Преимущества осознанного питания
В последние годы термин «флекситорианство» становится все более популярным среди сторонников здорового питания. Но что на самом деле стоит за этим понятием — это просто диетическая тенденция или действительно обоснованный научный подход к рациону? Нутрициолог и биохимик Анна Дивинская помогла разобраться в этом вопросе.
Что такое флекситорианство?
Флекситорианство представляет собой гибкий стиль питания, в котором растительные продукты составляют 80—90% рациона. Периодически допускается употребление мяса, рыбы и молочных изделий. Например, флекситорианец может употреблять не более 50 граммов мяса и мясных продуктов в день.
«С точки зрения биохимии такая модель питания обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами без строгих ограничений. Растительная основа рациона гарантирует поступление фитостеролов, которые способны снижать уровень «плохого» холестерина на 8—15%, а также флавоноидов, обладающих мощными противовоспалительными свойствами», — объясняет нутрициолог.
Исследования показывают, что флекситорианская диета включает на 20—30% больше клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов по сравнению с традиционным западным рационом. При этом обеспечивается потребление витамина B12, гемового железа и полноценного белка животного происхождения. Особенно важно наличие таурина и карнозина — аминокислот, которые синтезируются в организме в ограниченных количествах.
Есть ли на самом деле польза?
По словам нашего эксперта, современные исследования подтвердили, что у флекситорианцев значительно лучше показатели сердечно-сосудистого здоровья по сравнению с мясоедами. У данной диеты имеются следующие преимущества:
— Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15—20%.
— Уменьшение вероятности развития диабета 2 типа на 18%.
— Снижение общей смертности на 8—12%.
— Улучшение липидного профиля крови на 10—15%.
«Биохимические механизмы этих эффектов связаны с оптимальным соотношением омега−3 и омега−6 жирных кислот (1:4 вместо типичного 1:20), высоким содержанием полифенолов (до 500—800 мг/день) и пищевых волокон (35—45 г/день), которые положительно влияют на микробиом кишечника и уменьшают системное воспаление», — делится мнением эксперт.
Флекситорианство обладает множеством достоинств. Несмотря на то, что основной рацион состоит из растительных продуктов, 2—3 раза в неделю в меню можно включать и животные. Это помогает избежать недостатков, присущих строгому вегетарианству. Благодаря мясу, рыбе и молочным продуктам организм получает:
— Креатин (1—2 г/день) для поддержания энергетического обмена в мышцах.
— Необходимое количество цинка в биодоступной форме (8—15 мг/день).
— Витамин D3 в активной форме (особенно из жирной рыбы).
— Полный аминокислотный профиль с высоким содержанием лейцина.
Классический рацион во флекситорианстве состоит из:
− 70—80% растительных белков (бобовые, орехи, семена, цельные злаки).
− 20—30% животных белков (предпочтительно рыба, птица, яйца).
— Еженедельное потребление: не более 350 г мяса или 2—3 порции.
Особое внимание следует уделить качеству растительных белков. Сочетание бобовых с злаками (например, чечевица с киноа, маш с рисом, гречка с нутом) обеспечивает полноценный аминокислотный состав, сопоставимый с животными белками.
Индивидуальный подход — залог успеха
Важным является осознание того, что универсальных диет не существует. «Генетические полиморфизмы, особенности метаболизма, возраст и физическая активность оказывают влияние на оптимальный состав рациона. Например, носители определенных вариантов гена APOE могут нуждаться в большем количестве омега−3 жирных кислот», — уточняет нутрициолог.
Флекситорианство не является просто очередной модной диетой — это обоснованный научный подход к питанию, подтвержденный множеством современных исследований. Благодаря гибкости этого метода можно адаптировать рацион под индивидуальные особенности, сохраняя при этом основные принципы здорового питания и поддерживая кардиопротективный эффект. Основные преимущества — профилактика хронических заболеваний и индивидуализация питания. «Кроме того, система позволяет сократить экологический след на 20—30% по сравнению с традиционным рационом, не жертвуя при этом пищевой ценностью», — добавляет нутрициолог.
Тем не менее, важно помнить: любые существенные изменения в питании должны происходить под контролем специалистов с учетом индивидуальных особенностей организма. Оптимальный переход к флекситорианству занимает 6—8 недель с постепенным увеличением доли растительных продуктов.