Гарвардская тарелка здорового питания: польза для организма

Разнообразный и сбалансированный рацион помогает нам оставаться здоровыми и стройными. Выстроить его поможет метод гарвардской тарелки. Как он работает и в чем его преимущества? Будем разбираться вместе с экспертом!

Гарвардская тарелка: что это такое?

По сути, это формула питания, которая подсказывает, какие продукты нужно употреблять в рамках одного приема пищи. Она была разработана в 2011-ом году экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, за что и получила название.

Гарвардская тарелка включает в себя несколько групп полезных продуктов и определяет их пропорции. «Важно, что питание по методу здоровой тарелки подходит практически всем — рассказывает Анна Горбова, врач-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Гарвардская диета помогает сделать сбалансированным каждый прием пищи и при этом не предполагает подсчет калорий. Норма их потребления зависит от пола, возраста, телосложения, состояния здоровья и образа жизни конкретного человека».

Как составить гарвардскую тарелку: принцип

Для начала визуально разделим тарелку здорового питания пополам, а потом одну из половинок тоже «разрежем» надвое.

1/2 тарелки должны заполнить овощи и фрукты

Желательно свежие и сезонные, максимально богатые клетчаткой, минералами и витаминами. Чем дольше растительный продукт хранили и чем больше перерабатывали, тем выше вероятность, что он утратит часть своих полезных веществ. Весьма капризен, в частности, витамин С: для него губительны контакт с кислородом и нагревание свыше 70° С.

Создатели гарвардской тарелки рекомендуют сделать исключение для картофеля и отказаться от его употребления, поскольку он повышает уровень сахара в крови. Однако диетологи, выстраивая рацион для своих клиентов, нередко поступают с продуктом мягче, рекомендуя использовать определенные способы его приготовления: не жарить, а варить, причем лучше всего в кожуре и до аль-денте, и не толочь в пюре. Все это делает не таким высоким ГИ продукта.

На заметку! Если вы контролируете вес или стремитесь его снизить, также обратите внимание на сладкие, калорийные ягоды и фрукты вроде хурмы и винограда. В гарвардской тарелке здорового питания им вполне место. Но есть их лучше в первой половине дня: до обеда, максимум — в полдник.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 400 граммов фруктов и овощей. Если мы взглянем на схему тарелки, то заметим, что места под овощи на ней отведено несколько больше, чем под фрукты.

1/4 тарелки — продукты с высоким содержанием белка

«Это рыба, мясо, птица, яйца, орехи, — перечисляет Анна Горбова. — Много растительного белка в бобовых (сое, чечевице, фасоли, нуте), в некоторых крупах (гречка, киноа). В них также содержится важнейшая для здоровья клетчатка, ценные нутриенты».

Чтобы набрать необходимые организму аминокислоты, которые мы получаем с пищей, животные и растительные источники белка в своем рационе следует сочетать, а меню — разнообразить.

Учтите, что огромную роль для мясных продуктов играет и способ приготовления. Длительное отваривание облегчает их усвоение, а вот при обжаривании в них разрушаются полезные и образуются опасные для здоровья вещества.

Употребление красного мяса стоит ограничить, от колбасы, сосисок и прочих полуфабрикатов вовсе отказаться.

1/4 тарелки — цельнозерновые продукты

Прежде всего, крупы: бурый рис, булгур, киноа, овсянка, гречка. В гарвардскую систему питания вписываются и макароны, но не любые «пятиминутки», а из твердых сортов пшеницы и не разваренные в кашу. Хорошим выбором будет и хлеб из цельнозерновой муки (проверьте этикетку: в списке ингредиентов она должна быть на первом месте), с добавлением семян подсолнуха, льна, тыквы. А вот от белого хлеба и очищенных зерен, таких как белый рис и манка, лучше отказаться. В них куда меньше полезных веществ, а гликемический индекс выше.

На заметку! В магазинах и на маркетплейсах можно найти разные варианты тарелок с разметкой по гарвардской формуле — они помогут придерживаться полезного и разнообразного рациона.

«В качестве добавки к овощным салатам отлично подойдут не гидрогенизированные масла: оливковое, рапсовое, льняное, масло авокадо, нерафинированное подсолнечное», — говорит эксперт.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, гарвардскую тарелку нужно разнообразить. «Не зацикливаться на куриной грудке и огурцах, — советует Анна Горбова. — Дело не только в том, что одна и та же еда изо дня в день сильно надоедает, а в том, что только из разных продуктов мы можем получить весь спектр необходимых для организма полезных веществ и микроэлементов».

Возьмем для примера четыре приема пищи, но их может быть больше, в зависимости от ваших потребностей:

Завтрак. Бутерброд на цельнозерновом хлеба с пюре авокадо и посыпкой из семян льна и тыквы. В той части тарелки, что отвечает за белок, расположим яйцо, приготовленные вашим любимым способом. Половину тарелки отдадим овощному салату. Заправка — чайная ложка оливкового масла, смешанная с лимонным соком.
Обед. Отварное куриное филе с гарниром: булгуром или гречкой. Это белки и зерновые — половина тарелки. Ее вторая половина — запеченные в духовке овощи, например, кусочки тыквы с топинамбуром, приправленные тимьяном.
Полдник. Овощные «палочки», пара тонких зерновых хлебцев с ломтиками слабосоленой красной рыбы.
Ужин. Салат из помидоров, авокадо и киноа. Заправка — оливковое масло (не больше столовой ложки). За белок будут отвечать креветки — сварите их с любимыми специями.

Существуют разные версии гарвардской тарелки. В частности, по этому принципу могут питаться веганы, люди, которые придерживаются кето-диеты и палео-рациона.

Основные принципы: здоровая тарелка здорового питания для веганов

В рационе веганов отсутствуют продукты животного происхождения, а значит, им нужно потреблять как можно больше растительной пищи с повышенным содержанием белка.

Половина тарелки должна наполняться крупами, овощами, орехами и семечками, богатыми протеинами:

Тофу
Киноа
Фундук, грецкие и другие орехи
Нут
Гречка
Чечевица
Семена льна и тыквы

Вторая половина уйдет под овощи и фрукты. Старайтесь набрать ее с разноцветными продуктами, ведь для растительной пищи цвет — маркер входящих в ее состав веществ, полезных для красоты и здоровья.

Цвет Полезные вещества Действие Где содержится? Красный Ликопин Мощный антиоксидант, защищает кожу от преждевременного старения, снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Помидор, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, шиповник Оранжевый Каротин Снижает риск онкологических заболеваний, укрепляет кости, повышает иммунитет, полезен для зрения и кожи. Морковь, тыква, облепиха, абрикосы, курага, хурма Желтый Флавоноиды, лютеин Ускоряют метаболизм и помогают избавиться от жировых отложений, полезны для зрения и нервной системы. Кукуруза, желтые цуккини и болгарский перец, манго Зеленый Хлорофилл Укрепляет иммунитет, стимулирует выработку эритроцитов, ускоряет заживление ран. Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты (особенно темные листья) Голубой,

синийФеноловые кислотыЗащищают организм от инфекций, препятствуют перерождению клеток. Способствуют выработке аминокислот, которые выводят из организма токсины.Черная смородина, черника, голубика, краснокочанная капустаФиолетовыйАнтоцианыПолезны для сосудов, укрепляют нервы, обеспечивают здоровый сон.Баклажаны, виноград, базилик фиолетовый, ежевика, свекла

Завтрак. Овсянка на кокосовом молоке. Смесь орехов и сухофруктов с зеленым чаем.
Обед. Соевые шницели. Их можно не только приготовить на открытом огне, но и запечь в духовке. Отварная гречка, салат из овощей с заправкой оливковое масло + сок лимона.
Полдник. Салат из сельдерея и фиников с медовой заправкой (рецепт см. ниже), зерновой хлебец с тофу.
Ужин. Булгур с томатами черри (рецепт ниже).

Заинтересовались гарвардской тарелкой здорового питания? Меню на каждый день будет несложно составить с нашей видеотекой. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и используйте рецепты «Здоровых завтраков», «Здоровых обедов», «Здоровых ужинов».

Питание по методу гарвардской тарелки для кето-диеты

Кето-диета — это рацион с низким содержанием углеводов. А значит, приходится отказаться от зерновых, меда, фруктов, сахара и всех продуктов его содержащих, а также ограничить потребление сладких овощей: тыквы, моркови, свеклы.

Тарелка здорового питания при кето-диете должна наполовину состоять из жиров и белковых продуктов: всех видов свежего мяса, жирной рыбы, морепродуктов, сыров, яиц. Можно употреблять масла: сливочное, оливковое, масло авокадо. Ее вторая часть остается для растительной пищи: компенсируйте отсутствие фруктов и сладких овощей большим количеством других овощей, (листовых, зелени), несладких ягод и фруктов (клюква, грейпфруты).

Пример меню по методу гарвардской тарелки на кето-диете

Завтрак. Фриттата с ветчиной и шпинатом (рецепт см. ниже).
Обед. Телятина с тушеной капустой.
Полдник. Лодочки из авокадо с креветками (рецепт ниже).
Ужин. Запеченный лосось с брокколи на пару и зеленью.

Тарелка здорового питания гарвардской школы для палео-рациона

Палео-рацион — это питание, приближенное к тому, что было у наших далеких предков, живших на Земле тысячелетия назад. Никаких специй, консервантов, сахара, соли, злаков, молочных продуктов и пищевых добавок.

Но можно все, что неандертальцы (диету также называют «неандертальской») могли принести с охоты или собрать: мясо, рыбу, птицу, семена, орехи, грибы, ягоды, фрукты и овощи. Пищу стараются подвергать минимальной обработке.

Мясным продуктам и рыбе в палео-тарелке здорового питания отводится 70% от калорийности всей порции еды, а овощам, зелени, фруктам и семенам — 30%.

«Питание по принципу гарвардской тарелки подходит практически всем, — объясняет Анна Горбова. — Исключение — люди с хроническими заболеваниями, которые требуют от человека соблюдения особой диеты.

Что касается любых других диет — нужно проконсультироваться со специалистом, прежде чем ограничивать свое питание. Например, далеко не всем людям подходит кето-диета. Прежде, чем отказываться от углеводов, нужно пройти чекап состояния организма и согласовать план питания с врачом».

Что пить при питании по формуле гарвардской тарелки

«Лучший напиток — это вода, — рассказывает Анна Горбова. — Также можно пить кофе и некрепкий чай. В небольших количествах допустимы несладкие молочные и кисломолочные напитки (если вы, например, не веган и не на палео-диете) и фруктовые фреши.

Газировки, лимонады, пакетированные соки — это напитки с огромным количеством сахара, который вредит здоровью и вызывает чувство ложного голода.

Старайтесь не пить жидкость во время еды, а также за 30 минут до и в течение 30 минут после приема пищи.

На заметку! Если вам нужно не просто обеспечить организм здоровой пищей, но и похудеть, нужно не просто следовать правилу тарелки, но и считать по гарвардской системе порции. Этот подсчет основан на пищевой пирамиде, предшественнице здоровой тарелки. Сделать расчет порциона можно здесь.

Гарвардская тарелка: рецепты

Салат из сельдерея с финиками с медовой заправкой

Ингредиенты:

3-4 черешка стеблевого сельдерея (можно с листиками)
5 фиников
2 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. липового или другого светлого меда
ломтики груши (по желанию)
смесь перцев горошком — по вкусу

Инструкция. У фиников удалите косточки, мелко нарежьте. Сельдерей тоже мелко нарежьте. Для заправки соедините оливковое масло с лимонным соком и медом. Добавьте к сельдерею и финикам и перемешайте. Приправьте по вкусу свежемолотым перцем. При желании добавьте в блюдо кусочки груши.

Булгур с томатами черри

Ингредиенты:

3/4 чашки булгура
1 чашка мелких томатов черри
1/4 чашки вяленых томатов
2 зубчика чеснока
1/2 чашки очищенных грецких орехов
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. (или больше, по вкусу) лимонного сока
2 ч. л. светлого меда (можно чуть больше)
соль, хлопья красного перца — по вкусу

Инструкция. Нагрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте на нем томаты черри. Приправьте солью, добавьте мелко нарезанные вяленые томаты и, прибавив огонь, готовьте еще пару минут. Если черри при этом начнут лопаться — прекрасно! Убавьте огонь, добавьте измельченный чеснок, булгур и, если смесь покажется вам суховатой, еще немножко масла. Подлейте чашку воды, притушите конфорку до минимума и, проверяя, чтобы блюдо не пригорело, тушите под крышкой примерно полчаса, пока булгур не станет мягким. Переложите его на блюдо, перемешайте, чтобы остыл и вышел пар. Приправьте по вкусу лимонным соком, медом, специями. Посыпьте дроблеными орехами.

Фриттата с ветчиной и шпинатом

Ингредиенты:

30 г ветчины
50 г замороженного шпината
40 г шампиньонов
2 яйца
2 ч. л. оливкового масла
1 столовая ложка тертого сыра чеддер
соль и перец — по вкусу

Инструкция. Разогрейте сковородку с антипригарным покрытием, влив в нее масло, на сильном огне. Добавьте нарезанные ломтиками грибы и обжарьте до мягкости. Добавьте порезанную кубиками ветчину и предварительно размороженный шпинат. Посолите, жарьте 1 минуту. Добавьте яйца, уменьшите огонь, прокрутите и готовьте еще пару минут, пока они не схватятся. Посыпьте сыром, сложите при желании пополам и готовьте еще примерно 2 минуты, пока сыр не растопится.

Лодочки из авокадо с креветками

Ингредиенты:

1 авокадо
2 ст. л. репчатого лука
2 ст. л. порезанного кубиками свежего огурца
6 небольших креветок, сваренных и мелко порезанных
1 ст. л. нарезанной кинзы
1/2 лайма (или лимона)
1 ч. л. масла авокадо или оливкового
соль и перец — по вкусу

Инструкция. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку. Часть мякоти осторожно выньте и пробейте с кинзой, маслом и специями. Перемешайте с получившейся массой подготовленные креветки и овощи и верните все обратно в половинки авокадо.

Помните: чтобы тело оставалось крепким и здоровым, одного питания мало. Обязательно подключайте регулярную физическую активность — ходите пешком от 40 минут в день, делайте зарядку. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + онлайн-тренировок. У нас есть и здоровые рецепты. Следуя гарвардской системе питания, меню на каждый день будет совсем не сложно подобрать.