Макробиотическая диета — это система питания, основанная на философии равновесия и гармонии, вдохновленной восточной (в основном японской) культурой и философией. Основные принципы этой диеты ориентированы на достижение баланса между «инь» и «ян» в организме и окружающем мире. Это не просто кулинарный подход, а философское восприятие пищи и её воздействия на организм.
Инь ассоциируется с расширением, лёгкостью, прохладой, мягкостью, влажностью, пассивностью и женским началом. Продукты, обладающие высоким содержанием «инь», чаще всего содержат больше воды, сахара и кислоты.
Ян, в свою очередь, связан с тяжестью, сжатием, теплом, твердостью, сухостью, активностью и мужским началом. Продукты, богатые «ян», часто имеют высокое содержание соли, белка и минералов.
Макробиотическая диета стремится к гармонии между «инь» и «ян» в рационе. Суть диеты заключается в сбалансированном потреблении продуктов, поскольку считается, что избыток продуктов, относящихся к одной категории, может вызвать дисбаланс в организме и потенциальные проблемы со здоровьем.
Примеры нежелательных «иньских» продуктов:
• Сахар
• Алкоголь
• Тропические фрукты (манго, ананасы и т.д.)
• Молочные продукты
• Лекарства
• Химические добавки
Примеры нежелательных «янских» продуктов:
• Красное мясо
• Яйца
• Соль
• Твердые сыры
• Приготовленные на огне продукты (особенно жареные)
В холодное время года рекомендуется употреблять больше «янских» продуктов (например, корнеплодов) для обогрева, а в тёплую погоду – больше «иньских» продуктов (например, лёгких салатов) для охлаждения.
Концепции «инь» и «ян» в макробиотике не имеют строгого научного обоснования в западной медицине. Нет официальной таблицы, которая бы точно классифицировала каждый продукт как «инь» или «ян». Оценка основывается на общих принципах и личных ощущениях.
Ключевые принципы макробиотической диеты
Основу рациона составляют цельные зерна. Они считаются относительно сбалансированными по «инь» и «ян». Зерновые продукты составляют 50 — 60% рациона. В этой диете особенно распространены бурый рис, овёс, ячмень, рожь, гречка и кукуруза.
Овощи занимают 20-30% рациона. Предпочитайте местные и сезонные овощи, особенно корнеплоды и зелёные листовые овощи. Овощи, которые считаются слишком «иньскими» (например, помидоры, баклажаны, картофель, шпинат) употребляются в ограниченном количестве или исключаются полностью.
Бобовые занимают всего 5-10% рациона. Рекомендуются чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе и другие ферментированные соевые продукты.
Из морепродуктов допускаются небольшие порции рыбы и морепродуктов не более двух раз в неделю.
В макробиотической диете также должны присутствовать ферментированные продукты, такие как мисо, соевый соус, квашеная капуста, кимчи и темпе. Ферментированные продукты считаются полезными для пищеварения. Супы готовят на основе соевого соуса, мисо или овощного бульона. Фрукты и орехи (сезонные и местные) употребляются в умеренных количествах. В качестве напитков включают чистую воду, ячменный кофе и чай.
Из макробиотической диеты исключаются или ограничиваются сахар и другие сладости, молочные продукты, обработанные продукты, мясо, птица, рафинированные масла и тропические фрукты.
При приготовлении пищи придерживаются следующих правил:
• Готовят пищу на пару, варят, тушат или запекают.
• Исключают использование микроволновой печи.
• Едят в спокойной обстановке, осознанно, тщательно пережевывая пищу.
Преимущества макробиотической диеты заключаются в том, что организм получает здоровое питание, богатое клетчаткой и растительными компонентами. Такая диета способствует снижению веса.
Однако у макробиотической диеты есть и серьёзные недостатки. Если диета не сбалансирована и не спланирована должным образом, возможен дефицит витамина B12, железа, кальция, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета требует значительных изменений в образе жизни и мышлении, что может быть сложно для соблюдения.
В макробиотической диете нет строгого правила «избегать все иньские или янские продукты». Ключевым принципом является достижение равновесия между ними. Какие именно иньские и янские продукты будут предпочтительными, зависит от энергетического баланса, состояния здоровья, времени года и личных потребностей.
Примерный набор продуктов для макробиотической диеты
Продукты инь
• Овощи (лёгкие, растущие над землёй) и зелень:
• салат, мангольд, зелень горчицы в сочетании с приготовленными корнеплодами;
• огурцы — в жаркую погоду, в малых количествах;
• цукини — умеренно, в составе других блюд
• Фрукты (умеренно, местные и сезонные):
• яблоки — сваренные или запечённые;
• груши — сваренные или запечённые;
• ягоды (черника, малина) — в небольших количествах, как десерт
• Бобовые (более иньские в сыром виде):
• тофу (особенно в жаркую погоду);
• темпе (более янский, чем тофу, из-за ферментации)
• Напитки:
• вода — в чистом виде, в умеренных количествах;
• слабый травяной чай (например, ромашковый)
Янские продукты (в сочетании с иньскими и небольшими порциями)
• Цельнозерновые продукты (основа рациона):
• бурый рис;
• ячмень;
• овёс;
• гречка;
• рожь
• Овощи (корнеплоды, приготовленные):
• морковь (тушеная, запеченная);
• репа (тушеная, запеченная);
• пастернак (тушеный, запечённый);
• корень лопуха (гобо)
• Бобовые (приготовленные, особенно с морскими водорослями):
• красная фасоль адзуки;
• нут;
• чечевица
• Морепродукты (в небольших количествах, 1-2 раза в неделю):
• белая рыба (например, треска);
• моллюски (в небольших количествах);
• морские водоросли
• Ферментированные продукты:
• квашеная капуста;
• мисо;
• соевый соус
Важно придерживаться пропорций и баланса. Избегайте чрезмерного употребления как «иньских», так и «янских» продуктов. Стремитесь к тому, чтобы основные блюда содержали комбинацию обоих.
Способы приготовления пищи могут влиять на её энергетику. Например, варка считается более иньской, чем жарка. Небольшое количество морской соли сделает любое блюдо более янским.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы ощущаете усталость или вялость, возможно, вам не хватает «ян». Если вы чувствуете себя перевозбуждённым или тревожным, вам может помочь умеренное потребление «иньских» продуктов. Учитывайте время года: летом можно увеличить потребление лёгких «иньских» овощей, а зимой – более насыщенных «янских» корнеплодов.
Если вы намерены серьёзно следовать макробиотической диете, рекомендуется обратиться к квалифицированному макробиотическому консультанту или диетологу.
Пример сбалансированного макробиотического обеда:
• Порция бурого риса (ян)
• Тушеная морковь и репа (ян)
• Вареная брокколи (инь)
• Небольшое количество мисо-супа (ян)
Помните, что макробиотическая диета предполагает осознанное отношение к еде, её происхождению, методам приготовления и влиянию на здоровье.