Греческий йогурт является ключевым элементом в диетическом питании и множестве рецептов правильного питания. В нем содержится в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом, в то время как калорий и углеводов меньше. Обсуждаем, чем он примечателен и какую пользу приносит организму.
Что такое греческий йогурт
«Греческий йогурт часто считается полезным продуктом по умолчанию, — заявляет Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма. — Его включают в рацион для снижения веса, рекомендуют после физической активности, используют в рецептах правильного питания. Однако в реальной практике его применение может быть как положительным, так и вызывать вопросы, и это зависит от того, как, сколько и кому его предлагают.
По сути, греческий йогурт — это ферментированный молочный продукт с более плотной текстурой. В процессе его приготовления удаляется часть сыворотки, что делает его более густым, концентрированным по белку и менее сладким. Это и отличает его от обычного йогурта, превращая в совершенно другой продукт, а не просто «вариацию» на тему.
На фото: © Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма, 2026
Часто у поклонников этого лакомства возникает вопрос, почему йогурт называется греческим. Технология его производства действительно пришла из Греции, однако жители этой страны изначально использовали овечье молоко, и лишь в последние годы стало популярным коровье молоко. В западных странах продукт приобрел популярность и соответствующее название благодаря удачному маркетинговому шагу одной греческой компании, которая экспортирует свою продукцию по всему миру.
Чем отличается от обычного йогурта
«Если говорить о различиях между греческим и обычным йогуртом, прежде всего стоит отметить его богатый натуральный состав, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника». — По консистенции этот продукт густой и кремообразный, в нем больше белка и других полезных питательных веществ, что позволяет дольше сохранять чувство насыщения. Вкус греческого йогурта менее сладкий и более нейтральный. Благодаря этому его часто используют как замену сметане, в то время как обычный продукт чаще потребляют как десерт».
На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2026
Метод производства греческого йогурта также определяет его отличия. Для его приготовления необходимо в два раза больше молока, из которого при сквашивании удаляют избыточную жидкость. Вместе с ней уходит и большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате, продукт содержит меньше сахара, но больше кисломолочных бактерий. Содержание белка в греческом йогурте зависит от метода его приготовления и составляет обычно 15-18% на единицу массы. Уровень жирности определяется тем, как проходит фильтрация и технология.
Состав и пищевая ценность
«В греческом йогурте присутствуют лишь молоко и закваска, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Обычно тех, кто стремится похудеть, интересует количество калорий в греческом йогурте — оно составляет 55–80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность на 100 г продукта варьируется в зависимости от жирности. Если говорить о БЖУ греческого йогурта, то показатели такие: 8–10 г белка, 0–4 г жира, 3–4 г углеводов, около 100–120 мг кальция».
«Главная ценность и отличие греческого йогурта от обычного заключается в присутствии болгарской молочнокислой палочки, — утверждает Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Вспомним нашего великого соотечественника Илью Ильича Мечникова, который получил Нобелевскую премию за создание простокваши, ставшей известной как «мечниковская». Целебный эффект этой простокваши достигался благодаря той самой болгарской палочке. Мечников открыл ее и привез из Болгарии, изучая секреты долголетия и здоровья местных жителей.
Мечниковскую простоквашу не добавишь в салаты, а вот греческий йогурт вполне можно использовать. Этот продукт не только полезен, но и удобен в применении. Что же дает болгарская молочнокислая палочка в составе йогурта?
Она насыщает его множеством витаминов группы B, включая рибофлавин, что способствует поддержанию белкового обмена и защищает клетки от повреждений (окислительного стресса). Но это еще не всё! В греческом йогурте содержится около 15-18% кальция, 14-17% фосфора, 5-7% калия, 6-7% цинка и 4-5% магния от суточной нормы. Это весьма хорошие показатели для пищевого продукта».
На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2026
Польза греческого йогурта для здоровья
«Пользу греческого йогурта трудно переоценить, — сообщает Екатерина Мальцева. — Набор бифидобактерий из греческого йогурта, создавая в кишечнике кислую среду, повышает иммунитет и снижает вероятность подхватить простудные заболевания. Биодоступный белок из продукта усваивается гораздо лучше, чем из молока или творога. А богатый состав способствует укреплению костей, мышц и связок».
Чем еще полезен греческий йогурт? Прежде всего, он улучшает настроение и помогает справляться с депрессией. Бактерии в его составе улучшают микрофлору и стимулируют выработку серотонина, гормона счастья, поддерживая здоровые нейронные связи между кишечником и мозгом. Это помогает справляться со стрессом, успокаивает нервную систему и улучшает память.
Зная, сколько белка в греческом йогурте на 100 грамм, можно использовать его как средство для ускорения метаболизма. Протеин увеличивает обмен веществ на 10%, поскольку для его переваривания организму требуется больше времени и энергии, чем для усвоения углеводов и жиров. Такой же эффект оказывает кальций. Исследование, проведенное учеными из Университета Теннесси, показало, что люди с избыточным весом теряли вес быстрее, если употребляли до 1200-1300 мг минерала в сутки. Кроме того, в греческом йогурте содержится йод, который положительно влияет на работу щитовидной железы.
Регулярное употребление высокобелкового продукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в составе йогурта помогает выводить лишнюю жидкость из организма, тем самым уменьшая нагрузку на сердце, снижая уровень холестерина и артериальное давление, а витамины группы B12 участвуют в образовании крови.
«Благодаря высокому содержанию белка йогурт способствует наращиванию мышечной массы и тем самым является профилактикой саркопении, — утверждает Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Кальций и фосфор способствуют укреплению костей, предотвращая остеопороз. Поскольку йогурт богат пробиотиками — полезными молочнокислыми бактериями, его смело можно использовать после антибиотикотерапии и в восстановительный период после кишечных инфекций».
На фото: © Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2026
Почему греческий йогурт помогает худеть
«Греческий йогурт способствует похудению по нескольким причинам, — объясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Высокое содержание белка надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать переедания. Из-за низкого уровня углеводов натуральный йогурт не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови. А благодаря своей низкой калорийности его можно использовать вместо сметаны, майонеза и жирных соусов».
«Но важно понимать: йогурт сам по себе не запускает процесс похудения, — считает Инесса Чехлова. — Он просто облегчает выдерживание интервалов между приемами пищи, если он вписывается в общий баланс здорового питания».
«Как правило, если человек решает снизить вес, то его диета состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, — утверждает Екатерина Тарасова. — Так вот, греческий йогурт имеет довольно низкий индекс — 12, благодаря минимальному содержанию лактозы, поэтому его можно с уверенностью рекомендовать для похудения».
Какой греческий йогурт выбрать
«Греческий йогурт, как видно на фото, отличается плотной структурой и консистенцией, — говорит Екатерина Мальцева. — Он больше напоминает сыр. Сразу стоит обратить на это внимание. Если греческий йогурт жидкий, это скорее всего подделка. Выбирайте йогурт без ароматизаторов — любые добавки снижают его пользу многократно».
«Важно обращать внимание не только на содержание белка, но и на жирность, — продолжает Инесса Чехлова. — Слишком обезжиренные варианты хуже усваиваются, быстрее вызывают голод и могут раздражать слизистую желудка. На практике лучше работают продукты с умеренной жирностью, так как они создают ощущение насыщения и не провоцируют тягу к сладкому».
С чем сочетать йогурт
«Способ употребления греческого йогурта зависит от ваших предпочтений, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Вот примеры наиболее популярных сочетаний:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, льна, кунжута или подсолнечника.
- Злаки: овсянка, мюсли, гранола, кускус или киноа (в качестве более питательного блюда).
- В качестве основы для десертов. Можно делать смузи и даже глазированные сырки, сочетая йогурт, фрукты, какао, орехи и злаки».
«Греческий йогурт хорошо комбинируется как с несладкими продуктами, такими как зелень, овощи, соусы, так и с ягодами или орехами, — уверена Инесса Чехлова. — Но как только в него добавляют сахар, сиропы или сладкие наполнители, он перестает быть нейтральным продуктом и превращается в десерт, который уже по-другому влияет на обмен веществ. Поэтому, покупая йогурт в магазине, внимательно изучайте состав».
Сколько греческого йогурта можно есть в день
«Количество греческого йогурта, допустимое для ежедневного употребления, зависит от индивидуальных потребностей, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Стандартная порция составляет 150–200 г в сутки. Если продукт употребляется для увеличения суточной нормы белка, этого количества будет достаточно. Для диетического питания или снижения калорийности можно ограничиться меньшей порцией — около 100 г».
«Употребление большого объема йогурта в день не делает рацион более полезным и может перегружать пищеварение, — уверена Инесса Чехлова. — А при непереносимости молочного белка или выраженной лактозной недостаточности продукт лучше исключить и подобрать альтернативы, например, растительные йогурты без сахара с учетом, что их пищевая ценность отличается».
Кому йогурт противопоказан
«Польза и вред греческого йогурта для мужчин и женщин определяется его составом, — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Он может быть противопоказан (или требовать осторожности в употреблении) для людей с непереносимостью лактозы. При этом состоянии организм не усваивает сахар, содержащийся в молочных продуктах. В результате могут возникать вздутие, боль, диарея. В таких случаях стоит выбирать безлактозные или растительные альтернативы йогурту.
Кисломолочный продукт также противопоказан людям с аллергией на казеин или другие молочные белки. В таких случаях его употребление может вызвать аллергическую реакцию».
«Некоторым людям греческий йогурт можно употреблять в ограниченных количествах, — комментирует Екатерина Тарасова. — При хронических заболеваниях почек из-за высокого содержания белка и при склонности к мочекаменной болезни из-за высокого содержания кальция, лучше ограничить его или вовсе исключить из рациона».
ПП-рецепты с греческим йогуртом
Учитывая низкую калорийность греческого йогурта на 100 грамм, его можно смело включать в диетические блюда. Предлагаем несколько универсальных рецептов с йогуртом, которые обязательно понравятся.
1. Сырки глазированные
«Полезный, умеренно калорийный и очень вкусный десерт, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Он отличается от промышленных сырков натуральным составом и пользой, которую способен принести организму».
Ингредиенты:
- 280 г творога 5%
- 100 г греческого йогурта
- 100 г горького шоколада
- 1 ст. л. кокосовой стружки
- подсластитель
Инструкция. С помощью блендера смешайте творог с йогуртом до получения пастообразной консистенции. Добавьте кокосовую стружку и подсластитель. Сформируйте из полученной массы прямоугольные сырки. Выложите их на поднос и поместите в морозильник на 20 минут. В это время растопите шоколад на водяной бане. Доставайте один сырок и облейте его горячим шоколадом. Повторите это с остальными и верните в морозильник. Утром достаньте и поставьте в холодильник на 3-4 часа, чтобы они успели разморозиться.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал13,3212,719,58207,98
2. Салат с печенью трески
«Начать знакомство с диетическим продуктом можно с сытного и полезного салата, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он идеально подойдет на обед или ужин».
Ингредиенты:
- 1 банка печени трески
- 1 огурец
- 70 г рукколы
- 9 перепелиных яиц
- 100 г греческого йогурта
- 1 ст. л. сока лимона
- соль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с солью и лимонным соком. Выложите печень из банки в глубокую тарелку. Остальные ингредиенты измельчите. Перемешайте все ингредиенты и заправьте салат йогуртом.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал6,0713,431,91147,13
3. Йогуртовое парфе
Идеальный перекус или десерт, который принесет организму только пользу.
Ингредиенты:
- 350 г греческого йогурта
- 1 чайн. л. меда
- 8 ст. л. гранолы
- 150 г ягод
- 4 листика мяты для украшения
- ваниль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с ванилью и медом. В порционную посуду выложите 3 ст. л. йогурта, затем 2 ст. л. гранолы. Сверху положите щепотку сезонных ягод. Чередуйте слои еще раз. Украсьте десерт листиками мяты и поставьте в холодильник на полчаса, после чего подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,945,7910,99117,55
4. Ягодная запеканка
Отличный ПП-завтрак, который надолго обеспечит чувство насыщения и поднимет настроение.
Ингредиенты:
- 70 г клубники
- 120 г греческого йогурта
- 2 яйца
- 2,5 ст. л. крахмала
- масло сливочное для смазывания формы.
Инструкция. В глубокой посуде смешайте йогурт и яйца, перемешайте до однородной текстуры. Добавьте крахмал и тщательно перемешайте, чтобы избежать комков. Вылейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 45 минут. Остудите запеканку и украсьте сверху ягодами.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал5,624,0219,91137,45
5. Окрошка на йогурте
Блюдо отлично освежает в жару и надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
- 3 редиса
- 5 огурцов
- 1 картофель
- 250 г греческого йогурта
- 10 г укропа и петрушки
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Огурцы и редис нарежьте кусочками. Картофель отварите и натрите на крупной терке. Зелень мелко нарежьте. В отдельной посуде разведите йогурт водой, чтобы он стал жидким, как кефир. Смешайте все ингредиенты в одной посуде, посолите и поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал2,090,954,3735,64
6. Протеиновый завтрак в банке
«Этот рецепт идеально подойдет для завтрака, — уверена Екатерина Тарасова. — Приготовить его не составит труда. Блюдо идеально сбалансировано: здесь есть белок в йогурте, медленные углеводы и клетчатка в овсянке и чиа, витамины в ягодах».
Ингредиенты:
- 100-150 г греческого йогурта 0-2%
- 1 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 чайн. л. семян чиа
- 50 г ягод
- 20 мл молока или воды
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в банке, закройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром можно добавить орехи или ложку ореховой пасты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,693,499,0387,45
7. Белый соус
«Идеален для заправки салатов, например, Цезаря, — считает Екатерина Тарасова. — Его можно использовать как соус к запеченной курице, рыбе или овощам на гриле».
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 10 г зелени
- соль, перец
- 1 чайн. л. лимонного сока
Инструкция. Чеснок и зелень мелко нарежьте, все ингредиенты перемешайте.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,662,84,1863,31
Альтернативы продукту
«Стоит рассмотреть несколько заменителей греческого йогурта, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Прежде всего, это натуральный йогурт без добавок, который можно использовать в аналогичных целях, несмотря на то, что он менее густой и концентрированный.
Есть и другие варианты:
- Кефир. Молочный напиток также содержит пробиотический компонент. Продукт более жидкий, подходит для напитков или смузи.
- Растительные йогурты: соевый, миндальный, кокосовый. Это альтернатива для тех, кому противопоказаны молочные продукты.
- Творог или сыр рикотта. Они могут быть использованы в десертах и закусках, при этом также богаты белком».
«Греческий йогурт — отличный продукт для проявления вашей кулинарной фантазии, — считает Екатерина Тарасова. — Если его под рукой не оказалось, можно взять обычный густой йогурт и предварительно отжать его на сито или марле, чтобы стекла сыворотка, или воспользоваться обычной сметаной. Но не забывайте, что пищевая ценность этих продуктов будет отличаться».
FAQ: что еще нужно знать об этом продукте
— Чем греческий йогурт полезнее обычного?
В нем больше белка, кальция, калия, витаминов группы B, полезных бактерий, но при этом меньше калорий.
— Можно ли есть йогурт вечером?
Можно, но в пределах суточной нормы калорий.
— Помогает ли йогурт худеть?
Учитывая, сколько времени требуется для переваривания греческого йогурта из-за его высокого содержания белка, похудение происходит благодаря длительному чувству сытости и уменьшению переедания.
— Подходит ли для людей с лактозной непереносимостью?
В процессе приготовления йогурта уходит большая часть лактозы, но людям с ее непереносимостью важно употреблять продукт с осторожностью.
— Сколько йогурта можно в день?
Суточная норма составляет 150-200 г.