Греческий йогурт является значимой частью диетического питания и многих рецептов правильного питания. Он содержит в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом, при этом обладает меньшим количеством калорий и углеводов. Мы объясним, в чем его отличия и преимущества для организма.
Что собой представляет греческий йогурт
«Греческий йогурт часто автоматически относится к категории полезных продуктов, — утверждает Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма. — Его включают в рацион для снижения веса, рекомендуют после физических нагрузок и используют в рецептах правильного питания. Однако в реальной практике питания этот продукт может быть либо хорошей поддержкой, либо вызывать сомнения, и это зависит от того, как, в каком количестве и кому его предлагают.
Греческий йогурт — это ферментированный молочный продукт с более густой текстурой. При его производстве удаляется часть сыворотки, благодаря чему он становится более густым, богатым белком и менее сладким. Это и делает его физиологически отличным продуктом, а не просто «вариацией» обычного йогурта.»
На фото: © Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма, 2026
Часто у любителей этого продукта возникает вопрос, почему его называют греческим. Технология его производства действительно пришла из Греции, однако изначально жители этой страны использовали овечье молоко, и лишь в последние годы стало популярным коровье. В западных странах продукт приобрел популярность и, соответственно, название благодаря успешной маркетинговой стратегии одной греческой компании, экспортирующей свою продукцию по всему миру.
Чем отличается от обычного йогурта
«Когда речь заходит о том, чем греческий йогурт отличается от обычного, прежде всего следует отметить его богатый натуральный состав, — говорит Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника». — По своей консистенции продукт густой и кремовый, содержит больше белка и других полезных нутриентов, что обеспечивает длительное чувство сытости. По вкусу греческий йогурт менее сладкий и более нейтральный. Поэтому его применяют как замену сметане, в то время как традиционный продукт чаще употребляют как десерт.»
На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2026
Способ приготовления греческого йогурта также определяет его отличия. Для его создания требуется вдвое больше молока, в процессе сквашивания которого удаляется избыточная жидкость. Вместе с ней уходит и большая часть лактозы — молочного углевода. В результате продукт содержит меньше сахара, но больше кисломолочных бактерий. Количество белка в греческом йогурте напрямую зависит от технологии производства — обычно составляет 15-18% на единицу массы. На содержание жира влияет степень фильтрации и технология.
Состав и пищевая ценность
«В греческом йогурте присутствуют лишь молоко и закваска, — объясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Обычно людей, стремящихся к снижению веса, интересует, сколько калорий в греческом йогурте — 55–80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность на 100 г продукта варьируется в зависимости от его жирности. В отношении БЖУ греческого йогурта значения следующие: 8–10 г белка, 0–4 г жира, 3–4 г углеводов, около 100–120 мг кальция.»
«Главной ценностью и отличием греческого йогурта от обычного является наличие в нем болгарской молочнокислой палочки, — утверждает Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Вспомним о нашем замечательном соотечественнике — Илье Ильиче Мечникове, который получил Нобелевскую премию за свою разработку простокваши, которая с тех пор известна под названием «мечниковская». Целебный эффект достигался благодаря той самой болгарской палочке. Мечников привез ее из Болгарии, где искал секрет великолепного здоровья и долголетия местных жителей.
Мечниковскую простоквашу в салаты не добавить, а вот греческий йогурт вполне можно. Этот продукт не только полезен, но и удобен в использовании. Какую же пользу приносит болгарская молочнокислая палочка в составе йогурта?
Она насыщает его витаминами группы B, рибофлавином, который помогает организму поддерживать обмен белков и защищает клетки от повреждений (окислительного стресса). Но это еще не всё! В греческом йогурте содержится примерно 15-18% кальция, 14-17% фосфора, 5-7% калия, 6-7% цинка и 4-5% магния от суточной нормы. Это очень хорошие показатели для пищевого продукта.»
На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2026
Польза греческого йогурта для здоровья
«Пользу греческого йогурта трудно переоценить, — делится Екатерина Мальцева. — Определенные бифидобактерии из греческого йогурта, создавая в кишечнике кислую среду, укрепляют иммунитет и уменьшают риск заражения простудами. Биодоступный белок из продукта усваивается значительно лучше, чем из молока или творога. А богатый состав способствует укреплению костей, мышц и связок.»
Чем же еще полезен греческий йогурт? Прежде всего, он улучшает настроение и помогает в борьбе с депрессией. Бактерии в его составе способствуют улучшению микрофлоры и стимулируют выработку гормона счастья — серотонина, поддерживают здоровые нейронные связи между кишечником и мозгом. Это помогает справляться со стрессом, успокаивает нервную систему и улучшает память.
Учитывая, сколько белка содержится в греческом йогурте на 100 грамм, его можно использовать как средство для ускорения метаболизма. Протеин улучшает обмен веществ на 10%, так как для его переваривания организму требуется больше времени и энергии, чем для усвоения углеводов и жиров. Аналогичное влияние оказывает кальций. Исследование, проведенное учеными из Университета Теннесси, показало, что люди с избыточным весом худели быстрее, если потребляли до 1200-1300 мг этого минерала в сутки. Кроме того, греческий йогурт содержит йод, который благоприятно влияет на работу щитовидной железы.
Регулярное употребление высокобелкового продукта может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий, содержащийся в йогурте, помогает вывести лишнюю жидкость из организма, тем самым уменьшая нагрузку на сердце, снижает уровень холестерина и артериальное давление, а витамины группы B12 участвуют в процессе кроветворения.
«Благодаря высокому содержанию белка йогурт способствует наращиванию мышечной массы, что делает его профилактикой саркопении, — подчеркивает Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Кальций и фосфор помогают укреплять кости, предотвращая остеопороз. Поскольку йогурт богат пробиотиками — полезными молочнокислыми бактериями, его смело можно употреблять после антибиотикотерапии и в период восстановления после кишечных инфекций.»
На фото: © Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2026
Почему греческий йогурт способствует снижению веса
«Греческий йогурт помогает в похудении по нескольким причинам, — поясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Высокое содержание белка надолго сохраняет чувство сытости и помогает уменьшить переедание. Из-за низкого количества углеводов натуральный йогурт не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови. А благодаря низкой калорийности его можно использовать в качестве замены сметане, майонезу и жирным соусам.»
«Но важно понимать: йогурт не инициирует похудение сам по себе, — считает Инесса Чехлова. — Он лишь помогает легче переносить интервалы между приемами пищи, если он включен в общий баланс здорового питания.»
«Обычно, когда человек начинает путь к снижению веса, диетический рацион формируется из продуктов с низким гликемическим индексом, — отмечает Екатерина Тарасова. — Так вот греческий йогурт имеет достаточно низкий индекс — 12 благодаря минимальному содержанию лактозы, поэтому его можно смело рекомендовать для похудения.»
Какой греческий йогурт выбрать
«Греческий йогурт, как видно на фото, отличается плотной текстурой и консистенцией, — говорит Екатерина Мальцева. — Он больше напоминает сыр. Обращайте на это внимание. Если греческий йогурт жидкий, скорее всего, это подделка. Выбирайте йогурт без ароматизаторов — любые добавки значительно снижают его пользу.»
«Следует учитывать не только количество белка, но и жирность, — продолжает Инесса Чехлова. — Слишком обезжиренные варианты хуже усваиваются, быстрее вызывают голод и могут раздражать слизистую желудка. На практике лучше работают продукты с умеренной жирностью, поскольку они обеспечивают чувство насыщения и не провоцируют тягу к сладкому.»
С чем сочетать йогурт
«Как употреблять греческий йогурт, зависит от ваших предпочтений, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Вот несколько наиболее актуальных вариантов сочетаний:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, льна, кунжута или подсолнечника.
- Злаки: овсянка, мюсли, гранола, кускус или киноа (как составная часть более питательного блюда).
- В качестве основы для десертов. Можно готовить смузи и даже глазированные сырки, сочетая йогурт, фрукты, какао, орехи и злаки».
«Греческий йогурт хорошо комбинируется как с несладкими продуктами, такими как зелень, овощи, соусы, так и с ягодами или орехами, — считает Инесса Чехлова. — Однако как только в него добавляют сахар, сиропы или сладкие наполнители, он перестает быть нейтральным продуктом и превращается в десерт, что уже влияет на обмен веществ. По этой причине, приобретая йогурт в магазине, внимательно читайте состав.»
Сколько греческого йогурта можно есть в день
«Количество греческого йогурта, которое можно потреблять в день, зависит от индивидуальных потребностей, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Стандартная порция составляет 150–200 г в сутки. Если продукт употребляется для увеличения суточной нормы белка, этого количества будет достаточно. В рамках диетического питания или снижения калорийности можно ограничиться меньшей порцией — около 100 г.»
«Потребление большого количества йогурта в день не улучшает рацион и может перегружать пищеварение, — считает Инесса Чехлова. — А при непереносимости молочного белка или выраженной лактозной недостаточности продукт лучше исключить и выбрать альтернативы, например, растительные йогурты без сахара, учитывая, что их пищевая ценность отличается.»
Кому йогурт противопоказан
«Польза и вред греческого йогурта для мужчин и женщин зависят от его состава, — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Он может быть противопоказан (или требовать осторожности в употреблении) людям с непереносимостью лактозы. При данном состоянии организм не переваривает сахар, содержащийся в молочных продуктах. В результате могут возникать вздутие, боли, диарея. В таких случаях стоит выбирать безлактозные или растительные альтернативы йогурту.
Кисломолочный продукт противопоказан и тем, кто имеет аллергию на казеин или другие молочные белки. В таких случаях употребление йогурта крайне нежелательно, так как это может вызвать аллергическую реакцию.»
«Некоторым людям греческий йогурт можно употреблять в небольших количествах, — добавляет Екатерина Тарасова. — При хронических заболеваниях почек из-за высокого содержания белка, а также при предрасположенности к мочекаменной болезни из-за высокого содержания кальция, продукт лучше ограничить или полностью исключить из рациона.»
Рецепты правильного питания с греческим йогуртом
С учетом низкой калорийности греческого йогурта на 100 грамм, его можно смело включать в диетические блюда. Предлагаем несколько универсальных рецептов с йогуртом, которые обязательно понравятся.
1. Глазированные сырки
«Полезный, умеренно калорийный и очень вкусный десерт, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Он отличается от промышленных сырков натуральным составом и пользой, которую он может принести организму.»
Ингредиенты:
- 280 г творога 5%
- 100 г греческого йогурта
- 100 г горького шоколада
- 1 ст. л. кокосовой стружки
- подсластитель
Инструкция. С помощью блендера смешайте творог с йогуртом до получения однородной массы. Добавьте кокосовую стружку и подсластитель. Сформируйте из полученной массы прямоугольные сырки. Выложите их на поднос и поместите в морозильник на 20 минут. Тем временем растопите шоколад на водяной бане. Достаньте один сырок и облейте его горячим шоколадом. Повторите с остальными и уберите обратно в морозильник. Утром достаньте и поставьте в холодильник на 3-4 часа: за это время они успеют разморозиться.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал13,3212,719,58207,98
2. Салат с печенью трески
«Начать знакомство с диетическим продуктом можно с сытного и полезного салата, — считает Екатерина Мальцева. — Он идеально подойдет для обеда или ужина.»
Ингредиенты:
- 1 банка печени трески
- 1 огурец
- 70 г рукколы
- 9 перепелиных яиц
- 100 г греческого йогурта
- 1 ст. л. лимонного сока
- соль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с солью и лимонным соком. Выложите печень из банки в глубокую тарелку. Остальные ингредиенты нарежьте. Перемешайте все компоненты, заправьте салат йогуртом.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал6,0713,431,91147,13
3. Йогуртовое парфе
Идеальный перекус или десерт, который принесет организму только пользу.
Ингредиенты:
- 350 г греческого йогурта
- 1 чайн. л. меда
- 8 ст. л. гранолы
- 150 г ягод
- 4 листика мяты для украшения
- ваниль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с ванилью и медом. В порционной посуде выложите 3 ст. л. йогурта, затем 2 ст. л. гранолы. Сверху разместите щепотку сезонных ягод. Чередуйте слои еще раз. Украсьте десерт листиками мяты и поставьте в холодильник на полчаса, после чего подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,945,7910,99117,55
4. Ягодная запеканка
Прекрасный ПП-завтрак, который надолго обеспечит чувство насыщения и поднимет настроение.
Ингредиенты:
- 70 г клубники
- 120 г греческого йогурта
- 2 яйца
- 2,5 ст. л. крахмала
- масло сливочное для смазывания формы.
Инструкция. В глубокую посуду выложите йогурт, добавьте яйца, перемешайте до однородной консистенции. Введите крахмал и перемешайте, чтобы не образовались комки. Вылейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 45 минут. Остудите запеканку и украсьте ягодами сверху.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал5,624,0219,91137,45
5. Окрошка на йогурте
Блюдо прекрасно охлаждает в жару и надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
- 3 редиса
- 5 огурцов
- 1 картофель
- 250 г греческого йогурта
- 10 г укропа и петрушки
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Огурцы и редис нарежьте кусочками. Картофель отварите и натрите на крупной терке. Зелень мелко нарежьте. В отдельной посуде йогурт разведите водой, чтобы он стал жидким, напоминающим кефир. Смешайте все ингредиенты в одной посуде, посолите и поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал2,090,954,3735,64
6. Протеиновый завтрак в банке
«Этот рецепт идеально подойдет для завтрака, — уверена Екатерина Тарасова. — А приготовить его не составит труда. Блюдо идеально сбалансировано: здесь есть белок в йогурте, медленные углеводы и клетчатка в овсянке и чиа, витамины в ягодах.»
Ингредиенты:
- 100-150 г греческого йогурта 0-2%
- 1 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 чайн. л. семян чиа
- 50 г ягод
- 20 мл молока или воды
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в банке, закройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром можно добавить орехи или ложку ореховой пасты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,693,499,0387,45
7. Белый соус
«Идеален для заправки салатов, например, Цезаря, — считает Екатерина Тарасова. — Его можно использовать как соус к запеченной курице, рыбе или овощам на гриле.»
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 10 г зелени
- соль, перец
- 1 чайн. л. лимонного сока
Инструкция. Измельчите чеснок и зелень, перемешайте все ингредиенты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,662,84,1863,31
Альтернативы продукту
«Стоит рассмотреть несколько альтернатив греческому йогурту, — делится Надежда Литвинова-Гразион. — Прежде всего, это натуральный йогурт без добавок, который можно использовать в схожих целях, несмотря на то, что он менее густой и концентрированный.
Есть и другие варианты:
- Кефир. Молочный напиток также содержит пробиотические компоненты. Продукт более жидкий, подходит для напитков или смузи.
- Растительные йогурты: соевый, миндальный, кокосовый. Это альтернатива для тех, кому противопоказаны молочные продукты.
- Творог или сыр рикотта. Они могут быть использованы в десертах и закусках, при этом также богаты белком.»
«Греческий йогурт — замечательный продукт для проявления вашей кулинарной фантазии, — уверена Екатерина Тарасова. — Если его под рукой нет, можно воспользоваться обычным густым йогуртом и предварительно откинуть его на сито или марлю, чтобы стекла сыворотка, или взять обычную сметану. Но следует помнить, что пищевая ценность этих продуктов будет отличаться.»
FAQ: что еще нужно знать об этом продукте
— Чем греческий йогурт полезнее обычного?
В нем больше белка, кальция, калия, витаминов группы В и полезных бактерий, но меньше калорий.
— Можно ли есть йогурт вечером?
Можно, но в рамках суточной нормы калорий.
— Помогает ли йогурт худеть?
Учитывая, сколько времени требуется организму для переваривания греческого йогурта из-за большого количества белка, похудение происходит благодаря длительному ощущению сытости и уменьшению переедания.
— Подходит ли для людей с лактозной непереносимостью?
Во время приготовления йогурта уходит большая часть лактозы, но людям с ее непереносимостью важно употреблять продукт с осторожностью.
— Сколько йогурта можно в день?
Суточная норма составляет 150-200 г.