Что съесть, чтобы поднять настроение
С началом сентября мы иногда замечаем, что вместе с опадающими листьями уходит и наша энергия, а мысли не так четко формулируются, как в летние месяцы. Это совершенно нормально! Изменение времени года, сокращение светового дня, стресс после отпусков — все это сказывается на нашей работоспособности и настроении. Если вам нужно поднять активность мозга, то первым делом стоит обратить внимание на наш рацион. Питание — это самый эффективный и доступный способ, чтобы активизировать мозговую деятельность. Подходящие продукты могут стать отличным источником энергии для нейронов, улучшить память, сосредоточенность и помочь справиться с осенней хандрой. Тренер, нутрициолог и автор уникальной методики коррекции веса и питания Елена Страупе помогла выяснить, что именно необходимо нашему мозгу в этот период и какие осенние продукты помогут поддерживать хорошую форму.
Почему осенью мозг «ленится»?
Перед тем как хвататься за кофе или энергетики, важно разобраться в причинах. Осенняя усталость и «туман» в голове часто обусловлены тремя факторами:
1. Недостаток солнечного света — это приводит к снижению выработки витамина D и серотонина, основного «гормона счастья» и регулятора настроения.
2. Изменение режима — после расслабленного лета организму сложно войти в рабочее русло, что увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), который в избытке мешает ясному мышлению.
3. Изменение рациона — мы реже употребляем свежие сезонные ягоды и фрукты, богатые витаминами, и переключаемся на более тяжелую пищу.
К счастью, все это можно успешно компенсировать правильным питанием.
Топ−5 групп продуктов для осеннего активирования мозга
Вы, возможно, будете удивлены, но вашему мозгу нужны жиры. Но не любые, а правильные. И еще он обожает глюкозу. Но не из сахара, а из сложных углеводов. На этом и следует сделать акцент.
1. Жирная рыба и морепродукты (источники омега−3)
Это обязательный элемент для ума. Елена: «Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, и значительная их часть — это именно омега−3 жирные кислоты (особенно ДГК — докозагексаеновая кислота)». Они отвечают за:
— Скорость мыслительных процессов, так как входят в состав оболочек нервных клеток.
— Память и чтение: улучшают нейропластичность — способность мозга формировать новые нейронные связи.
— Настроение: помогают бороться с воспалениями и уменьшают симптомы депрессии.
«Употребляйте дикий лосось, скумбрию, сельдь, сардины, форель. Достаточно 2—3 порций в неделю. Осенний акцент на селедку — это классический и доступный продукт. Приготовьте ее сами с луком и маслом, избегая готовых маринадов с сахаром», — рекомендует наш эксперт.
2. Ягоды (природные антиоксиданты)
Осень не повод от них отказываться! Замороженные ягоды сохраняют до 90% своей полезности. Главное их богатство — флавоноиды, особенно антоцианы, которые:
— Улучшают кровоснабжение мозга и защищают его от окислительного стресса, главной причины старения клеток.
— Укрепляют связи между нейронами, что напрямую влияет на память и внимание.
«Необходимо есть чернику, голубику, клюкву, бруснику, облепиху. Сезонный акцент на облепиху — королеву осени. В ней высокая доза витамина С (для борьбы с усталостью) и серотонина (для настроения). Протертая с небольшим количеством меда или добавленная в кашу — идеальный вариант», — рассказывает нутрициолог.
3. Орехи и семена (витаминный коктейль для нейронов)
Это замечательный перекус, который всегда должен быть под рукой. Они содержат:
— Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга от повреждений.
— Цинк — критически важен для работы гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и эмоции.
— Магний — природный релаксант, снижает уровень тревожности и улучшает сон, а качественный сон — основа ясного мышления.
— Полезные жиры и белок — обеспечивают длительное чувство сытости и стабильную энергию без скачков сахара.
«Употребляйте грецкие орехи (даже внешне напоминают мозг!), миндаль, фундук, тыквенные семечки (источник цинка и триптофана — предшественника серотонина). Горсти в день (около 30 г) будет достаточно. Выбирайте сырые или слегка подсушенные в духовке, а не жареные и соленые», — поясняет эксперт.
4. Темный шоколад (удовольствие с пользой)
Да, он тоже в этом списке! Но речь идет о какао-бобах, а не о молочном шоколаде. Качественный темный шоколад (от 70% какао и выше) содержит:
— Флаванолы — улучшают приток крови к мозгу и усиливают его пластичность.
— Кофеин и теобромин — мягко стимулируют умственную активность без резких скачков и последующего упадка, как от кофе.
— Магний — помогает справиться со стрессом.
«Осенний лайфхак: растворите пару кусочков такого шоколада в горячем молоке с щепоткой корицы. Получится идеальный согревающий и бодрящий напиток», — советует специалист.
5. Сложные углеводы (стабильная энергия)
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и его основное топливо — глюкоза. Но если мы даем ему быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка), уровень глюкозы в крови резко поднимается и так же быстро падает, что приводит к усталости и «туману в голове». Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая мозг стабильной энергией на продолжительный срок.
Елена: «Необходимо есть цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), булгур, цельнозерновой хлеб, тыкву, батат, корнеплоды (морковь, свекла). Осенний акцент на тыкву — она богата бета-каротином (превращается в витамин А), витаминами группы В, С, Е, цинком и клетчаткой. Готовьте из нее супы-пюре, запекайте, добавляйте в кашу».
Готовое меню для ясности ума и энергии от нутрициолога
Завтрак: овсянка «Умница»
— Основа: 4—5 ст. л. овсяных хлопьев длительного приготовления залить кипятком или молоком/растительным молоком.
— Добавки: горсть замороженной черники или облепихи (добавить прямо в кашу, пока она горячая, ягоды разморозятся), 1 ч. л. семян льна или чиа, несколько грецких орехов.
Почему это работает? Сложные углеводы из овсянки обеспечивают энергию, ягоды — антиоксиданты, орехи и семена — полезные жиры и белок для насыщения.
Обед: салат с лососем и авокадо
— Основа: листовая зелень (шпинат, руккола), 100—150 г запеченного или приготовленного на пару лосося, половинка авокадо, горсть помидоров черри.
— Заправка: 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима, лимонный сок, щепотка соли.
— Гарнир: кусочек цельнозернового хлеба.
Почему это работает? Лосось и авокадо — двойная порция омега−3 для мозга, зелень — витамины группы В, оливковое масло — витамин Е и полезные жиры для усвоения витаминов из зелени.
Перекус: горсть миндаля и квадратик темного шоколада
Почему это работает? Белок и жиры из орехов + легкая стимуляция и антиоксиданты из шоколада предотвратят спад энергии во второй половине дня.
Ужин: гречка с тушеной печенью и салатом из свеклы
— Основа: порция гречневой каши.
— Добавка: 100—150 г тушеной куриной или говяжьей печени (невероятный источник железа, дефицит которого приводит к «голоданию» мозга без кислорода).
— Салат: отварная свекла, натертая на терке с грецкими орехами и черносливом.
Почему это работает? Гречка — медленные углеводы, печень — железо и витамины группы В, свекла улучшает кровообращение, включая и мозговое.
Напитки: в течение дня пейте воду, зеленый чай (содержит L-теанин для спокойной концентрации), травяные чаи (ромашка, мята вечером).
«Помните, что еда — это лишь часть уравнения. Обязательно добавьте хотя бы короткие прогулки при дневном свете, проветривайте помещения и находите время для отдыха. Тогда осень станет для вас не периодом спада, а временем ярких красок и ясных мыслей!» — советует эксперт.