По данным опросов, повышенные нагрузки и нехватка свободного времени в конце года приводят к тому, что около половины россиян (43%) в это время испытывают стресс.
Волнение — не лучший союзник, мешающий экзаменам, публичным выступлениям, важным встречам, деловым переговорам. Умение взять себя в руки и быстро успокоиться — важный навык, которым стоит овладеть большинству из нас. О дыхательных техниках, полезных при стрессе, «МК» рассказал профессиональный диктор Сергей Вострецов.
Почему возникает стресс и как он проявляется
Стресс — это реакция на какое-то событие. Поводом может быть в том числе и публичное выступление, устный ответ на экзамене, необходимость участия в совещании коллег. Любое из этих мероприятий может пугать, а страх — один из факторов, провоцирующих стрессовую реакцию.
В ответ на стресс в организме запускается заложенный природой механизм адаптации, сопровождающийся физиологическими и психоэмоциональными реакциями. Повышается давление, учащается сердцебиение, развивается тревожность, дыхание может стать более частым.
Кроме того, у многих появляется зажатость во всем теле. Это состояние во время стресса хорошо описывают выражения «ноги подкосились» и «язык проглотил». Они указывают на те мышечные зажимы, которые появляются при стрессе и в челюсти, и во всем теле целиком.
Постоянный стресс негативно сказывается на здоровье человека: ухудшается сон, может пропадать или, напротив, усиливаться аппетит, появляется усталость, апатия и раздражительность. Кроме того, стресс влияет не только на психику, но и на организм в целом: вас могут беспокоить головная боль, проблемы с пищеварением, повышение артериального давления, могут происходить сбои в работе иммунной системы.
Что поможет справиться со стрессом здесь и сейчас
Интересно, что для того, чтобы снять стресс, уменьшить волнение, нормализовать сердцебиение и снизить давление, может быть достаточно просто попрыгать на месте или поприседать. Это помогает сбалансировать ваше внутреннее эмоциональное и физическое состояние.
Кроме того, существуют дыхательные практики, которые могут помочь восстановить дыхание. Работают, впрочем, не любые из них. Например, популярный совет дышать глубоко скорее навредит, чем поможет прийти в себя. Все дело в том, что при глубоких вдохах у нас происходит гипервентиляция легких. От этого может закружиться голова, что будет способствовать еще более сильной утрате контроля над собой и ситуацией. Как ни странно, чтобы успокоиться, необходимо создать дефицит кислорода в организме. И вот что стоит попробовать.
1. Зевок
Обычный глубокий зевок, а лучше два, могут значительно улучшить ситуацию. Первый, как правило, сделать сложно и неудобно, а вот второй обычно получается сам собой естественным образом. Зевание, с одной стороны, дает организму кислород, а с другой — помогает снять зажимы с челюсти.
2. Вдох короче, выдох дольше
Выполняя его, нужно сначала делать резкий и короткий вдох, а после него — более длинный выдох. Вдыхать надо через нос, а выдыхать во всю глубину — через рот. Во время выдоха весь организм как бы впадает в спячку, сердцебиение становится медленнее, чем во время вдоха, примерно на 10–20%.
В нашем организме есть две нервные системы: это симпатическая — напрягающая, и парасимпатическая — расслабляющая. Долгий выдох выключает напрягающую симпатическую нервную систему и активизирует расслабляющую парасимпатическую.
3. Дыхание через одну ноздрю
Это еще одно прекрасное упражнение, при выполнении которого нужно поочередно подышать три раза через одну ноздрю и затем три раза через другую. При необходимости его можно повторить несколько раз. В режиме нехватки кислорода организму приходится вынужденно подавлять активность. Успокоение буквально навязывается нашему мозгу и телу, даже если он изначально хотел рвать и метать. То есть три таких глубоких вдоха через одну ноздрю, вдох-выдох, то есть полный цикл, и потом три раза через другую можно повторить несколько раз.
Кроме того, существуют упражнения, помогающие снимать напряжение с диафрагмы, а еще целый комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой, включающей упражнения, которые можно освоить самостоятельно, посмотрев обучающее видео, или со специалистом.
Могут ли дыхательные упражнения навредить, а не помочь
Такое возможно, если переусердствовать в их выполнении или делать их неправильно. Основные побочные эффекты связаны с гипервентиляцией и ухудшением самочувствия на ее фоне. От гипервентиляции может закружиться голова и даже можно упасть в обморок, так что надо быть очень-очень аккуратными. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот для того, чтобы успокоиться и снять стресс.
Ни в коем случае не нужно делать резких вдохов через рот. Во-первых, вы тем самым травмируете свои связки, так как на них действует сухой воздух. От таких резких вдохов через некоторое время голос может засипеть, что не пойдет на пользу вашему выступлению. Во-вторых, если очень долго дышать через рот и делать резкие вдохи, то может случиться та самая гипервентиляция.
Что еще может помочь успокоиться
Снять стресс помогают физические упражнения. Еще одно простое средство, о котором знают не все, — можно просто выпить стакан воды. Пока человек пьет воду, он начинает дышать не так часто, в результате кислорода поступает меньше, уровень тревожности и нервозности падает.
Во многих фильмах вы могли видеть, как людям, переживающим стресс, советуют подышать в пакет. Это еще один способ искусственно создать дефицит кислорода, который действительно помогает успокоиться и прийти в себя.
Стресс — неприятная, но вполне естественная реакция на многие события, включая публичные выступления. Это не значит, что надо прекращать выступать, говорить, общаться. Чем больше докладов, выступлений, переговоров будет в вашей жизни, тем реже это будет вызывать сильное волнение.
А еще стоит помнить о том, что Новый год — это не какой-то рубеж, а праздник, поэтому важно провести его с удовольствием и ни в коем случае не упрекать себя за то, что вы что-то не успели сделать или так и не навели идеальный порядок во всем. В новом году вы сможете вернуться к этому с новыми силами.