Западные эксперты в области питания разобрали пять наиболее тревожных мифов о сахаре, отделяя научные факты от распространенных заблуждений, и объясняют, чего на самом деле стоит опасаться в период леденцов.
Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует существенно ограничивать так называемые «свободные сахара», чтобы их доля составляла менее 10 процентов, а в идеале – вообще меньше 5 процентов от общего потребления энергии. Для детей это выражается в довольно скромных цифрах: например, для ребенка в возрасте 4–6 лет допускается не более 19 граммов сахара в день. Для сравнения: один леденец на палочке содержит приблизительно 10 граммов, а пакетик конфет — все 13. Таким образом, удачная покупка сладостей в магазине может легко превысить рекомендованную норму в несколько раз. Однако паника, которая часто охватывает родителей, основывается больше на мифах, чем на научных данных.
Одним из самых живучих страхов родителей является связь сахара с гиперактивностью. Убеждение, что съеденная конфета превратит ребенка в неуправляемый вихрь, не имеет под собой научных оснований. Исследования многократно не устанавливают прямую связь между потреблением сахара и возбудимым поведением. Этот миф укоренен в эффекте предвзятости: когда родители ожидают, что сахар сделает их ребенка гиперактивным, они с большей вероятностью интерпретируют обычную детскую энергичность именно так. Ярким примером является эксперимент, в котором всем детям давали безсахарный напиток, но половине родителей сообщили, что он сладкий. Именно эти родители затем оценили поведение своих детей как значительно более беспокойное, хотя физиологической причины для этого не было. Обычно сахар просто сопровождает яркие события — вечеринки, праздники и игры, — где дети и без того естественным образом перевозбуждаются.
Не менее распространен миф о «сахарной лихорадке» — резком приливе энергии, за которым неизбежно следует спад. Действительно, сахар предоставляет быстрые углеводы, но наш организм оснащен сложной системой регулирования уровня глюкозы в крови, которая не допускает резких колебаний. Настоящего «кайфа», о котором так часто говорят, просто не существует. Исследования показывают, что углеводы, включая сахар, не приводят к долговременному улучшению настроения после их употребления. Что касается последующей усталости, то здесь есть доля правды, но она сильно преувеличена. После скачка уровень сахара в крови действительно возвращается к норме, иногда немного опускаясь ниже обычного. Эти колебания являются частью нормальной физиологии и далеко не всегда ощутимы. У взрослых потребление углеводов иногда связывают с повышенной утомляемостью в течение часа после еды, но эти эффекты слабо выражены и варьируются от человека к человеку.
Еще один распространенный страх заключается в том, что сахар лишит ребенка сна. Данные по этому вопросу противоречивы. Одно небольшое исследование действительно показало, что дети в возрасте 8–12 лет чаще просыпались ночью после сладкого напитка, тогда как другое, проведенное среди малышей, не выявило краткосрочного эффекта. Специалисты согласны с тем, что волнение, поздний отход ко сну и общая социальная стимуляция играют гораздо более значимую роль в нарушении сна, чем одна порция сладостей. Однако долгосрочная картина выглядит иначе. Мета-анализы показывают, что высокое регулярное потребление сахара детьми связано с меньшей продолжительностью сна. Другое исследование среди двухлеток показало, что частое употребление сладких напитков и закусок коррелирует с более беспокойным ночным сном. Здесь может формироваться порочный круг: плохой сон усиливает тягу к сладкому, что, в свою очередь, еще больше ухудшает качество отдыха.
Многие родители опасаются, что, ограничивая сладкое, они лишь разожгут в ребенке страсть к запретному плоду. Однако исследования показывают, что дети, чьи родители последовательно устанавливают разумные границы в потреблении сахара, в конечном итоге едят его меньше и не проявляют к нему болезненного пристрастия по сравнению с детьми из более снисходительных семей. Влияние родителей на формирование пищевых привычек трудно переоценить. Именно взрослые решают, какие продукты составляют основу домашнего рациона. Дети, руководствуясь врожденным предпочтением сладкого вкуса, не задумываются о метаболическом здоровье — их задача заключается в познании мира, в том числе и через вкусные, пусть и не самые полезные, открытия.
«Реальная проблема заключается не в одномразовом избытке, а в привычном, регулярном чрезмерном потреблении сахара. Исторические данные, полученные от людей, переживших нормирование сахара во время Второй мировой войны, показывают, что снижение его потребления в детстве связано с меньшим риском развития диабета и гипертонии в зрелом возрасте», — поясняют западные диетологи.
Современные исследования подтверждают: высокое потребление сахара в детстве коррелирует с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и даже с такими проблемами, как тревожность и депрессия. Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара обычно бедны питательными веществами, что особенно критично для малышей с их небольшим аппетитом, когда калории из сладостей вытесняют из рациона овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
«Для малышей можно заранее установить лимит на количество съедаемых за вечер лакомств. Главное — помнить, что здоровые привычки формируются постепенно, и наиболее важен тот пищевой фон, который присутствует в семье изо дня в день», — заключают специалисты.