Греческий йогурт является важным элементом здорового питания и многих рецептов правильного питания. В нем содержится в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом, но меньше калорий и углеводов. Рассмотрим его особенности и преимущества для здоровья.
Что такое греческий йогурт
«Греческий йогурт обычно считается полезным продуктом по умолчанию, — отмечает Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма. — Его включают в рацион для снижения веса, рекомендуют после тренировок и используют в рецептах правильного питания. Однако, при работе с питанием этот продукт может быть либо отличной поддержкой, либо вызывать вопросы, и это зависит от того, как, сколько и кому его предлагают.
По сути, греческий йогурт — это ферментированный молочный продукт с более густой текстурой. В процессе его производства удаляется часть сыворотки, что делает его более плотным, с высоким содержанием белка и менее сладким. Именно это и отличает его от обычного йогурта, делая его физиологически иным продуктом, а не просто «вариацией» стандартного йогурта».
На фото: © Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма, 2026
Многие любители этого продукта задаются вопросом, почему йогурт называется греческим. Технология его производства действительно пришла из Греции, но вначале местные жители использовали овечье молоко, а коровье стало популярным лишь в последнее время. В западных странах продукт получил популярность и название благодаря успешной маркетинговой стратегии одной греческой компании, экспортирующей свои товары по всему миру.
Чем отличается от обычного йогурта
«Если говорить о различиях между греческим и обычным йогуртом, в первую очередь стоит отметить его насыщенный натуральный состав, — говорит Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника». — По консистенции продукт густой и кремообразный, в нем больше белка и других полезных нутриентов, что позволяет надолго сохранять чувство сытости. На вкус греческий йогурт менее сладкий и более нейтральный. Поэтому его часто используют вместо сметаны, тогда как традиционный йогурт обычно едят как десерт».
На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2026
Способ приготовления греческого йогурта также определяет его отличия. Для его производства требуется в два раза больше молока, и в процессе сквашивания удаляется избыточная жидкость. Вместе с ней уходит и большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате продукт содержит меньше сахара, но больше кисломолочных бактерий. Содержание белка в греческом йогурте зависит от метода его приготовления — обычно составляет 15-18% на единицу массы. Уровень жирности определяется способом фильтрации и технологическими процессами.
Состав и пищевая ценность
«В греческий йогурт входят только молоко и закваска, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Обычно тех, кто худеет, интересует, сколько калорий в греческом йогурте — 55–80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность на 100 г продукта варьируется в зависимости от жирности. Если говорить о соотношении БЖУ греческого йогурта, параметры таковы: 8–10 г белка, 0–4 г жира, 3–4 г углеводов, около 100–120 мг кальция».
«Главная ценность и отличие греческого йогурта от обычного заключается в наличии в нем болгарской молочнокислой палочки, — утверждает Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Вспомним нашего великого соотечественника — Илью Ильича Мечникова, который получил Нобелевскую премию за созданную им простоквашу, известную как «мечниковская». Целебный эффект этой простокваши достигался благодаря той самой болгарской палочке. Мечников открыл ее и привез из Болгарии, где искал разгадку великолепного здоровья и долголетия местных жителей.
Мечниковскую простоквашу в салаты не добавишь, а вот греческий йогурт вполне можно. Этот продукт не только полезен, но и удобен в использовании. Какую пользу приносит болгарская молочнокислая палочка в составе йогурта?
Она обогащает его витаминами группы B, рибофлавином, что способствует поддержанию белкового обмена и защищает клетки от повреждений (окислительного стресса). Но это еще не все! В греческом йогурте содержится примерно 15-18% кальция, 14-17% фосфора, 5-7% калия, 6-7% цинка и 4-5% магния от суточной нормы. Это очень хорошие показатели для пищевого продукта».
На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2026
Польза греческого йогурта для здоровья
«Польза греческого йогурта неоспорима, — говорит Екатерина Мальцева. — Набор бифидобактерий из греческого йогурта создает в кишечнике кислую среду, что повышает иммунитет и снижает вероятность заражения простудами. Биодоступный белок из этого продукта усваивается гораздо эффективнее, чем из молока или творога. А его богатый состав способствует укреплению костей, мышц и связок».
Как еще полезен греческий йогурт? Прежде всего, он поднимает настроение и помогает справляться с депрессией. Бактерии в его составе улучшают микрофлору и стимулируют выработку гормона счастья серотонина, поддерживают здоровые нейронные связи между кишечником и мозгом. Это способствует снижению стресса, успокаивает нервную систему и улучшает память.
Зная, сколько белка в греческом йогурте на 100 грамм, можно использовать его как средство для ускорения метаболизма. Протеин подстегивает обмен веществ на 10%, поскольку для его переваривания организму требуется больше времени и энергии, чем для усвоения углеводов и жиров. Такое же действие оказывает кальций. Исследование, проведенное учеными из Университета Теннесси, показало, что люди с избыточным весом теряли вес быстрее, если употребляли до 1200-1300 мг этого минерала в день. Кроме того, в греческом йогурте содержится йод, который положительно влияет на функционирование щитовидной железы.
Регулярное употребление высокобелкового продукта может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий, входящий в состав йогурта, помогает выводить лишнюю жидкость из организма, тем самым уменьшая нагрузку на сердце, снижая уровень холестерина и артериальное давление, а витамины группы B12 участвуют в процессе кроветворения.
«Благодаря высокому содержанию белка йогурт способствует увеличению мышечной массы и, таким образом, является профилактикой саркопении, — утверждает Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Кальций и фосфор помогают укреплению костей: они предотвращают остеопороз. Поскольку йогурт богат пробиотиками — полезными молочнокислыми бактериями, его можно смело употреблять после антибиотикотерапии или в восстановительный период после кишечных инфекций».
На фото: © Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2026
Почему греческий йогурт помогает худеть
«Греческий йогурт способствует похудению по нескольким причинам, — поясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Высокое содержание белка долго сохраняет чувство насыщения и помогает избежать переедания. Из-за сниженного уровня углеводов натуральный йогурт не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови. А благодаря низкой калорийности его можно использовать вместо сметаны, майонеза и жирных соусов».
«Однако важно понимать, что йогурт не является панацеей для снижения веса, — считает Инесса Чехлова. — Он просто облегчает выдерживание промежутков между приемами пищи, если включен в общий баланс здорового питания».
«Как правило, если человек начинает путь к снижению веса, его рацион состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, — отмечает Екатерина Тарасова. — Греческий йогурт имеет достаточно низкий индекс — 12 благодаря минимальному содержанию лактозы, поэтому его можно смело рекомендовать для похудения».
Какой греческий йогурт выбрать
«Греческий йогурт, как видно на фото, отличается густой структурой и консистенцией, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он больше напоминает сыр. Обратите на это внимание. Если греческий йогурт жидкий, скорее всего, это подделка. Выбирайте йогурт без ароматизаторов — любые добавки значительно снижают его пользу».
«Также важно обращать внимание не только на содержание белка, но и на уровень жирности, — продолжает Инесса Чехлова. — Слишком обезжиренные варианты хуже усваиваются, быстрее вызывают голод и могут раздражать слизистую желудка. На практике лучше работают продукты с умеренной жирностью, так как они создают ощущение насыщения и не провоцируют желание есть сладкое».
С чем сочетать йогурт
«Как употреблять греческий йогурт, зависит от ваших предпочтений, — говорит Надежда Литвинова-Гразион. — Вот примеры наиболее популярных сочетаний:
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, льна, кунжута или подсолнечника.
- Злаки: овсянка, мюсли, гранола, кускус или киноа (как часть более сытного блюда).
- В качестве основы для десертов. Можно готовить смузи и даже глазированные сырки, сочетая йогурт, фрукты, какао, орехи и злаки».
«Греческий йогурт хорошо сочетается как с несладкими продуктами, например, зеленью, овощами, соусами, так и с ягодами или орехами, — уверена Инесса Чехлова. — Однако как только в него добавляют сахар, сиропы или сладкие наполнители, он перестает быть нейтральным продуктом и превращается в десерт, который уже по-другому влияет на обмен веществ. Поэтому, покупая йогурт в магазине, внимательно изучайте состав».
Сколько греческого йогурта можно есть в день
«Количество греческого йогурта, которое можно употреблять в день, зависит от индивидуальных потребностей, — отмечает Надежда Литвинова-Гразион. — Стандартная порция составляет 150–200 г в сутки. Если вы употребляете продукт для увеличения суточной нормы белка, этого количества будет достаточно. Для диетического питания или снижения калорийности можно ограничиться меньшей порцией — около 100 г».
«Употребление большого количества йогурта в день не делает рацион более полезным и может перегружать пищеварение, — считает Инесса Чехлова. — А при непереносимости молочного белка или выраженной лактозной недостаточности лучше исключить продукт и подобрать альтернативы, например, растительные йогурты без сахара с учетом того, что их пищевая ценность будет иной».
Кому йогурт противопоказан
«Польза и вред греческого йогурта для мужчин и женщин зависят от его состава, — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Он может быть противопоказан (или требовать осторожности в употреблении) для людей с непереносимостью лактозы. При непереносимости лактозы организм не усваивает сахар, содержащийся в молочных продуктах. В результате могут возникать вздутие, боль, диарея. В таком случае лучше выбирать безлактозные или растительные альтернативы йогурту.
Кисломолочный продукт противопоказан и людям с аллергией на казеин или другие молочные белки. В таких случаях употребление йогурта недопустимо, так как это может привести к аллергической реакции».
«Некоторым людям греческий йогурт можно употреблять в небольших количествах, — комментирует Екатерина Тарасова. — При хронических заболеваниях почек из-за высокого содержания белка, а также при склонности к мочекаменной болезни из-за высокого содержания кальция, продукт лучше ограничить либо вовсе не включать в рацион».
ПП-рецепты с греческим йогуртом
Учитывая низкую калорийность греческого йогурта на 100 грамм, его можно смело добавлять в диетические блюда. Вот несколько универсальных рецептов с йогуртом, которые обязательно понравятся.
1. Сырки глазированные
«Полезный, умеренно калорийный и очень вкусный десерт, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Он отличается от промышленных сырков натуральным составом и теми преимуществами, которые он может принести организму».
Ингредиенты:
- 280 г творога 5%
- 100 г греческого йогурта
- 100 г горького шоколада
- 1 ст. л. кокосовой стружки
- подсластитель
Инструкция. Блендером смешайте творог с йогуртом до получения однородной массы. Добавьте кокосовую стружку и подсластитель. Сформируйте из полученной массы прямоугольные сырки. Выложите их на поднос и поместите в морозильник на 20 минут. В это время растопите шоколад на водяной бане. Доставайте один сырок и облейте его горячим шоколадом. Повторите с остальными и уберите обратно в морозильник. Утром достаньте и поставьте в холодильник на 3-4 часа: за это время они успеют разморозиться.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал13,3212,719,58207,98
2. Салат с печенью трески
«Начать знакомство с диетическим продуктом можно с сытного и полезного салата, — считает Екатерина Мальцева. — Он идеально подойдет на обед или ужин».
Ингредиенты:
- 1 банка печени трески
- 1 огурец
- 70 г рукколы
- 9 перепелиных яиц
- 100 г греческого йогурта
- 1 ст. л. сока лимона
- соль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с солью и лимонным соком. Печень из банки выложите в глубокую тарелку. Остальные ингредиенты нарежьте. Перемешайте все компоненты и заправьте салат йогуртом.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал6,0713,431,91147,13
3. Йогуртовое парфе
Отличный перекус или десерт, который принесет организму только пользу.
Ингредиенты:
- 350 г греческого йогурта
- 1 чайн. л. меда
- 8 ст. л. гранолы
- 150 г ягод
- 4 листика мяты для украшения
- ваниль по вкусу
Инструкция. Смешайте йогурт с ванилью и медом. В порционные стаканы выложите 3 ст. л. йогурта, затем 2 ст. л. гранолы. Сверху уложите щепотку сезонных ягод. Чередуйте слои еще раз. Украсьте десерт листиками мяты и поставьте в холодильник на полчаса, после чего подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,945,7910,99117,55
4. Ягодная запеканка
Отличный ПП-завтрак, который надолго обеспечит чувство насыщения и поднимет настроение.
Ингредиенты:
- 70 г клубники
- 120 г греческого йогурта
- 2 яйца
- 2,5 ст. л. крахмала
- масло сливочное для смазывания формы.
Инструкция. В глубокую миску выложите йогурт, вбейте яйца, перемешайте до однородной массы. Добавьте крахмал и перемешайте, чтобы не было комков. Вылейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов 45 минут. Остудите запеканку и украсьте ягодами сверху.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал5,624,0219,91137,45
5. Окрошка на йогурте
Это блюдо отлично освежает в жару и надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
- 3 редиса
- 5 огурцов
- 1 картофель
- 250 г греческого йогурта
- 10 г укропа и петрушки
- соль, перец по вкусу
Инструкция. Огурцы и редис нарежьте кусочками. Картофель отварите и натрите на крупной терке. Зелень мелко нарежьте. В отдельной посуде разведите йогурт водой, чтобы он стал жидким, как кефир. Смешайте все компоненты в одной посуде, посолите и поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал2,090,954,3735,64
6. Протеиновый завтрак в банке
«Этот рецепт идеально подойдет для завтрака, — уверена Екатерина Тарасова. — Приготовить его легко. Блюдо сбалансировано: в нем есть белок из йогурта, медленные углеводы и клетчатка из овсянки и семян чиа, витамины из ягод».
Ингредиенты:
- 100-150 г греческого йогурта 0-2%
- 1 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 чайн. л. семян чиа
- 50 г ягод
- 20 мл молока или воды
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в банке, закройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром можно добавить орехи или ложку ореховой пасты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,693,499,0387,45
7. Белый соус
«Идеален для заправки салатов, например, Цезаря, — считает Екатерина Тарасова. — Его можно использовать как соус к запеченной курице, рыбе или овощам на гриле».
Ингредиенты:
- 150 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 10 г зелени
- соль, перец
- 1 чайн. л. лимонного сока
Инструкция. Измельчите чеснок и зелень, перемешайте все ингредиенты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккал4,662,84,1863,31
Альтернативы продукту
«Есть несколько альтернатив греческому йогурту, — отмечает Надежда Литвинова-Гразион. — Прежде всего, это натуральный йогурт без добавок, который можно использовать в аналогичных целях, несмотря на то, что он менее густой и концентрированный.
Существуют и другие варианты:
- Кефир. Этот молочный напиток также содержит пробиотический компонент. Продукт более жидкий, подходит для напитков или смузи.
- Растительные йогурты: соевый, миндальный, кокосовый. Это альтернатива для тех, кому противопоказаны молочные продукты.
- Творог или рикотта. Их можно использовать в десертах и закусках, они также богаты белком».
«Греческий йогурт — отличный продукт для воплощения вашей кулинарной фантазии, — считает Екатерина Тарасова. — Если его не оказалось под рукой, можно взять обычный густой йогурт и отцеживать его на сито или марле, чтобы избавиться от сыворотки, или использовать обычную сметану. Но имейте в виду, что пищевая ценность этих продуктов будет отличаться».
FAQ: что еще нужно знать об этом продукте
— Чем греческий йогурт полезнее обычного?
Он содержит больше белка, кальция, калия, витаминов группы B и полезных бактерий, но при этом меньше калорий.
— Можно ли есть йогурт вечером?
Можно, но в пределах суточной нормы калорий.
— Помогает ли йогурт худеть?
Учитывая, что греческий йогурт требует больше времени на переваривание из-за высокого содержания белка, похудение происходит за счет длительного ощущения сытости и уменьшения переедания.
— Подходит ли для людей с лактозной непереносимостью?
Во время приготовления йогурта уходит большая часть лактозы, но людям с ее непереносимостью важно употреблять продукт с осторожностью.
— Сколько йогурта можно в день?
Суточная норма составляет 150-200 г.