Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, контролировать вес и снижать риск различных заболеваний. Почему стоит включать клетчатку в повседневный рацион и как она влияет на работу организма, «Газете.Ru» объяснила диетолог Елена Колотилкина.
Что такое клетчатка Виды клетчатки Чем полезна клетчатка: 5 функций пищевых волокон Как проявляется дефицит и избыток клетчатки Топ-10 продуктов, богатых клетчаткой Суточная норма клетчатки для детей, взрослых и пожилых людей
Что такое клетчатка
Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог клиники Оcto Елена Колотилкина.
«Это обязательная составляющая нашего питания. Клетчатка содержится в растительной пище. В продуктах животного происхождения пищевых волокон нет», — уточнила врач.
Химический состав клетчатки не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Согласно исследованию, пищевые волокна устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике, то есть они поступают в толстый кишечник нетронутыми.
Виды клетчатки
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (овес, ячмень, яблоки, бобы, горох, цитрусовые). Этот вид клетчатки растворим в жидкостях, он преобразуется в гелеобразное вещество, которое, в свою очередь, служит отличной средой для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. В желудке растворимая клетчатка набухает, что способствует чувству сытости.
- Нерастворимая (различная шелуха и кожура, некоторые виды бобовых, отруби, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы). Этот вид клетчатки не растворяется в жидкости и не набухает в желудке. Вместе с тем, нерастворимая клетчатка ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, вычищают вредные вещества, тем самым помогают организму выводить шлаки, токсины, желчные кислоты и холестерин.
Чем полезна клетчатка: 5 функций пищевых волокон
Клетчатка не расщепляется и не переваривается пищеварительными ферментами организма, но, тем не менее, играет важную роль в его функционировании, обратила внимание нутрициолог.
Так, клетчатка выполняет следующие функции:
1. Улучшает пищеварение. Клетчатка помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность дефекации, способствует более быстрой перевариваемости пищи.
«Клетчатка усиливает перистальтику и таким образом профилактирует запоры, что в свою очередь снижает риск развития рака толстой кишки», — подчеркнула Колотилкина.
2. Снижает риск заболеваний. Потребление достаточного количества клетчатки способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
3. Помогает контролировать вес. Непосредственное воздействие клетчатки на организм человека также проявляется в ее способности создавать ощущение насыщенности, что помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание.
4. Способствует улучшению гликемического контроля и снижению уровня холестерина. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом и тех, кто предрасположен к нему. Также регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает уровень холестерина в крови.
5. Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, сохраняя их баланс. Таким образом снижается риск дисбактериоза и других проблем.
«Растворимая клетчатка поддерживает хороший уровень микробиоты, потому что пищевыми волокнами питаются только наши дружественные бактерии, которые мы должны холить и лелеять. Мясом и молоком мы их не накормим. А нерастворимая клетчатка сорбирует различные токсины», — отметила диетолог.
Как проявляется дефицит и избыток клетчатки
Избыток клетчатки может вызвать дискомфорт в животе, вздутие, метеоризм и даже нарушения всасывания важных питательных веществ. Поэтому важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы организм мог адаптироваться.
Недостаток клетчатки тоже может привести к нежелательным последствиям для организма. По словам диетолога, следующие симптомы могут указывать на дефицит клетчатки в рационе:
- Частые запоры или трудности с дефекацией;
- Чувство неполного насыщения после еды;
- Увеличение веса или сложность в контроле веса;
- Нарушения пищеварения, такие как вздутие живота и метеоризм.
«Если человек ест только макароны, мясо и хлеб, то, естественно, у него будет дефицит клетчатки. Если вы не едите порцию овощей каждый прием пищи и не включаете в рацион крупы, то дефицит клетчатки у вас 100% есть. Соответственно, это не может не сказаться на состоянии ЖКТ и характере стула в виде частых запоров», — рассказала Колотилкина.
Топ-10 продуктов, богатых клетчаткой
Употребление пищи, богатой клетчаткой, считается важным для общего здоровья и благополучия организма. По словам диетолога, рекомендуется включать в рацион различные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, злаки и бобовые, для поддержания оптимальной работы желудочно-кишечного тракта и общего физического состояния.
1. Овсянка. Это один из лучших источников клетчатки, особенно если вы выбираете цельнозерновую овсянку. В овсяной каше много витаминов — токоферол, ниацин, витамины группы В, а также микроэлементов: йода, кремния, магния, калия, кальция, фосфора, кобальта и других. Содержание клетчатки 20,43 г в 100 г продукта.
2. Брокколи. Количество клетчатки в брокколи не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато она богата витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами.
3. Авокадо. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Помимо клетчатки, авокадо богато полезными жирами и антиоксидантами.
4. Бобовые. Бобовые культуры являются ценным источником клетчатки и белка, что делает их важным компонентом для тех, кто стремится контролировать свой вес. В чечевице, нуте, фасоли и горохе содержится 7,4-8 г клетчатки. Регулярное включение бобовых в питание рекомендуется для поддержания здорового рациона. Однако следует быть внимательным к количеству потребляемых бобовых, так как они могут вызывать дискомфорт в виде вздутия кишечника.
5. Цельнозерновые хлебцы и отруби. Выбирайте хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, для увеличения потребления клетчатки. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г пищевых волокон.
«Отрубями можно обогащать свой рацион, добавляя в различные блюда. Их можно добавлять в домашний хлеб, если вы печете, в каши, оладья, смузи, салаты и даже в супы-пюре. В целом отруби можно добавлять везде, где это будет адекватно и сбалансировано для самого блюда», — отметила нутрициолог.
6. Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 12,5 г растительной клетчатки. Кроме того, благодаря сбалансированному содержанию углеводов и жиров миндаль быстро утоляет голод, не повышая уровень сахара в крови.
7. Черника. В 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки. Ягода является мощным профилактическим средством от многих болезней, полезна для сердца и сосудов, органов зрения.
8. Гречка. Пропаренная гречневая крупа содержит около 11 г клетчатки (на 100 г). Цельнозерновая гречка содержит большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа. Также в гречневой крупе содержится витамин B7 (биотин), который играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.
9. Сухофрукты. Инжир, чернослив, курага, финики помогают мягко выводить токсины из организма.
«В 100 граммах [инжира, фиников или чернослива] содержится 10-15 граммов клетчатки. Но съесть 300 граммов сухофруктов за день многим, может, и понравится, однако это не самый полезный продукт, чтобы добирать клетчатку. В сухофруктах содержится много фруктозы, что негативно влияет на организм избыток фруктозы может привести к инсулинорезистентности, диабету, ожирению, циррозу и раку печени», — предупредила собеседница «Газеты.Ru».
10. Семена чиа, льна и кунжута. Эти семена можно добавлять в различные блюда для увеличения потребления клетчатки.
«Если съесть примерно 100 граммов семян, то вы получите около 27-30 граммов клетчатки», — уточнила диетолог.
Как включить эти продукты в рацион
- Завтрак: Начните день с овсянки, добавив в нее яблоки и чернику.
- Обед: Сделайте салат из брокколи, авокадо и кешью.
- Ужин: Приготовьте гарнир из цельнозерновой гречки и добавьте в него овощи.
- Перекусы: Возьмите с собой арахис или семена льна для перекуса.
Суточная норма клетчатки для детей, взрослых и пожилых людей
Суточная норма клетчатки зависит от возраста, пола и общего состояния здоровья. Для лучшего результата и составления правильного индивидуального рациона, проконсультируйтесь с врачом.
«Вопрос стоит в переносимости клетчатки: некоторым можно потреблять больше клетчатки, другим, наоборот, меньше. Это зависит в первую очередь от состояния ЖКТ, заболеваний и так далее. В особенности индивидуальный подход и высчитывание персональной суточной нормы относится к пожилым людям», — предупредила диетолог.
Вместе с тем существует средняя суточная норма клетчатки для каждой из групп:
- Дети. Для детей суточная норма клетчатки зависит от возраста и общей калорийности рациона. Например, детям в возрасте от 1 до 3 лет рекомендуется около 19 граммов клетчатки в день, а детям от 4 до 8 лет — около 25 граммов.
- Взрослые. Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет около 35-40 граммов для взрослых. Мужчинам обычно требуется немного больше клетчатки, чем женщинам.
- Пожилые люди. Пожилым людям также рекомендуется потреблять около 20-30 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать запоры.
Что думаешь? Комментарии