Эрик Баркер, журналист и автор блога Barking Up The Wrong Tree, о том, как проводить вечера, чтобы спокойно спать и с радостью встречать новый день.
Множество статей описывают утренние ритуалы, которые помогают правильно начать день, но мало кто задумывается о вечерних ритуалах, а они не менее важны. Почему?
Дело в том, что, когда речь идет о счастье, наш мозг нас обманывает. Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии и автор книги «Думай медленно… решай быстро», показал, что мы помним о событии только две вещи:
- Эмоциональный пик
- Окончание
По словам Канемана и его коллег, именно эти две точки мы используем для обобщения опыта, и потом, когда нужно вспомнить ощущения, возвращаемся уже к этому резюме.
Итак, мы знаем, что мозг собирается нас обмануть, а значит, мы должны обмануть его сами. Если мы так построим день, чтобы и пик, и окончание были отличными, то будем чувствовать себя счастливее. Как это сделать?
1. Заведите «завершающий ритуал»
Рабочий день уже окончен, но голова по-прежнему пытается решать какие-то задачи. Чтобы расслабиться, нужно выйти из «рабочего режима». Здесь может помочь простой ритуал, который даст мозгу сигнал «хватит».
Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой»:
«Чтобы всегда заканчивать день правильно, разработайте строгий ритуал и всегда его придерживайтесь. Задача такова: нужно пройтись по всем неоконченным задачам и проектам и разнести их по категориям — для каждой у вас либо должен быть готовый план, либо назначен момент для нового рассмотрения».
Писатель Дэн Пинк дает аналогичный совет:
«Сформируйте вечерний ритуал. Точно установите время, когда работа заканчивается, и старайтесь соблюдать его каждый день. Очистите стол, сделайте бэкап данных на компьютере и составьте список дел на завтра».
Исследования показывают, что составление списка дел на завтра помогает успокоиться и выбросить дела из головы вечером.
Все, вы вышли из рабочего режима. Эх, как было бы здорово, если бы каждый день был выходным. Жаль, что это невозможно… И вот тут вы ошибаетесь.
2. Превратите вечера в выходные
Спросите себя: почему мы так любим выходные? Ученые утверждают, что главное — возможность проводить больше времени с друзьями и семьей:
«Важнейшее отличие выходного дня от буднего — количество времени, проведенного с друзьями или семьей (7,1 часа или 5,4 часа), и эти дополнительные 1,7 часа социального взаимодействия с дорогими нам людьми повышают уровень счастья в среднем на 2%».
Так что рецепт прост: возвращаясь домой с работы, не садитесь на диван. Проведите еще два часа с семьей или друзьями — и вот уже у всех четверг, а у вас суббота!
3. Хобби, а не телевизор
Исследования показывают, что также отдохнуть от работы помогает любое дело, в котором мы совершенствуемся. Так что заведите хобби и постарайтесь достичь в нем вершин, вместо того, чтобы сидеть на диване.
Обычно мы ждем, пока наступит «свободное время», но наш мозг очень ленив, и, когда оно появляется, мы тратим его на что-то простое, а не на то, что принесет нам максимальное удовольствие. Из книги «Энтузиазм, внимание и фокус» (Rapt: Attention and the Focused Life):
«[Американский психолог] Михай Чиксентмихайи пишет: „Если предоставить человека самому себе и исключить внешние стимулы, большинство людей перейдут в низкоуровневый режим обработки информации — будут думать о разных вещах и смотреть телевизор“. Чтобы не проваляться на диване все выходные, нужно составлять на свободное время план досуга — такой же, как на рабочее время».
Хорошо, вы завели хорошее хобби, но это еще не все — «выключить» мозг не так-то просто.
4. Никаких устройств
Как минимум за час до сна приглушите свет и отложите все устройства. Я обсуждал эту тему с Ричардом Уайзманом, профессором психологии в Университете Хартфордшира и автором бестселлера «Ночная школа. Учимся спать» (Night School: Wake up to the power of sleep). Он сказал:
«Десять минут наблюдения за экраном смартфона — все равно что часовая прогулка ясным солнечным днем. Представьте, что вы час погуляли под ярким солнцем, а потом решили: „Не поспать ли мне?“. Ничего не получится».
Так что скажите экранам твердое «нет».
5. Запишите все хорошее, что случилось за день
Возможно, вы это уже делаете, но, если нет, обязательно начните. Это очень просто:
- Положите рядом с кроватью блокнот и ручку.
- Перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню.
- После каждой напишите, буквально в одном предложении, почему это случилось.
Эффективность этого метода, созданного профессором Пенсильванского университета Мартином Селигманом, доказывалась неоднократно. Автор пишет:
«На следующей неделе каждый вечер перед сном потратьте 10 минут и запишите три хороших события, и почему все произошло так, а не иначе. Это может показаться странной практикой, но, пожалуйста, продержитесь неделю. Потом станет легче, а через полгода это упражнение сделает вас счастливее».
Исследования показывают, что чем больше вы думаете о том, что приносит вам радость, тем счастливее ваша жизнь.
6. Запланируйте что-нибудь приятное
Исследования показывают, что ожидание может быть даже приятнее, чем получение ожидаемого. Соня Любомирски, автор книги «Психология счастья», пишет:
«Исследователи, изучившие тысячи голландских отпускников, пришли к выводу, что больше всего удовольствия они получали, предвкушая отпуск».
Получается, что люди, живущие в ожидании будущей радости, счастливее остальных. Из книги «Преимущество счастья» Шона Ачора:
«Одно из исследований показало, что у людей, которые просто думали о просмотре своего любимого фильма, уровень эндорфина повышался на 27%. Часто ожидание — наиболее приятная часть дела, так что, даже если сейчас вы не можете позволить себе отпуск с друзьями, запишите его в календарь, даже если ближайшая возможность окажется через месяц или через год, и напоминайте себе о нем, когда нужно будет поднять настроение».
Еще можно запланировать обед с другом или какое-нибудь приятное дело, а потом вспоминать, что оно впереди, и радоваться.
Итог
Мозг нас обманывает, и нам нужно обмануть его в ответ. Планируйте на следующий день приятное дело, чтобы создать эмоциональный пик, и правильно заканчивайте вечер.
И не ждите понедельника! Прямо сейчас напишите другу и запланируйте что-нибудь приятное назавтра. Раз — и полдела сделано.
Подготовила Тая Арянова