Если вы мечтали сбросить вес к лету, но так с этой задачей и не справились, — не страшно! Худеть в жару даже проще. У вас точно есть шанс избавиться от лишних килограммов, особенно если прислушаетесь к советам диетологов и фитнес-тренеров. Рассказываем вместе с экспертами, как похудеть за лето.
Почему летом человек худеет
Многие отмечают, что в теплое, жаркое время года расстаться с лишними килограммами проще, чем осенью и зимой. «Нам помогает в этом сама природа, — говорит Ксения Молчанова, главный нутрициолог бренда инновационных нутрицевтиков Dietelle. — Во-первых, уменьшается аппетит, поскольку жара притупляет чувство голода. Во-вторых, возрастает физическая активность: мы больше гуляем, работаем на даче, катаемся на велосипеде — движение становится естественной частью жизни. В-третьих, на прилавках в это время изобилие сезонных свежих овощей, фруктов, ягод, зелени: витамины, клетчатка и низкая калорийность — все, что нужно тому, кто хочет похудеть».
На заметку! Овощные блюда не просто легкие, но еще и сытные за счет высокого содержания клетчатки.
«Увеличение количества местных сезонных продуктов имеет ряд преимуществ, — уточняет Ольга Шарапова, заслуженный врач РФ, д. м. н, профессор. — Фрукты, овощи, зелень, выращенные в вашем регионе, обычно стоят дешевле, чем привезенные издалека. И кроме того, они более свежие, вкусные и полезные».
Лев Ефремов, руководитель Центра очищения и омоложения организма по профессору Николаеву, отмечает и тот факт, что в жару естественным образом увеличивается потребление воды, что тоже способствует снижению веса. И, наконец, возрастает мотивация: в легкой одежде и купальных костюмах хочется выглядеть привлекательно. Поэтому тоже летом легче похудеть.
Вместе с тем, эксперты напоминают, что и в жару можно не только сбросить вес, но и набрать его. Если питаться беспорядочно, без счета есть мороженое и жирный шашлык, запивая газировкой, то, скорее, не похудеешь, а поправишься.
«Жирное мясо, соусы, алкоголь — все то источники лишних калорий, — говорит Юлия Тимофеева, врач, нутрициолог с высшим медицинским образованием, хэлс-коуч. — Если у человека нет привычки заниматься спортом и в целом вести активный образ жизни, то игры на свежем воздухе особой роли в похудении не сыграют. Я уверена, что летом проще похудеть только тем, кто ведет здоровый образ жизни, имеет здоровые пищевые привычки».
Как выстроить питание летом для похудения: 8 правил
Независимо от времени года, формула похудения одна: получать с едой меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Для эффективного и безопасного снижения веса эксперты также рекомендуют соблюдать следующие правила.
1. Питайтесь по методу гарвардской тарелки: летом наполнять ее половину фруктами, овощами, ягодами и зеленью особенно легко и приятно.
Не «сваливайтесь» в чисто овощные диеты (когда мы худеем летом, такой соблазн есть): без здоровых жиров и белков организму будет не хватать полезных веществ и калорий.
«Одна из самых распространенных ошибок при похудении — переход на сырые овощи и фрукты, — говорит Ирина Старкова, врач китайской и классической медицины, рефлексотерапевт. — Они действительно полезны для кишечника. Но только при здоровом ЖКТ. Если есть проблемы с пищеварительной системой, желудком и поджелудочной, есть сырые овощи и фрукты нежелательно. Их переваривание требует достаточного количества ферментов и хорошей кислотности. Если этого нет, пищеварение нарушается, возникают процессы гниения, и сбрасывать вес в таких условиях практически невозможно.
В этом случае сырые фрукты и овощи нужно заменить на тушеные, запеченные, приготовленные на пару, ферментированные. Зелень добавляйте в горячую пищу. Чтобы биохимические процессы в пищеварительной системе проходили правильно, важна температура потребляемых продуктов. Если есть цель сбросить вес, от холодной пищи лучше на время отказаться».
2. Контролируйте потребление фруктов. «Они содержат фруктозу, избыток которой вызывает ожирение», напоминает health-коуч Светлана Константинова.
Эксперты советуют есть фрукты между завтраком и обедом, обедом и ужином. И не на ночь — до 16-17 часов.
3. Делайте выбор в пользу здорового, «тощего» белка. Для диеты на лето для похудения очень хороша рыба. В сравнении с мясом она менее калорийная. Я особенно рекомендую морскую рыбу, прежде всего, мойву, — говорит Людмила Фролова, практикующий врач-терапевт, кардиолог клиники «Лахта Клиника». — Эта маленькая, но очень ценная рыбка при низкой калорийности (всего 130 ккал на 100 г продукта) богата белком, витаминами A, D, E, B12 и минералами, такими как фосфор, кальций и железо. Также включайте в свое меню на лето для похудения нежирные молочные продукты и мясо, морепродукты, яйца, бобовые».
Протеины необходимы, чтобы сохранять и наращивать мышечную массу для здоровья и активного метаболизма.
«Белок желательно употреблять в каждый прием пищи, — говорит Наталья Тарасова, сертифицированный консультант по питанию, нутрициолог. — Хотите похудеть — увеличьте количество белка в рационе. Доказано: при достаточном употреблении белка меньше тяга к сладкому!».
4. Ешьте меньше мясных продуктов, богатых насыщенными жирами (свинина, баранина), и трансжиры (обнаруживаются в колбасах, сардельках, беконе). «Именно минимизируйте их потребление, но не вычеркивайте из меню полностью, — подчеркивает Юлия Тимофеева. — При абсолютном запрете вы, скорее всего, сорветесь, и вес вернется с привеском». То же самое относится и к различным сладостям.
5. Ограничьте в меню мороженое и сладкие напитки: лимонады, алкогольные коктейли с содержанием сахара, соки, квас, газировки. Вместо них утоляйте жажду чистой питьевой водой, минералкой с лимоном, прохладным чаем.
На заметку! «Холодные напитки замедляют процессы пищеварения и ухудшают желчеотток, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, — говорит Ксения Молчанова. — Лучшее решение — пить большое количество слегка прохладной воды с добавлением лимона, мяты или ягод. Также можно употреблять горячие (около 65° С) травяные чаи, которые стимулируют потоотделение, а также помогают быстро охладить организм».
6. Правильно организуйте выезды на пикник. «Готовьте шашлык из менее калорийного мяса (индейка, курица), не используйте жирные маринады, подавайте к мясу нежирные соусы (томатный, йогуртовый, сметанный), которые лучше готовить своими руками дома, — говорит Роза Гарасим, эндокринолог, диетолог Медцентра доктора Александровского. — Всегда добавляйте к мясу большое количество овощей, чтобы снизить общую калорийность трапезы. Проводите время активно: танцуйте, устраиваете спортивные соревнования, катайтесь на велосипеде, играйте в бадминтон. Это поможет израсходовать лишние калории и не набрать вес».
На заметку! «С научной точки зрения шашлык не является суперфудом, — уточняет Ксения Молчанова. — Его хрустящая жареная корочка содержит конечные продукты гликирования (КПГ). Их накопление в организме ведет к повреждению органов и тканей, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и ускорению процессов старения (морщины, дряблая кожа и т.д.). Для людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью (преддиабет) жареная пища особенно вредна, поскольку у них реакции гликирования уже активно протекают». Эксперт советует:
- если на шашлыке образовалась корочка, срежьте её;
- используйте маринад на основе натурального яблочного уксуса и трав-дегликантов: мята, базилик, розмарин, тимьян;
- ешьте жареное мясо с овощами (рекомендуется брокколи, так как содержащийся в нем сульфорафан борется с КПГ), при этом зелени на тарелке должно быть больше, чем мяса.
7. Соблюдайте режим питания для похудения. В жару летом есть иногда совсем не хочется. Но если пропускать приемы пищи, есть риск сильно проголодаться и в результате наесться чего-то вредного, например, фастфуда.
Поэтому эксперты советуют в частности не отказываться от обеда вовсе, а выбрать для него какие-то легкие варианты, например, смузи, холодный суп или салат с белковыми компонентами (курица, рыба, бобовые).
«Заставлять себя обедать в жару не нужно, — подчеркивает Лев Ефремов. — Но и пропускать приемы пищи тоже не следует. Лучше выбирать легкие освежающие блюда, которые хорошо перевариваются, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и предотвращают вечернее переедание».
В целом, летний зной снижает аппетит. Способствует ли жара похудению? С этой точки зрения, безусловно!
8. Пейте достаточно много воды. Это необходимо для здорового метаболизма и похудения. Свою норму можно вычислить по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела (в жару, при физических нагрузках и прочих случаях, когда мы теряем много жидкости с потом, — 40 мл на 1 кг веса).
Однако, многие эксперты утверждают, что эта формула не совсем верна. «Пить стоит по потребности, — говорит Роза Гарасим. — Но в летний зной действительно нужно увеличивать потребление жидкости до 2-2,5 л в сутки. Людям, снижающим вес, этой рекомендации нужно следовать обязательно. И лучше, если это будет чистая вода или чай».
«Важно развивать в теле питьевой интерес, — говорит Юлия Тимофеева. — Раз в полчаса-час спрашивать: хочу ли я сделать глоток воды и если ответ положительный, выпить нужное вам количество. Если ответ отрицательный, повторите этот же вопрос через полчаса/час».
На заметку! Не пейте очень холодную воду: организм должен будет сначала нагреть ее, и только после этого она будет всасываться. Жажду оптимально утолять водой t° 12-15.
«В целом при похудении опирайтесь на базовые правила, — говорит нутрициолог Екатерина Тюшина. — Интервал между приемами пищи — 3-5,5 часов, достаточное потребление воды, ужин за 3 часа до сна, отсутствие беспорядочных перекусов».
Хотите не не только узнать о правилах питания в жару для похудения, но и получить рецепты блюд? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем кулинарным программам!
Похудение за лето: возможно без упражнений?
Прежде всего, сколько килограммов можно сбросить за лето? Безопасным для здоровья считается снижение весе на 0,5-1 кг в неделю. То есть за три летних месяца может уйти 6-12 кг. Насколько похудеете именно вы, зависит от индивидуальных особенностей организма и изначального веса.
Сев на жесткую диету на лето для похудения для женщин, можно сбросить и больше. Даже без физических нагрузок. «Но такое снижение веса нельзя назвать здоровым, ведь организм будет испытывать дефицит энергии и питательных веществ, — говорит Роза Гарасим. — Да и удержать результат будет гораздо сложнее, вес достаточно быстро вернется снова».
«Похудение возможно и без упражнений, но физическая активность играет важную роль в процессе снижения веса, — подчеркивает Ольга Шарапова. — Тренировки помогают ускорить обмен веществ, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и силу. Они способствуют сохранению мышечной массы, что важно для поддержания здорового веса.
Желание худеть без физических нагрузок может быть обусловлена возрастом и болезнями. Людям пожилым или с хроническими заболеваниями может быть сложнее заниматься фитнесом. Такие ситуации необходимо обсуждать с лечащим врачом».
«Снизить вес только на питании, без упражнений можно, — согласна и Юлия Тимофеева. — Но адекватные тренировки заметно сокращают время похудения, повышают мотивацию и уменьшают вероятность срывов. Физическая активность должна быть в жизни человека, тем более, если он хочет сбросить вес».
Летние тренировки для похудения: чем хороши, что выбрать?
Лето — отличное время для фитнеса, когда мы можем сделать свои тренировки интересней и разнообразнее. «В теплое время года больше возможностей заниматься на свежем воздухе: в парке, на пляже, на даче, — говорит Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFIT Чернавский. — Свежий воздух и красивая природа повышают настроение и мотивацию. Плюс к тому, под действием солнечных лучей вырабатывается витамин D, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови, аппетита и накопления жира в организме, улучшает метаболизм, способствует снижению веса».
Эксперт также называет следующие плюсы летних тренировок.
- Высокая температура окружающей среды усиливает теплоотдачу организма, что приводит к увеличению сердечного выброса и ускорению метаболизма.
- Занятия на свежем воздухе улучшают вентиляцию легких и насыщение крови кислородом, что способствуют более эффективному окислению жировых клеток.
- Тренировки на природе улучшают психоэмоциональное состояние и стимулируют выработку эндорфинов. Это снижает уровень стресса, на фоне которого мы часто переедаем и выбираем нездоровую пищу.
- Можно увеличить интенсивность тренировок благодаря естественным условиям (например, бег по пересеченной местности). Это ведет к более эффективному сжиганию калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы.
На заметку! Лучшие виды летней физической активности для похудения (включайте в свой план похудения на лето):
- Водные (плавание, аквааэробика). Позволяют эффективно сжигать калории, укреплять мышцы без нагрузки на суставы.
- Пляжные (волейбол, футбол) и другие игры с мячом (баскетбол, теннис) Не только помогают худеть, но и развивают координацию движений и скорость реакции.
- Ролики и велосипед. Кардионагрузка и проработка ног.
- Пробежки. Способствуют общему укреплению организма и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
«Спорт на свежем воздухе снимает нервное напряжение и обеспечивает полноценный здоровый сон, что также способствует снижению веса, — добавляет Кирилл Попов, звездный фитнес-эксперт, нутрициолог и специалист по спортивной эндокринологии. — Но главный «плюс» летних тренировок в том, что ты быстро нагреваешься, происходит термогенез, практически дармовое, без спорта жиросжигание. Плюс, когда ты прогрет, меньше шансов плохо размяться или получить травму, потому что ты разогрет в течение дня».
Летние тренировки на улице: предостережения
Проводя тренировки в жару на свежем воздухе, нужно помнить об их безопасности, основных угрозах, которые при этом возникают.
«Прежде всего, это перегрев, — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Палящее солнце и высокая влажность воздуха в сочетании с физической активностью повышают температуру тела. В ответ на это наш организм старается скорее отвести тепло от работающих мышц и органов за счет работы сердечно-сосудистой системы. Нагретая жидкость выводится в потовые железы и испаряется. При этом мы ощущаем на коже холодок. Однако из-за жары, высокой влажности, утомления, неподходящей одежды тело перестает себя эффективно охлаждать. Это может стать причиной теплового удара. И если не снизить интенсивность занятия вплоть до его полного прекращения, дело кончится потерей сознания (резервный механизм остановки движения).
Вторая опасность — солнечные ожоги. Обычно их получают, занимаясь водными видами спорта или в открытой одежде. Солнечный ожог вынудит вас пропустить несколько тренировок, мучаясь от болезненных ощущениях на поверхности кожи. А в перспективе — может спровоцировать рак кожи.
Различного рода инфекционные заболевания, связанные с грязной водой, воздухом, насекомыми мы сейчас рассматривать не станем, однако, упомянем, что возможно и это».
Что нужно для безопасного занятия спортом на свежем воздухе:
1. Подходящая легкая спортивная одежда из дышащих материалов, что не будет мешать отводить тепло: футболки, шорты, велосипедки. Занимаетесь в топе? Используйте косметику с SPF.
2. Головной убор для защиты от солнечного удара: кепка, платок.
3. Соответствующая нагрузке обувь (игровая, беговая, тренировочная), чтобы защитить суставы от ударной нагрузки.
4. Вода или изотоник. Защитит от обезвоживания. А изотоник также восполнит запас минералов, потерянных с потом.
5. Более низкая интенсивность занятия в сравнении с аналогичным в кондиционированном зале фитнес-клуба.
6. Безопасное время тренировки. Занятия фитнесом лучше проводить до 10 утра или позже 17 вечера. Если столбик термометра поднимается выше 25°С и в это время, перенесите занятие на более поздний час, когда жара спадет.
7. Упражнения на лето для похудения согласно уровню вашей физподготовки. Они не должны вызывать перенапряжение.
«Контролируйте время тренировки, это неотъемлемая часть безопасного занятия, — советует тренер Анна Гергей, действующая спортсменка, специалист в области питания, восстановления после родов. — Не переутомляйтесь. Следите за своими ощущениями, чувствуете усталость — отдохните».
Кому тренироваться в жару нужно с особой осторожностью?
- Детям вплоть до подросткового возраста и пожилым людям: их организм хуже реагирует на обезвоживание и перегрев.
- Людям с избыточной массой тела. Во время тренировки им также грозит гипертермия (лучше отказаться от продолжительных занятий). Плюс ожирению часто сопутствуют различные хронические заболевания.
- При любых проблемах со здоровьем до начала тренировок в жаркую погоду надо посоветоваться с врачом.
- Новичкам. Важно не форсировать события, постепенно нарабатывая технику и увеличивая интенсивность занятий.
Программа летних тренировок на неделю
Рекомендует Кирилл Попов (как он хотел бы тренироваться сам)
Понедельник. Утром плавание 40 минут в бассейне, вечером 40 минут силовой урок.
Вторник. Велопрогулка (2 часа).
Среда. Утром бассейн 40 минут, вечером тренировка в режиме единоборства, груша, силовая работа на матах, на выносливость.
Четверг. Полный отдых.
Пятница. Утренняя пробежка в парке.
Суббота. Тяжелая силовая работа в спортзале, например, упражнения на мышцы ног.
Воскресенье. Полный отдых.
Рекомендует Юрий Аверьянов
Понедельник, четверг. Занятия на спортивной площадке. Подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания на мышцы пресса, элементы с использованием дополнительного оборудования, например, петель TRX для проработки всех основных мышечных групп.
Вторник, пятница. Легкие пробежки, от получаса до часа. Бег чередуйте с ходьбой для увеличения продолжительности занятия.
Суббота. Можно поиграть с друзьями в футбол, или баскетбол, поплавать в ближайшем водоеме. Это разнообразит тренировки и станет мотивацией в улучшении скоростно-силовых навыков, координации, увеличит запрос на развитие выносливости.
Среда, воскресенье. Полный отдых.
Рекомендует Светлана Минакова
Понедельник. Бег или езда на велосипеде (30 минут).
Вторник. Плавание или аквааэробика (45 минут).
Среда. Отдых.
Четверг. Игра с мячом: волейбол, баскетбол и т.п. (60 минут).
Пятница. Пробежка или прогулка на роликах (30 минут).
Суббота. Силовые упражнения (30 минут).
Воскресенье. Отдых.
Если вы худели к лету, а упражнения не сработали, следуйте нашим советам, чтобы сбросить вес сейчас.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем нашим программам, в том числе с упражнениями и зарядками для похудения к лету!
