Как перестать «заедать» проблемы
Многим из нас знакома ситуация, которая описана в кинофильме «Дневник Бриджит Джонс». Помните — поссорилась с молодым человеком, пришла домой, включила телевизор и за просмотром кино съела лоток мороженого или упаковку конфет, или пачку печенья… У многих из нас бывают такие эмоциональные уходы в еду, чтобы успокоиться, перестать тревожиться или просто отдохнуть. А вот как избавиться от этой привычки, WomanHit рассказала нутрициолог, психолог РПП, биохимик Анна Дивинская.
Почему мы хватаемся за еду
В основе эмоционального переедания лежат два вида причин: психологические и физиологические. К первым относятся те эмоции и состояния, которые нам сложно выдерживать. «Это может быть скука, одиночество, грусть, усталость и прочие. И когда мы не умеем распознавать эмоции, мы не можем и справляться с ними. И это приводит к тому, что еда становится единственным „спасением“ от скуки, грусти, тревоги, одиночества или усталости», — поясняет эксперт.
У каждого из нас свои отношения с едой, привитые с детства в семье. Помните: «Не плачь, съешь конфетку» в нашем детстве? Так нам закладывают с раннего возраста понятие о том, что еда — наше спасение от всех горестей и напастей. Мы вырастаем уже с этой заложенной «связкой». «Да, все мы разные, и у нас разные реакции на события и чувства, но все же есть определенные закономерности. Понимание этих „связок“ поможет разобраться, как эмоции влияют на наши пищевые выборы, и позволят начать исправлять ситуацию», — уверяет нутрициолог.
Что происходит с точки зрения физиологии и психологии
Что мы делаем, когда нам плохо — грустно, тоскливо, одиноко, мы устали, не хотим что-то делать или не хотим о чем-то думать, что-то планировать? В таком настроении обычно тянет на сладкое, жирное и соленое. И это подтверждают исследования. «Когда нам плохо — мы находимся в состоянии стресса, чувствуем волнение и тревогу — нас тянет к такой еде, которая обладает приятным успокаивающим нас вкусом и дает ощущение комфорта. И, к сожалению, это чаще всего высококалорийная сладкая или соленая жирная пища с низким содержанием белка», — рассказывает специалист.
Заедание стресса — это очень объяснимый аспект, и связан он с биохимическими процессами. Когда мы употребляем такие «комфортные» для нас «успокаивающие» продукты, в организме идет выброс определенных нейротрансмиттеров. Например, сахар вызывает немедленный выброс в кровь дофамина — нейромедиатора удовольствия.
«А вот психологический аспект очень связан с нашими привычками. Как только мы несколько раз решили „утешить“ себя шоколадом, мороженым или чипсами, в мозгу уже формируется связка „мне было плохо/грустно/скучно — я съел сладкое — мне стало хорошо“. Нам достаточно несколько раз повторить это действие по описанной выше схеме, чтобы наш мозг запомнил, и такое проживание эмоций с едой, „заедание эмоций“ превратилось во вредную привычку», — комментирует нутрициолог.
Как помочь себе справиться с эмоциями без еды
Теоретически все мы знаем, что, сколько и когда нам нужно есть, чтобы быть в форме. Но почему-то не делаем этого: нам трудно отказаться от той самой «комфортной» еды, если находимся в неуравновешенном эмоциональном состоянии. Вот несколько техник от нашего эксперта, которые помогут справляться с эмоциями без еды, выйти из замкнутого круга и сформировать новые здоровые пищевые привычки:
1. Осознайте триггеры
Начните вести дневник эмоций и записывайте, какие ситуации у вас вызывает переедание. Это простое действие поможет понять, когда и какие чувства вы «глушите» едой, не можете прожить без нее. Зная эти ситуации и отследив их, вам станет проще найти альтернативу продуктам для проживания эмоций.
2. Научитесь отличать физический голод от эмоционального
Первый нарастает постепенно, второй — внезапно и сопровождается тягой к конкретным продуктам (сладкое, фастфуд). Попробуйте отвлечься, выпить воды и подождать 10 минут: возможно, желание есть пройдет.
3. Найдите здоровые способы проживания эмоций
Злитесь? Попробуйте уборку, интенсивную тренировку или раскрашивание мандал — в зависимости от темперамента каждому подойдет свое. Грустите? Позвоните другу поболтать или напишите в дневник. Радуетесь? Потанцуйте или сходите на прогулку.
4. Создайте свой собственный «антистресс-бокс»
Соберите предметы, которые именно вам помогут успокоиться: аромамасла, мячик для снятия напряжения, блокнот для записей, раскраска для взрослых. Используйте их вместо еды в моменты тревоги или скуки.
5. Практикуйте осознанное питание
Старайтесь есть медленно, без отвлечений, фокусируясь на вкусе и текстуре. «В момент еды мы должны быть поглощены только едой: замечаем вкус, консистенцию, посуду, атмосферу. В этот момент мы больше ни на чем не сфокусированы, кроме еды. Мы ни о чем другом не думаем. Все наши чувства только вокруг еды», — говорит Анна.
Как научиться есть медленно
Отрезайте кусок, кладите его в рот, откладывайте вилку и нож, жуйте медленно, после того, как проглотили, берите в руки нож и вилку. Вы увидите, как это простое действие (откладывание вилки и ножа) замедлит процесс еды, уменьшит ее количество и в лучшую сторону повлияет на поглощение пищи на эмоциях.