Греческий йогурт — это ключевой элемент диетического питания и множества рецептов правильного питания. Он содержит в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом, при этом его калорийность и количество углеводов ниже. Далее расскажем о его преимуществах и отличиях.
Что такое греческий йогурт
«Греческий йогурт часто считается полезным продуктом по умолчанию, — говорит Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт в области биохакинга и восстановления организма. — Его включают в рацион для похудения, рекомендуют после физических нагрузок и используют в рецептах правильного питания. Однако на практике этот продукт может быть как отличной поддержкой, так и вызывать вопросы, и это зависит от того, как, сколько и кому его предлагают.
По сути, греческий йогурт — это ферментированный молочный продукт с более густой консистенцией. Во время приготовления из него удаляется часть сыворотки, что делает его более плотным, концентрированным по белку и менее сладким. Это и отличает его от обычного йогурта, превращая его в физиологически иной продукт, а не просто «вариацию» стандартного йогурта».
На фото: © Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма, 2026
У любителей этого продукта часто возникает вопрос, почему он называется греческим. Процесс его производства действительно пришел из Греции, но изначально местные жители использовали овечье молоко, и только в последнее время коровье молоко стало популярным. В западных странах продукт завоевал популярность, и благодаря удачной маркетинговой стратегии одной греческой компании, экспортирующей свои товары по всему миру, получил это название.
Чем отличается от обычного йогурта
«Если говорить о различиях между греческим йогуртом и обычным, в первую очередь стоит отметить его богатый натуральный состав, — отмечает Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника». — Он имеет густую и кремовую консистенцию, содержит больше белка и других полезных нутриентов, что делает его более сытным. Вкус греческого йогурта менее сладкий и более нейтральный, поэтому его используют как замену сметаны, тогда как традиционный йогурт чаще едят как десерт».
На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2026
Способ производства греческого йогурта также определяет его особенности. Для его приготовления требуется вдвое больше молока, из которого при сквашивании удаляется лишняя жидкость. С ней уходит и большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате продукт имеет меньше сахара, но больше кисломолочных бактерий. Содержание белка в греческом йогурте зависит от метода его приготовления и обычно составляет 15-18% на единицу массы. Уровень жирности определяется технологией и уровнем фильтрации.
Состав и пищевая ценность
«В составе греческого йогурта присутствуют только молоко и закваска, — поясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Обычно людей, стремящихся к похудению, интересует, сколько калорий в греческом йогурте — 55–80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность на 100 г продукта варьируется в зависимости от жирности. Если рассмотреть БЖУ греческого йогурта, то показатели следующие: 8–10 г белка, 0–4 г жира, 3–4 г углеводов, около 100–120 мг кальция».
«Главная ценность и отличие греческого йогурта от обычного заключается в присутствии в нем болгарской молочнокислой палочки, — говорит Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Вспомним нашего выдающегося соотечественника — Илью Ильича Мечникова, который получил Нобелевскую премию за создание простокваши, теперь известной как «мечниковская». Целебный эффект этой простокваши достигался благодаря именно болгарской палочке. Мечников привез её из Болгарии, где искал секрет здоровья и долголетия местных жителей.
Мечниковскую простоквашу в салаты не добавишь, а вот греческий йогурт — вполне. Этот продукт не только полезен, но и удобен в использовании. Что же даёт болгарская молочнокислая палочка в составе йогурта?
Она насыщает йогурт витаминами группы B, рибофлавином, что помогает организму поддерживать белковый обмен и защищает клетки от повреждений (окислительного стресса). Но это ещё не всё! В греческом йогурте содержится примерно 15-18% кальция, 14-17% фосфора, 5-7% калия, 6-7% цинка и 4-5% магния от суточной нормы. Это действительно хорошие показатели для пищевого продукта».
На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2026
Польза греческого йогурта для здоровья
«Пользу греческого йогурта сложно переоценить, — делится Екатерина Мальцева. — Определённый комплекс бифидобактерий из греческого йогурта способствует созданию кислой среды в кишечнике, что повышает иммунитет и снижает вероятность простудных заболеваний. Биодоступный белок из этого продукта усваивается значительно лучше, чем из молока или творога. А его богатый состав способствует укреплению костей, мышц и связок».
Чем ещё полезен греческий йогурт? Прежде всего, он улучшает настроение и помогает бороться с депрессией. Бактерии в его составе улучшают микрофлору и стимулируют выработку гормона счастья серотонина, поддерживают здоровые нейронные связи между кишечником и мозгом. Это помогает справляться со стрессом, успокаивает нервную систему и улучшает память.
Зная, сколько белка в греческом йогурте на 100 грамм, можно использовать его как средство для ускорения метаболизма. Протеин улучшает обмен веществ на 10%, так как для его переваривания организму требуется больше времени и энергии, чем для усвоения углеводов и жиров. Аналогичное действие оказывает кальций. Исследование, проведённое учеными из Университета Теннесси, показало, что люди с избыточным весом теряли вес быстрее, если употребляли до 1200-1300 мг этого минерала в день. Кроме того, в греческом йогурте содержится йод, который положительно влияет на работу щитовидной железы.
Регулярное употребление высокобелкового продукта может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий, содержащийся в йогурте, помогает выводить лишнюю жидкость из организма, тем самым уменьшая нагрузку на сердце, снижая уровень холестерина и артериальное давление, а витамины группы В12 участвуют в кроветворении.
«Благодаря высокому содержанию белка йогурт способствует увеличению мышечной массы и тем самым предотвращает саркопению, — говорит Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Кальций и фосфор помогают укреплять кости, предотвращая остеопороз. Поскольку йогурт богат пробиотиками — полезными молочнокислыми бактериями, смело употребляйте его после антибиотикотерапии и в восстановительный период после кишечных инфекций».
На фото: © Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2026
Почему греческий йогурт помогает худеть
«Греческий йогурт способствует снижению веса по нескольким причинам, — объясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Высокое содержание белка надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать переедания. Из-за сниженного количества углеводов натуральный йогурт не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови. А благодаря низкой калорийности его можно использовать вместо сметаны, майонеза и жирных соусов».
«Однако важно понимать, что йогурт сам по себе не запускает процесс похудения, — уверена Инесса Чехлова. — Он лишь помогает легче выдерживать интервалы между приемами пищи, если включен в общий баланс здорового питания».
«Как правило, когда человек начинает снижать вес, его диетический рацион состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, — утверждает Екатерина Тарасова. — Греческий йогурт имеет достаточно низкий индекс — 12 благодаря минимальному содержанию лактозы, поэтому его можно смело рекомендовать для похудения».
Какой греческий йогурт выбрать
«Греческий йогурт, как видно на фотографии, имеет плотную структуру и консистенцию, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он больше напоминает сыр. Сразу обратите внимание на это. Если греческий йогурт жидкий, скорее всего, это подделка. Выбирайте йогурт без ароматизаторов — любые добавки значительно снижают его пользу».
«Также стоит обращать внимание не только на содержание белка, но и на жирность, — продолжает Инесса Чехлова. — Слишком обезжиренные варианты хуже усваиваются, быстрее вызывают голод и могут раздражать слизистую желудка. На практике лучше работают продукты с умеренной жирностью, так как они создают ощущение насыщения и не провоцируют тягу к сладкому».
С чем сочетать йогурт
«Способы употребления греческого йогурта зависят от ваших предпочтений, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Вот несколько популярных вариантов сочетаний:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, льна, кунжута или подсолнечника.
- Злаки: овсянка, мюсли, гранола, кускус или киноа (как часть более питательного блюда).
- В качестве основы для десертов. Можно готовить смузи и даже глазированные сырки, сочетая йогурт, фрукты, какао, орехи и злаки».
«Греческий йогурт прекрасно комбинируется как с несладкими продуктами, такими как зелень, овощи, соусы, так и с ягодами или орехами, — считает Инесса Чехлова. — Но как только в него добавляют сахар, сиропы или сладкие наполнители, он перестает быть нейтральным продуктом и превращается в десерт, который уже по-другому влияет на обмен веществ. Поэтому, выбирая йогурт в магазине, внимательно изучайте состав».
Сколько греческого йогурта можно есть в день
«Количество греческого йогурта, которое можно употреблять в день, зависит от индивидуальных потребностей, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Стандартная порция составляет 150–200 г в сутки. Если продукт употребляется для увеличения суточной нормы белка, этого объема будет вполне достаточно. Для диетического питания или снижения калорийности можно ограничиться меньшей порцией — около 100 г».
«Употребление большого количества йогурта в течение дня не сделает рацион более полезным и может перегружать пищеварение, — уверена Инесса Чехлова. — А при непереносимости молочного белка или выраженной лактозной недостаточности продукт лучше исключить и подобрать альтернативы, например, растительные йогурты без сахара с учётом, что их пищевая ценность будет другой».
Кому йогурт противопоказан
«Польза и вред греческого йогурта для мужчин и женщин определяется его составом, — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Он может быть противопоказан (или требовать осторожности в употреблении) для людей с непереносимостью лактозы. При этом состоянии организм не переваривает сахар, содержащийся в молочных продуктах, что может приводить к вздутию, боли и диарее. В таких случаях лучше выбирать безлактозные или растительные альтернативы йогурту.
Кисломолочный продукт также противопоказан людям с аллергией на казеин или другие молочные белки. В таких случаях его употребление нежелательно, так как это может вызвать аллергическую реакцию».
«Некоторым людям греческий йогурт можно употреблять в небольших количествах, — комментирует Екатерина Тарасова. — При хронических заболеваниях почек из-за высокого содержания белка, а также при предрасположенности к мочекаменной болезни из-за высокого содержания кальция, продукт лучше ограничить или полностью исключить из рациона».
ПП-рецепты с греческим йогуртом
Учитывая низкую калорийность греческого йогурта на 100 грамм, его можно смело включать в диетические блюда. Вот несколько универсальных рецептов с йогуртом, которые вам обязательно понравятся.
1. Глазированные сырки
«Полезный, умеренно калорийный и очень вкусный десерт, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Он отличается от промышленных сырков натуральным составом и пользой, которую способен принести организму».
Ингредиенты:
- 280 г творога 5%
- 100 г греческого йогурта
- 100 г горького шоколада
- 1 ст. л. кокосовой стружки
- подсластитель
Инструкция. Смешайте творог с йогуртом в блендере до получения однородной массы. Добавьте кокосовую стружку и подсластитель. Сформируйте из получившейся массы прямоугольные сырки. Выложите их на поднос и поместите в морозильник на 20 минут. Тем временем растопите шоколад на водяной бане. Достаньте один сырок и облейте его горячим шоколадом. Повторите то же самое с остальными и уберите обратно в морозильник. Утром достаньте и поставьте в холодильник на 3-4 часа: за это время они успеют разморозиться.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал13,3212,719,58207,98
2. Салат с печенью трески
«Начать знакомство с диетическим продуктом можно с сытного и полезного салата, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он идеально подойдет на обед или ужин».
Ингредиенты:
- 1 банка печени трески
- 1 огурец
- 70 г рукколы
- 9 перепелиных яиц
- 100 г греческого йогурта
- 1 ст. л. сока лимона
- соль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с солью и лимонным соком. Печень из банки выложите в глубокую тарелку. Остальные ингредиенты нарежьте. Перемешайте все составляющие и заправьте салат йогуртом.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал6,0713,431,91147,13
3. Йогуртовое парфе
Идеальный перекус или десерт, который принесет организму только пользу.
Ингредиенты:
- 350 г греческого йогурта
- 1 чайн. л. меда
- 8 ст. л. гранолы
- 150 г ягод
- 4 листика мяты для украшения
- ваниль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с ванилью и медом. В порционную посуду выложите 3 ст. л. йогурта, затем 2 ст. л. гранолы. Сверху уложите щепотку сезонных ягод. Чередуйте слои еще раз. Украсьте десерт листиками мяты и поставьте в холодильник на полчаса, после чего подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,945,7910,99117,55
4. Ягодная запеканка
Отличный ПП-завтрак, который надолго обеспечит чувство насыщения и поднимет настроение.
Ингредиенты:
- 70 г клубники
- 120 г греческого йогурта
- 2 яйца
- 2,5 ст. л. крахмала
- масло сливочное для смазывания формы.
Инструкция. В глубокой миске соедините йогурт и яйца, перемешайте до однородного состояния. Добавьте крахмал и тщательно перемешайте, чтобы избежать комков. Вылейте тесто в форму, смазанную маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 45 минут. Остудите запеканку и украсьте ягодами.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал5,624,0219,91137,45
5. Окрошка на йогурте
Блюдо отлично охлаждает в жару и надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
- 3 редиса
- 5 огурцов
- 1 картофель
- 250 г греческого йогурта
- 10 г укропа и петрушки
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Огурцы и редис нарежьте кусочками. Отварите картофель и натрите на крупной терке. Измельчите зелень. В отдельной посуде разведите йогурт водой, чтобы он стал жидким, как кефир. Смешайте все ингредиенты в одной посуде, посолите, поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал2,090,954,3735,64
6. Протеиновый завтрак в банке
«Этот рецепт идеально подойдет для завтрака, — уверена Екатерина Тарасова. — Приготовить его не составит труда. Блюдо отлично сбалансировано: здесь есть белок в йогурте, медленные углеводы и клетчатка в овсянке и чиа, витамины в ягодах».
Ингредиенты:
- 100-150 г греческого йогурта 0-2%
- 1 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 чайн. л. семян чиа
- 50 г ягод
- 20 мл молока или воды
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в банке, закройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром можно добавить орехи или ложку ореховой пасты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,693,499,0387,45
7. Белый соус
«Идеален для заправки салатов, например, Цезаря, — считает Екатерина Тарасова. — Его можно использовать как соус к запеченной курице, рыбе или овощам на гриле».
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 10 г зелени
- соль, перец
- 1 чайн. л. лимонного сока
Инструкция. Измельчите чеснок и зелень, затем все ингредиенты перемешайте.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,662,84,1863,31
Альтернативы продукту
«Стоит рассмотреть несколько альтернатив греческому йогурту, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — В первую очередь, это натуральный йогурт без добавок, который можно использовать аналогично, хотя он менее густой и концентрированный.
Кроме того, существуют и другие варианты:
- Кефир. Молочный напиток также содержит пробиотический компонент. Этот продукт более жидкий, подходит для напитков или смузи.
- Растительные йогурты: соевый, миндальный, кокосовый. Это альтернатива для людей, которым противопоказаны молочные продукты.
- Творог или сыр рикотта. Их можно использовать в десертах и закусках, и они также богаты белком».
«Греческий йогурт — отличный продукт для проявления вашей кулинарной фантазии, — уверена Екатерина Тарасова. — Если его не оказалось под рукой, можно взять обычный густой йогурт и предварительно откинуть его на сито или марлю, чтобы избавиться от сыворотки, или использовать обычную сметану. Но необходимо помнить, что пищевая ценность этих продуктов будет отличаться».
FAQ: что еще нужно знать об этом продукте
— Чем греческий йогурт полезнее обычного?
В нем больше белка, кальция, калия, витаминов группы В и полезных бактерий, но при этом меньше калорий.
— Можно ли есть йогурт вечером?
Можно, но в пределах суточной нормы калорий.
— Помогает ли йогурт худеть?
Учитывая, сколько времени требуется для переваривания греческого йогурта из-за высокого содержания белка, похудение происходит благодаря длительному ощущению сытости и снижению переедания.
— Подходит ли для людей с лактозной непереносимостью?
Во время производства йогурта уходит большая часть лактозы, но людям с её непереносимостью следует есть продукт с осторожностью.
— Сколько йогурта можно в день?
Суточная норма составляет 150-200 г.