Манго привозят к нам из южных стран с теплым климатом. Фрукты различаются по цвету, аромату и размеру. Рассказываем, как выбрать самые вкусные и полезные плоды и что с ними можно приготовить!
Экзотический плод: интересные факты о манго
Сегодня известно больше 1000 разновидностей тропического фрукта. В зависимости от сорта манго может быть красного, зеленого, желтого, оранжевого и других оттенков. Отличается и вес плода. В среднем один фрукт весит 300 г, но есть сорта, масса плодов которых достигает 700 г.
Вкус манго также зависит от сорта. Можно приобрести плоды с нотками персика, ананаса, сливы, кокоса или персика. Встречаются и необычные вкусы — например, свежесобранного меда или тыквенного пирога.
В чем польза фрукта для здоровья
«Все части манго (даже ядро и кожура) содержат огромное количество питательных веществ и биологически активных соединений, — рассказывает Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. — Кверцетин, катехины, кемпферол, бета-каротин и магнифертин в составе фрукта обладают антиоксидантными, антидиабетическими, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. Самая большая концентрация антиоксидантов сосредоточена в ядре фрукта, поэтому оно часто используется для экстракции масла.
Регулярное употребление манго помогает восполнить запасы витамина С — главного антиоксиданта и стимулятора иммунитета. Этот витамин также необходим для образования коллагена и усвоения железа. В мякоти фрукта находится и множество минералов, которые участвуют в биохимических реакциях, а также все витамины группы В, кроме биотина.
Помимо прочего манго обеспечивает организм кальцием, натрием, медью, железом, фосфором, магнием, бором, селеном и цинком. Благодаря каротиноидам, входящим в состав, фрукт предотвращает многие болезни сердца и артерий, а также повышает уровень «полезного» холестерина в крови».
Как часто можно есть манго
По мнению нашего эксперта, манго можно и нужно включать в рацион:
- Для похудения и поддержания здорового веса. За счет низкой калорийности и высокого содержания воды манго улучшает обмен веществ, а за счет клетчатки нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Для улучшения работы органов ЖКТ. Потребление 200-400 г мякоти манго в сутки в течение 8 недель снижает биомаркеры воспаления и улучшает микробиоту кишечника.
- Для борьбы со старением кожи и профилактики возрастных изменений. В плодах манго содержится много антиоксидантов, которые могут замедлить процессы старения кожи и улучшить ее состояние.
Но употреблять манго важно в меру. Взрослым рекомендуется есть 1-2 плода, а детям достаточно одного плода в сутки.
На заметку! Калорийность 100 г манго составляет всего 60 ккал. В среднем один плод «вытягивает» на 135 ккал.
Кому нельзя употреблять фрукт
«Из-за большого содержания фруктозы, сахарозы и глюкозы потребление манго стоит ограничить людям с повышенным уровнем холестерина, глюкозы и мочевой кислоты, а также при синдроме раздраженного кишечника и синдроме избыточного бактериального роста, — предупреждает эксперт Наталья Кирдянкина. — Нужно не забывать также и об аллергических реакциях.
На фото: Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr
Для жителей России манго — не привычный для ежедневного рациона фрукт, поэтому риск чувствительности организма к нему растет. Это может проявляться как кожными реакциями, так и нарушением функций пищеварительной и дыхательной систем».
Как выбрать вкусное и спелое манго
Спелым, вкусным и ароматным может быть плод любого цвета. Ищите манго, окрас которого характерен для конкретного сорта. Если это манго сорта Кейт, его цвет — зеленый, а если фрукты сортов Кео и Кхайте — желтый.
Выбирайте сухие, в меру мягкие плоды с целостной кожурой. Они не должны быть вялыми на вид или липкими на ощупь. Перед покупкой аккуратно надавите пальцем на плод. Если он поддается, его можно брать, а если остается твердым — лучше оставить в магазине.
Не забудьте также понюхать манго. У дозревшего плода приятный душистый аромат. Ну а если запах имеет кислые ноты, скорее всего, плод перебродил. В этом случае его лучше не покупать.
Что приготовить из манго: 10 ПП-рецептов
Чтобы получить максимум пользы из тропического фрукта, его нужно есть в свежем виде. Для этого можно сделать фруктовую нарезку и сразу же насладиться ею. Также с манго можно приготовить смузи, мороженое и многие другие яства. Лучшими рецептами делимся ниже:
1. Бедрышки индейки под шубой и манго
У этого блюда красивая подача и яркий, запоминающийся вкус.
Ингредиенты:
- 2 бедра индейки
- 2 см. корня имбиря
- 2 манго
- пучок свежей зелени
- 2 зубчика чеснока
- 3 ст. л. красного сухого вина
- оливковое масло, специи — по вкусу
Инструкция. Вымойте бедрышки и обсушите их бумажным полотенцем. Зелень вымойте и мелко нарежьте. Зубчики чеснока и очищенный корень имбиря натрите на терке.
Смешайте в небольшой емкости зелень, корень имбиря, чеснок, специи, оливковое масло и вино. В полученной смеси замаринуйте бедрышки и поставьте на 1 час в холодильник.
Разогрейте духовку до 180 градусов. У манго снимите кожицу и нарежьте мякоть дольками. Половину манго выложите на противень, застеленный фольгой, сверху разложите замаринованные бедра и поверху них оставшуюся половину манго. Заверните края фольги и запекайте бедра в течение 45 минут.
2. Тайский салат из манго с красным луком
В этом блюде сочетается острый и сладкий вкус, который дополняет кислинка лимонного сока.
Ингредиенты:
- 1 манго
- 1 красный лук
- 1 стручок перца чили
- пучок петрушки и кинзы
- 3 ст. л. льняного масла
- 1 ст. л. сахара
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль, черный перец
Инструкция. Вымойте и очистите манго от кожуры, удалите косточку. Вымойте и обсушите бумажной салфеткой перец чили, петрушку, кинзу.
Манго нарежьте дольками, а лук — полукольцами. У перца чили удалите семена и нарежьте его кубиками. Кинзу и петрушку произвольно порубите.
Приготовьте заправку, соединив лимонный сок, льняное масло, соль, сахар, черный перец. Сложите в салатницу дольки манго, красный лук, перец чили, кинзу и петрушку и полейте заправкой.
3. Салат из манго, авокадо и маринованных креветок
В этом блюде сладость манго сочетается со сливочным вкусом авокадо и пикантностью маринованных креветок.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 1 кг вареных креветок
- 1 манго
- 1 лайм
- пучок салатных листьев
- 20 г корня имбиря
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 перец чили
- 1 репчатый лук
Инструкция. У манго и авокадо удалите кожуру и нарежьте мякоть пластинками. Корень имбиря натрите на терке. У перца чили удалите семена и мелко его нарежьте. Выжмите сок лайма. Салатные листья порвите руками.
Приготовьте маринад из сока лайма, корня имбиря, соевого соуса и перца чили. Положите в салатницу вареные креветки и залейте их маринадом. Оставьте на четверть часа.
Добавьте в салатницу салатные листья, манго и авокадо, нарезанный тонкими полосками репчатый лук. Перемешайте и перед подачей охладите 10 минут в холодильнике.
4. Лимонад «Манго и маракуйя»
У него освежающий кисло-сладкий вкус, который понравится и детям, и взрослым.
Ингредиенты:
- 150 г манго
- 210 г маракуйи
- 40 г лимона
- 3 ст. л. лимона
- 800 мл вода
- 1/3 лимона
Инструкция. Вымойте манго, лимон и маракуйю. Маракуйю разделите ножом пополам, ложкой выньте мякоть и переложите ее в небольшую миску. Снимите с манго кожуру, натрите мякоть на мелкой терке и добавьте ее к маракуйе. Выжмите туда же сок 1/3 лимона и добавьте сахар. Размешайте ложкой и оставьте на 15 минут, чтобы сахар полностью растворился.
Переложите фруктовую массу в кувшин, добавьте охлажденную воду, размешайте.
5. Салат из манго и баклажанов
Необычное блюдо из свежего манго и запеченного баклажана.
Ингредиенты:
- 1 манго
- 1 баклажан
- пучок салатных листьев
- 1 красный лук
- 3-5 помидоров черри
Инструкция. Удалите у манго кожуру и нарежьте мякоть кубиками. Баклажан запеките в духовке или на гриле, остудите и нарежьте кубиками.
Салатные листья нарвите руками, красный лук нарежьте тонкими полукольцами и сложите в салатницу.
Туда же добавьте манго, баклажан, перемешайте с остальными ингредиентами и украсьте помидорами черри.
6. Мексиканская сальса с манго
Это яркое, вкусное и сытное блюдо — идеальный перекус!
Ингредиенты:
- половина манго
- половина болгарского перца
- 1 желтый помидор
- ¼ репчатого лука
- 2 ст. л. оливкового масла
- 3 веточки петрушки
- 1 ст. л. сока лайма
- соль, черный перец
Инструкция. Манго вымойте, удалите кожуру, нарежьте мякоть кубиками. Болгарский перец вымойте, удалите у него сердцевину и нарежьте полосками. Репчатый лук и помидор нашинкуйте кубиками.
В салатницу сложите подготовленные ингредиенты. Добавьте нарезанную произвольно петрушку. Смешайте сок лайма с оливковым маслом, перемешайте. Добавьте полученную заправку в салатницу, соль и перец по вкусу.
7. Салат из манго, курицы и винограда
Очень вкусное и необычное блюдо средиземноморской кухни.
Ингредиенты:
- пучок салатных листьев
- 1 манго
- 200 г куриного филе
- 100 г винограда
- 100 г помидоров черри
- 1 ч. л. оливкового масла
- соль, черный перец
Инструкция. Вымойте листья салата, нарвите их руками и выложите в салатницу. У манго удалите кожицу и нарежьте его кубиками. Куриное филе посолите, поперчите, нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде.
В салатницу выложите манго и куриное филе, добавьте вымытые помидоры черри и виноград, заправьте оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
8. Мороженое из манго
Нежный изысканный десерт, который станет украшением праздничного стола или скрасит собой вечер.
Ингредиенты:
- 4 манго
- 200 мл жирных сливок
- 100 г коричневого сахара
- 2 ст. л. лимонной цедры
- 100 мл сгущенного молока
- щепотка соли
Инструкция. С манго снимите кожуру, удалите косточку и перебейте мякоть блендером в пюре. В отдельной емкости взбейте сливки с сахаром до устойчивой пены. Соедините пюре манго, цедру лимона, сгущенное молоко и соль, аккуратно введите жирные сливки. Перемешайте, разложите по формочкам для мороженого и оставьте на 6 часов.
9. Творожная запеканка с манго и грушей
Очень легкое в приготовлении блюдо, приготовить которое поможет мультиварка.
Ингредиенты:
- 600 г творога
- 100 г манки
- 600 мл молока
- 100 г сахара
- 2 куриных яйца
- 1 груша
- 1 манго
- 4 ст. л. сметаны
- панировочные сухари
Инструкция. Вымойте грушу, удалите сердцевину и нарежьте кубиками. С манго снимите кожуру, удалите косточку и нарежьте кубиками. Поместите подготовленные фрукты в чашу мультиварки, залейте молоком и включите режим «тушение». После закипания молока введите тонкой струйкой манку, перемешайте и потомите 2 минуты. Выключите мультиварку, переложите смесь в другую посуду и дайте ей полностью остыть.
В отдельной емкости взбейте яйца с сахаром, добавьте творог и перемешайте.
Смажьте чашу мультиварки маслом и посыпьте панировочными сухарями. Соедините в небольшой емкости обе смеси, хорошо перемешайте. Переложите в чашу мультиварки, разровняйте верхний край и смажьте его сметаной. Томите на режиме «выпечка» 50 минут.
10. Рагу с курицей и манго
Необычный рецепт рагу с курицей и зеленым горошком.
Ингредиенты:
- 800 г куриных голеней
- 200 г манго
- 400 г белой консервированной фасоли
- 200 г зеленого горошка
- 1 перец чили
- 100 мл белого сухого вина
- растительное масло — для жарки
- соль, черный перец
- вода — при необходимости
Инструкция. Куриные голени натрите солью и перцем и обжарьте на растительном масле до золотистой корочки. Перец чили вымойте, удалите семена и нарежьте его полосками.
В сотейник переложите куриные голени, влейте вино, добавьте перец чили, тушите 25-30 минут.
У манго снимите кожуру, удалите косточку, мякоть нарежьте кубиками. Переложите манго в сотейник к куриным голеням, добавьте горошек и фасоль, соль, черный перец. Если вся жидкость выкипела, добавьте немного воды. Томите все вместе 10-15 минут.
