Составляйте меню правильно
В погоне за легкостью в теле и ясностью в голове многие решаются на детокс — от громких курсов в соцсетях до зеленых смузи и голодовок на воде. Но действительно ли организм нужно «очищаться»? И как это делать с умом, не страдая от голода и усталости? Интегративный врач Ольга Березова дала рекомендации.
Детокс: миф или правда?
Идея детокса часто окружена мифами: якобы достаточно выпить пару стаканов полезного сока, и все токсины волшебным образом исчезнут. Но на деле все не так просто. «Детокс как идея вымыть токсины зеленым смузи — скорее миф. Но детокс как временное облегчение нагрузки на пищеварение, печень и систему выведения — это полезная и научно обоснованная практика», — объясняет эксперт. Правильно выстроенное питание и отказ от некоторых продуктов действительно могут улучшить самочувствие. Главное — не путать мягкий детокс с голоданием, клизмами и монодиетами.
Чего стоит избегать в период детокса?
Чтобы создать «отпуск» для печени и кишечника, достаточно отказаться от продуктов, которые мешают им работать эффективно. В список таких продуктов попадают:
— алкоголь — он нагружает печень и замедляет процессы детоксикации;
— сахар и подсластители нарушают баланс кишечной микрофлоры;
— трансжиры, жареная и переработанная еда;
— избыток животного белка, особенно красного мяса;
— глютен и молочные продукты тоже лучше убрать, если у вас есть к ним чувствительность.
Продукты, которые помогают очищению
Организм умеет очищаться сам — благодаря печени, почкам, кишечнику и коже. Но правильные продукты могут стать его союзниками. Среди них:
— зелень: кинза, петрушка, руккола связывают тяжелые металлы и поддерживают печень;
— семена чиа, льна и псиллиум способны очистить кишечник и улучшить перистальтику;
— свекла, брокколи, артишок — активируют ферменты детоксикации в печени;
— вода с лимоном или морской солью — мягко стимулирует дренажные процессы;
— ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, мисо — укрепляют микробиоту.
Если вы убираете нагрузочные продукты и насыщаете рацион растительной пищей, улучшения будут заметны уже через несколько дней. «Для улучшения пищеварения, сна и энергии — 3–5 дней достаточно. Для глубокой перезагрузки — 10–14 дней. Главное — не „сидеть“ на детоксе постоянно. Это как генеральная уборка: эффективна, если не делать каждый день», — отмечает врач.
Что такое «мягкий детокс»?
Это не жесткий пост, а сбалансированный рацион, в котором много овощей, клетчатки и воды. В идеале ваш дневной план должен включать:
− 500–700 г овощей, желательно сезонных и разноцветных;
— цельные крупы — киноа, гречка, просо;
— растительные белки: бобовые, орехи, семена;
— достаточное количество воды — до 2,5–3 литров в день;
— минимум кофеина, алкоголя и сахара.
Один день можно посвятить легкому питанию: овощные крем-супы, смузи, салаты и запеченные овощи. Вы удивитесь, насколько вкусной может быть «чистая» еда:
— крем-суп из брокколи с кокосовым молоком,
— гречневые оладьи с авокадо и зеленью,
— смузи из ягод, шпината и семян льна,
— салаты с соусом из тахини и лимона,
— запеченная тыква с куркумой и розмарином.
Все это не только радует вкусовые рецепторы, но и помогает телу освежиться изнутри.
Ошибки, которых стоит избегать:
— Полный отказ от еды может вызвать стресс и истощение;
— Чрезмерное употребление фруктов и соков ведет к скачкам сахара и нарушению микрофлоры;
— Недостаток белка — замедляет важные процессы детоксикации в печени;
— Игнорирование режима сна и отдыха делает все усилия бесполезными;
— Увлечение «модными» детокс-продуктами без учета индивидуальных потребностей.
Детокс не должен быть пыткой. Это время мягкой перезагрузки, осознанности и заботы о себе. И, вопреки мифам, он может быть вкусным, сытным и очень вдохновляющим — особенно, если подойти к нему не как к очередной «диете», а как к приятной гастрономической передышке.