Меню для тех, кто хочет экономить и вкусно питаться одновременно
В современных реалиях походы в кафе и рестораны — занятие хоть и приятное, но довольно расточительное. За одну трапезу вне дома есть все шансы потратить добротную часть семейного бюждета. Потом останется лишь вспоминать, как вкусно вы ели и пили в заведениях, и затягивать пояса в ожидании следующей зарплаты. Диетолог Елена Трускова в беседе с WomanHit пояснила, как грамотно составить домашний рацион, чтобы и во вкусной пище себе не отказывать, и обойтись малыми затратами. Составляем меню на неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Яичница (2 яйца), кусок хлеба, помидор.
Обед:Гречка (150 г готовой), сливочное масло, котлета мясная (1 шт), салат из свежих овощей.
Ужин:Минтай запеченый (150 — 200 г), тушеные овощи.
1 любой фрукт в течение дня(например, яблоко или апельсин)
Расчет необходимого количества продуктов на 7 дней для одного человека:
Для удобства расчетов будем использовать стандартные порции и средний вес продуктов:
- Яйца: 14 шт. 2 упаковки по 10 шт. = 240 ₽.
- Помидоры: ~ 700 г (для завтрака) + около 1 кг для салата = 2 кг помидор = 600 ₽.
- Хлеб: ~ 210 г = обычно продается по 300 или 700 г, нам подойдет 300 = 80 ₽.
- Гречка: ~ 420 г = понадобится упаковка 500 г = 60 ₽.
- Сливочное масло: ~70 г. Возьмем упаковку весом 180 г = 260 ₽ (на 2 недели) = 130 ₽ в неделю.
- Мясной фарш ~700 г = 500 ₽.
- Филе минтая: ~1 кг = 1000 ₽.
- Свежие овощи для салата: огурцы 1 кг 600 г, листья салата, салат айсберг = 150 ₽.
- Овощи для тушения: ~ 1,4 кг (свежие или замороженные) = 600 ₽.
- Фрукты: яблоки 1 кг 150 ₽, апельсин 1 кг 130 ₽ = 280 ₽.
«Итого, в неделю примерно выйдет стоимость продуктов 4240 рублей. Это порядка 600 рублей в день, а один прием пищи обойдется приблизительно в 200 рублей», — говорит эксперт.
Как сделать такую продуктовую корзину более бюджетной
Ваше меню уже достаточно сбалансировано с точки зрения БЖУ (белки, жиры, углеводы), но рыба и мясо могут быть не сликшом дешевыми. Вот несколько советов, как оптимизировать бюджет, придерживаясь принципов здорового питания:
1. Варьируйте белок. Чередуйте дни с мясом, рыбой и другими источниками белка
Вместо ежедневной трески/мяса два раза в неделю включайте в меню бобовые (чечевица, фасоль, нут) — они очень сытные, полезные и стоят значительно дешевле. Например, суп из чечевицы, тушеная фасоль, хумус. Однако полностью заменять животный белок на бобовые не стоит.
Используйте более бюджетные виды мяса (например, куриное бедро или голень вместо филе, субпродукты) или рыбы (сельдь, минтай, хек, скумбрия). Включайте творог, кефир, сырники.
2. Сезонные и замороженные овощи
Покупайте те овощи и фрукты, которые сейчас в сезоне в вашем регионе — они обычно дешевле и вкуснее. Замороженные овощи и ягоды — прекрасная альтернатива, особенно вне сезона. Они сохраняют большинство витаминов и часто выходят дешевле свежих в несезон.
3. Покупайте крупы и бобовые в больших упаковках
Если вы уверены, что съедите их, более крупные упаковки (500 г+) обычно выгоднее по цене за килограмм.
4. Планируйте использование продуктов
Постарайтесь использовать все купленное, чтобы не было порчи. Например, остатки тушеных овощей можно добавить в суп на следующий день.
5. Делайте заготовки
Например, котлеты из всего объема фарша или сырники можно заморозить и доставать порционно для приготовления
7. Следите за акциями
Покупайте товары длительного хранения (крупы, масло, заморозка, консервы) во время скидок.
8. Не бойтесь простых блюд
Простые блюда из круп, овощей, яиц и недорогого белка могут быть очень вкусными и питательными (например, гречка с овощами и яйцом, супы на бульоне с крупой и овощами, рагу).
«Составив список на основе ваших предпочтений и скорректировав его с учетом сезонности и цен в магазинах, вы сможете собрать вкусную, полезную и бюджетную продуктовую корзину на неделю!» — заключает диетолог.