Йога может значительно способствовать улучшению кровообращения. Вот несколько асан, которые особенно рекомендуются для этой цели:
1. Перевернутые позы:
• Випарита Карани (поза «Ноги на стене»). Эта асана помогает снять напряжение с ног и улучшает венозный отток крови. Лягте на спину (на ровной поверхности), поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Удерживайте позу от 5 до 15 минут.
• Подготовка
Вам понадобится стена и коврик для йоги. Возможно, вам также потребуется небольшая подушка или сложенное одеяло для поддержки поясницы (особенно если у вас есть дискомфорт в этой области).
• Шаг 1
Установите коврик близко к стене. Сядьте на коврик боком к стене, так чтобы одно бедро касалось её.
• Шаг 2
Осторожно перекатитесь на спину, поднимая ноги вверх по стене. Постарайтесь подвести ягодицы как можно ближе к стене, но не перенапрягайтесь. Если это вызывает дискомфорт, немного отодвиньтесь от стены.
• Шаг 3
Ваше тело должно принять форму, напоминающую букву «L». Ноги выпрямлены, но не напряжены. Руки удобно разместите вдоль тела, ладони направлены вверх. Можно слегка развести руки в стороны.
• Шаг 4
Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте, как кровь приливает к верхней части тела.
• Шаг 5
Удерживайте позу от 5 до 15 минут. Если возникнет дискомфорт, согните ноги в коленях и сделайте небольшой отдых.
• Выход из позы
Постепенно подтяните согнутые ноги к груди. Повернитесь на бок и полежите так несколько секунд, прежде чем медленно сесть.
Важные моменты:
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно немного согнуть ноги в коленях.
• Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, положите небольшую подушку или сложенное одеяло под крестец.
• Не выполняйте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление или глаукома, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
• Сарвангасана (стойка на плечах) способствует улучшению кровообращения в верхней части тела и мозге. Это более продвинутая поза, поэтому если вы новичок, выполняйте её под руководством опытного инструктора. Обязательно разогрейтесь перед её выполнением. Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или высоким кровяным давлением, избегайте этой позы без консультации с врачом.
• Подготовка
Вам понадобится коврик для йоги.
• Шаг 1
Выполняйте асану, лежа на спине. Руки удобно расположите вдоль тела, ладони направлены вниз.
• Шаг 2
Вдохните и, напрягая мышцы пресса, поднимите ноги вверх, переводя их за голову. Старайтесь держать ноги прямыми, но при необходимости можно слегка согнуть их в коленях.
• Шаг 3
Продолжайте переводить ноги за голову. В идеале пальцы ног должны касаться пола. Если это невозможно, просто удерживайте ноги в воздухе как можно дальше за головой.
• Шаг 4
Руки можно оставить вытянутыми на полу или согнуть в локтях и прижать к спине для поддержки. Можно сплести руки в замок на полу за спиной, вытягивая плечи друг к другу.
• Шаг 5
Дышите глубоко и равномерно. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи.
• Шаг 6
Удерживайте позу до 1 минуты, но в начале достаточно 30 секунд. Не задерживайте дыхание.
• Выход из позы
Осторожно, не спеша, опустите спину на пол. Ноги можно опускать одновременно или по одной. Контролируйте движение мышцами пресса. Полежите немного в Шавасане (позе трупа), чтобы дать телу расслабиться.
Важные моменты:
• Не поворачивайте голову в стороны, находясь в позе. Смотрите прямо вверх.
• Если у вас есть проблемы с шеей, не прижимайте подбородок к груди слишком сильно.
• Если вы не можете достать пальцами ног до пола, не переживайте. Просто удерживайте ноги в воздухе. Со временем, с практикой, вы сможете опустить их ниже.
• Не выполняйте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление, глаукома или проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
Внимание: Обе эти позы требуют определенной подготовки и могут быть противопоказаны при некоторых состояниях здоровья. Начинайте заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. Не спешите, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте асаны в комфортном для вас темпе.
2. Наклоны вперед
• Наклон вперед сидя (асана Пашчимоттанасана). Эта поза отлично растягивает заднюю поверхность тела, одновременно стимулируя органы брюшной полости и улучшая кровообращение в этой области.
• Наклон вперед стоя (асана Уттанасана). Помогает успокоить нервную систему, улучшая кровообращение в ногах и голове.
3. Прогибы назад:
• Бхуджангасана (поза кобры) способствует улучшению кровообращения в области спины и укрепляет позвоночник.
• Сету Бандхасана (поза моста) укрепляет ягодицы, бедра и спину, улучшая кровообращение в этих областях.
Важные замечания:
• Дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Используйте технику уджайи (дыхание с приглушенным звуком в горле).
• Разогрев. Перед выполнением асан важно хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Сделайте несколько кругов руками, ногами, наклоны и вращения туловищем.
• Слушайте свое тело. Не перенапрягайтесь и не заставляйте себя делать то, что вызывает боль.
• Начинайте постепенно. Начните с простых асан и постепенно переходите к более сложным.
• Для достижения хороших результатов занимайтесь йогой регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.