тушат или запекают.
• Исключают использование микроволновой печи.
• Едят в спокойной обстановке, осознанно и тщательно пережевывают пищу.
Преимущества макробиотической диеты заключаются в том, что организм получает здоровое питание, богатое клетчаткой и растительными компонентами. Такой рацион способствует избавлению от лишнего веса.
Однако у макробиотической диеты есть и серьезные недостатки. Если диета не сбалансирована и не грамотно спланирована, возможен дефицит витамина В12, железа и кальция, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета требует значительных изменений в образе жизни и мышлении, что может быть сложно соблюдать.
В макробиотической диете нет жесткого правила «избегать все иньские или янские продукты». Ключевым принципом является достижение баланса между ними. Какие именно иньские и янские продукты будут предпочтительными, зависит от энергетического баланса, состояния здоровья, времени года и индивидуальных потребностей.
Примерный набор продуктов для макробиотической диеты
Продукты инь
• Овощи (легкие, растущие над землей) и зелень:
• салат, мангольд, зелень горчицы в сочетании с приготовленными корнеплодами;
• огурцы — в жаркую погоду, в малых количествах;
• цукини — умеренно, в составе других блюд
• Фрукты (умеренно, местные и сезонные):
• яблоки — сваренные или запечённые;
• груши — сваренные или запечённые;
• ягоды (черника, малина) — в небольших количествах, как десерт
• Бобовые (более иньские в сыром виде):
• тофу (особенно в жаркую погоду);
• темпе (более янский, чем тофу, из-за ферментации)
• Напитки:
• вода — в чистом виде, в умеренных количествах;
• слабый травяной чай (например, ромашковый)
Янские продукты (в сочетании с иньскими и небольшими порциями)
• Цельнозерновые продукты (основа рациона):
• бурый рис;
• ячмень;
• овёс;
• гречка;
• рожь
• Овощи (корнеплоды, приготовленные):
• морковь (тушеная, запеченная);
• репа (тушеная, запеченная);
• пастернак (тушеный, запеченный);
• корень лопуха (гобо)
• Бобовые (приготовленные, особенно с морскими водорослями):
• красная фасоль адзуки;
• нут;
• чечевица
• Морепродукты (в небольших количествах, 1-2 раза в неделю):
• белая рыба (например, треска);
• моллюски (в небольших количествах);
• водоросли морские
• Ферментированные продукты:
• капуста квашеная;
• мисо;
• соевый соус
Важно соблюдать пропорции и баланс. Чрезмерное употребление иньских или янских продуктов нежелательно. Стремитесь к тому, чтобы основные блюда содержали комбинацию обоих.
Приготовление пищи может влиять на её энергетику. Например, варка считается более иньской, чем жарка. Небольшое количество морской соли сделает любое блюдо более янским.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете усталость и вялость, возможно, вам не хватает «ян». Если вы испытываете перевозбуждение и тревогу, вам может помочь умеренное потребление «иньских» продуктов. Учитывайте время года. Летом можно увеличить потребление легких «иньских» овощей, в то время как зимой — более насыщенных «янских» корнеплодов.
Если вы собираетесь серьезно придерживаться макробиотической диеты, рекомендуется обратиться к квалифицированному макробиотическому консультанту или диетологу.
Пример сбалансированного макробиотического обеда:
• Порция бурого риса (ян)
• Тушеная морковь и репа (ян)
• Вареная брокколи (инь)
• Небольшое количество мисо-супа (ян)
Помните, что макробиотическая диета подразумевает осознанное отношение к еде, её происхождению, способам приготовления и влиянию на ваше здоровье.