Йога может оказать значительное влияние на улучшение кровообращения. Вот несколько асан, которые особенно рекомендуются для этой цели:
1. Перевернутые позы:
• Випарита Карани (поза «Ноги на стене»). Эта асана помогает снять напряжение с ног и способствует улучшению венозного оттока крови. Лягте на спину (на ровной поверхности), поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Держите позу от 5 до 15 минут.
• Подготовка
Вам потребуется стена и йога-коврик. Возможно, вам также понадобится небольшая подушка или сложенное одеяло для поддержки поясницы (особенно если у вас есть дискомфорт в этой области).
• Шаг 1
Поставьте коврик рядом со стеной. Сядьте на коврик боком к стене так, чтобы одно бедро касалось стены.
• Шаг 2
Осторожно перекатитесь на спину, поднимая ноги вверх по стене. Постарайтесь подвести ягодицы как можно ближе к стене, не перенапрягаясь. Если вам неудобно, немного отодвигайтесь от стены.
• Шаг 3
Ваше тело должно принять форму, напоминающую букву «L». Ноги прямые, но расслабленные. Руки удобно вытяните вдоль тела, ладони направлены вверх. Можно слегка развести руки в стороны.
• Шаг 4
Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и ровно, ощущая, как кровь приливает к верхней части тела.
• Шаг 5
Удерживайте позу от 5 до 15 минут. Если возникает дискомфорт, согните ноги в коленях и немного отдохните.
• Выход из позы
Осторожно подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Повернитесь на бок и полежите так несколько секунд, прежде чем медленно сесть.
Важные моменты:
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно немного согнуть ноги в коленях.
• Если у вас есть дискомфорт в пояснице, подложите небольшую подушку или сложенное одеяло под крестец.
• Избегайте выполнения этой позы во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление или глаукома, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
• Сарвангасана (стойка на плечах) улучшает кровообращение в верхней части тела и мозге. Это более продвинутая поза, поэтому новички должны выполнять её под наблюдением опытного инструктора. Обязательно разогревайтесь перед выполнением этой позы. Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или высоким кровяным давлением, не выполняйте её без консультации с врачом.
• Подготовка
Вам понадобится йога-коврик.
• Шаг 1
Выполняйте упражнение, лежа на спине. Руки удобно расположите вдоль тела, ладони направлены вниз.
• Шаг 2
Вдохните и, напрягая мышцы пресса, поднимите ноги вверх, переводя их за голову. Старайтесь держать ноги прямыми, но если это сложно, слегка согните их в коленях.
• Шаг 3
Продолжайте переводить ноги за голову. В идеале пальцы ног должны касаться пола. Если это невозможно, просто держите ноги в воздухе как можно дальше за головой.
• Шаг 4
Руки можно оставить вытянутыми на полу или согнуть в локтях и прижать к спине, поддерживая себя. Можно сплести руки в замок на полу за спиной, сводя плечи вместе.
• Шаг 5
Дышите глубоко и ровно. Ощущайте растяжение в позвоночнике. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи.
• Шаг 6
Удерживайте позу не более 1 минуты, но в начале достаточно 30 секунд. Не задерживайте дыхание.
• Выход из позы
Осторожно, без спешки, опускайте спину на пол. Ноги можно опускать одновременно или по одной. Контролируйте движение мышцами пресса. Полежите немного в Шавасане (позе трупа), чтобы позволить телу расслабиться.
Важные моменты:
• Не поворачивайте голову в стороны, находясь в позе. Смотрите прямо вверх.
• Если у вас есть проблемы с шеей, не прижимайте подбородок к груди слишком сильно.
• Если вы не можете достать пальцами ног до пола, не напрягайтесь. Просто удерживайте ноги в воздухе. Со временем, с практикой, вы сможете опустить их ниже.
• Не выполняйте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).
• Если у вас высокое кровяное давление, глаукома или проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
Внимание: Обе эти позы требуют определенной подготовки и могут быть противопоказаны при некоторых состояниях здоровья. Начинайте заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. Не спешите, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте позы в комфортном для вас темпе.
2. Наклоны вперед
• Наклон вперед сидя (асана Пашчимоттанасана). Эта асана отлично растягивает заднюю часть тела, одновременно стимулируя органы брюшной полости и улучшающую кровообращение в этой зоне.
• Наклон вперед стоя (асана Уттанасана). Подходит для успокоения нервной системы, улучшая кровообращение в ногах и голове.
3. Прогибы назад:
• Бхуджангасана (поза кобры) улучшает кровообращение в области спины и укрепляет позвоночник.
• Сету Бандхасана (поза моста) укрепляет ягодицы, бедра и спину, улучшая кровообращение в этих областях.
Важные замечания:
• Дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц. Используйте технику уджайи (дыхание с приглушенным звуком в горле).
• Разогрев. Перед выполнением асан необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Сделайте несколько кругов руками, ногами, наклоны и вращения туловищем.
• Слушайте свое тело. Не перенапрягайтесь и не заставляйте себя выполнять упражнения, которые вызывают боль.
• Начинайте постепенно. Начинайте с простых поз и постепенно переходите к более сложным.
• Для достижения хороших результатов занимайтесь йогой регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.